Stërvitja e ditës: 3 ushtrime për të zgjuar gjoksin tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Bëjini ato çdo ditë, veçanërisht nëse uleni shumë.

Një mënyrë jetese e ulur ndalon shtrëngimin e duhur të vitheve dhe kjo përkthehet në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, gjunjëve, të pasme të kofshës, madje edhe kyçet e këmbës. Dhe gjatë sporteve, si vrapimi ose trajnimi i forcës, pasiviteti i kësaj pjese të trupit zvogëlon performancën, çon në mbisforcim të grupeve të tjera të muskujve dhe lëndime.

Tre ushtrime nga trajneri personal dhe themeluesja e Redefining Strength Cori Lefkowith do të ndihmojnë në aktivizimin e muskujve gluteus: ndjejini ata mirë, tensiononi përsëri dhe ndizni plotësisht si gjatë lëvizjeve shtëpiake ashtu edhe gjatë stërvitjes.

Si të bëni një stërvitje

Kryeni këto ushtrime çdo ditë si një kompleks i vogël vetë ose si ngrohje përpara aktivitetit tuaj kryesor sportiv.

Për të filluar, përpiquni të kryeni çdo element në një qasje 15-25 herë. Në të ardhmen, drejtohuni nga aftësitë tuaja: mos ngurroni të ndryshoni numrin e përsëritjeve, punoni me pesha ose breza zgjerues për ngarkesë shtesë.

Nëse vetëm njëra anë punon në lëvizje, bëni të njëjtin numër herë në secilën. Mundohuni të bëni gjithçka ngadalë dhe nën kontroll. Detyra kryesore është të tendosni të pasmet sa më shumë që të jetë e mundur dhe të përjashtoni muskujt e tjerë nga puna.

Si të bëni ushtrime

Ura “Bretkosa”

Për shkak se fijet gluteale janë të kënduara, ato pompojnë më mirë kur ijet janë paksa larg dhe jashtë. Ky ndryshim i urës do t'ju lejojë të ngarkoni saktësisht atë që ju nevojitet, dhe jo pjesën e pasme të kofshës ose pjesën e poshtme të shpinës.

Shtrihuni në dysheme në shpinë, bashkoni këmbët dhe shtrini gjunjët në anët. Vendosni bërrylat në dysheme pranë trupit tuaj. Drejtojeni legenin lart derisa kofsha të zgjatet plotësisht, dhe më pas uleni në pozicionin e fillimit. Në pikën e sipërme, tendosni të pasmet me gjithë fuqinë tuaj.

Lëvizjet e ijeve në anën

Kjo lëvizje pompon gluteus medius, i cili siguron stabilitet të ijeve.

Shtrihuni në anën tuaj, ngrini këmbën e shtrirë në majë 25-30 centimetra nga dyshemeja. Më pas kryeni një sërë lëvizjesh pa pushuar në mes.

Bëni me radhë:

• ngritja dhe ulja e këmbës në një gamë të vogël (ngritja e këmbës së shtrirë në anën);
• përkulja e ijeve (goditjet e përparme);
• përkulje dhe shtrirje e kofshës (goditje nga përpara në mbrapa);
• Goditjet e biçikletës.

Mbajeni këmbën në dysheme derisa të keni përfunduar të katër lëvizjet.

Rrethoni këmbët në të katër anët

Ky ushtrim përmirëson lëvizshmërinë dhe stabilitetin e ijeve dhe angazhon muskujt gluteus të mëdhenj dhe të mesëm.

Ngrihuni në të katër këmbët me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve. Drejtoni këmbën prapa dhe shtrëngoni të pasmet në pikën ekstreme. Mbani ijën tuaj që të mos kthehet nga jashtë.

Pastaj lëvizni këmbën anash dhe përkulni gjurin në një kënd të drejtë - ky pozicion quhet "hidrant zjarri". Sigurohuni që trupi të mos kthehet anash, dhe këmba e poshtme dhe kofsha të jenë paralele me dyshemenë.

Pas kësaj, sillni gjurin në bërryl me të njëjtin emër dhe filloni përsëri ushtrimin: tërheqje mbrapa, "hidrant zjarri" dhe gjurin deri në bërryl. E gjithë pako numërohet me një lëvizje.