5 arsye për të lëvizur barkun gjatë qëndrimit në këmbë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse jeni duke bërë bark ndërsa jeni shtrirë në tapet, ju rekomandojmë të rishikoni qasjen tuaj të stërvitjes. Artyom Mikhaylin në artikullin e tij të ftuar shpjegon pse ushtrimet në këmbë mund t'ju japin shumë më tepër sesa kthesat e thjeshta dhe ngritjet e trupit.

Shumica e njerëzve janë mësuar t'i shoqërojnë stërvitjet e barkut me kërcitje të pafundme, ngritje të shtrirë të këmbëve dhe përdredhje. Por çka nëse ka një mënyrë për t'i stërvitur ata muskuj në mënyrë më efikase pa u shtrirë fare në tapet? Sigurisht, shtrirja në qilim pas një stërvitje të vështirë është shumë e këndshme, por kjo nuk është arsyeja pse keni ardhur në palestër, apo jo? Keni nevojë për një rezultat dhe për ta marrë atë duhet pak djersë.

Ushtrimet e rregullta nuk do të jenë një ndihmës i mirë për ju, me përjashtim të dërrasës. Ushtrimet komplekse me shumë nyje (duke përfshirë nyje të shumta, duke punuar disa grupe muskujsh) dhe ushtrime të varura (për shembull, ngritja e gjunjëve në gjoks pa mbështetje mesit) mund të jenë zgjidhja më e mirë, dhe ja pse.

1. Funksionimi korrekt i muskujve të barkut

Ndonjëherë harrojmë se çfarë roli luan ky apo ai muskul në trupin tonë, dhe për shkak të kësaj ne bëjmë gabime. Funksioni kryesor i muskujve të barkut është, natyrisht, stabilizimi i trupit. Prandaj, kërcitja nuk do ta bëjë absin dukshëm më të fortë dhe nuk do të rrisë forcën e tij.

Por ushtrimet në të cilat shtypi stabilizon në mënyrë aktive trupin (squats, deadlifts, ngritja e shiritit mbi kokë, "skiator" dhe të tjerët) janë të afta për këtë. Çdo lëvizje komplekse fillon me tkurrjen e muskujve bërthamë (muskujt stabilizues). Vetëm pasi janë përfshirë në punë, përpjekja transmetohet përmes krahëve dhe këmbëve në shtangë ose shtangë dore. Përfshirje të tilla janë më të natyrshmet për shtypin dhe kontribuojnë në zhvillimin më të mirë të tij.

2. Nuk ka probleme me shpinën

Gjithnjë e më shumë, kërkimet po raportojnë se kërcitjet dhe çdo ushtrim tjetër i barkut me pjesën e poshtme të shpinës së izoluar mund të çojë në probleme të shpinës. Stuart McGill, profesor i biomekanikës kurrizore në Universitetin e Waterloo në Kanada, shkruan për këtë në punën e tij. Ushtrime të tilla çojnë në një rritje të mprehtë të ngarkesës së kompresimit në disqet ndërvertebrale, si rezultat, mund të zhvillohet osteokondroza dhe madje edhe një hernie ndërvertebrale. Sidoqoftë, ushtrimet në varje ose në këmbë nuk kanë këtë pengesë.

3. Zhvillimi i pjesës së fshehtë të shtypit

Ushtrimet e barkut në këmbë ose të varura, si dhe ushtrimet komplekse me shumë nyje që përfshijnë shumicën e muskujve, kanë një efekt më të mirë se pothuajse çdo ushtrim i shtrirë. Ata përpunojnë jo vetëm pjesët e dukshme të shtypit, por edhe ato që fshihen më thellë. Por është pjesa e brendshme e shtypit ajo që është më e rëndësishmja.

4. Djegia e yndyrës

Në shumicën e rasteve, barku nuk është i dukshëm për shkak të shtresës yndyrore që e fsheh atë. Ushtrimet komplekse djegin yndyrën shumë më mirë sesa ushtrimet në pozicion të shtrirë, të cilat pothuajse nuk kanë asnjë efekt për shkak të konsumit të ulët të energjisë.

5. Ushtrimi i muskujve të tjerë

Duke kryer ushtrime komplekse, do t'i jepni një ngarkesë jo vetëm shtypit, i cili nuk ka nevojë vërtet për një studim të veçantë të rëndësishëm, por edhe për shumë muskuj të tjerë. Për shembull, squats dhe deadlifts angazhojnë të gjithë muskujt e bërthamës dhe të këmbës, ndërsa ngritja e shiritit mbi kokën tuaj përfshin muskujt e bërthamës dhe shpatullave.

Prodhimi

Pra, nëse doni të ngrini barkun tuaj, ndiqni këto këshilla:

• Bëni ushtrime me shumë nyje dhe kini kujdes për barkun tuaj.
• Provoni t'i zëvendësoni kërcitjet me gjunjë të varur në gjoks dhe më pas mund të kaloni në ngritjen e këmbëve katrore dhe shiritin.
• Kujdes dietën tuaj. Për të fituar një shtyp të bukur, kjo është ndoshta edhe më e rëndësishme se trajnimi.