Stërvitja 12 minutëshe e ditës me shtangë dore

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Intensitet i lartë, pushim minimal dhe punë e shkëlqyer në pjesën e sipërme të trupit.

Nëse nuk ka shtangë dore dhe në të njëjtën kohë niveli juaj i stërvitjes është mjaft i ulët, mund të përdorni shishe të vogla me ujë - kjo gjithashtu do t'i ngarkojë muskujt tuaj një ngarkesë të mirë.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga katër supersete, të ndara nga njëri-tjetri nga një pushim 60 sekonda.

Të gjitha supersetet kanë dy ushtrime. Ju bëni secilën prej tyre për 30 sekonda, dhe më pas bëni një rreth pa pushim. Kështu, një superset zgjat 2 minuta.

Pas kësaj, pushoni për 60 sekonda, kaloni në supersetin tjetër dhe kryeni atë në të njëjtën mënyrë.

Superset 1

1. Gjysmë burpee pa drejtim.
2. Kaçurrela krahësh me shtangë dore për biceps.

Superset 2

1. Prekja e shpatullave në pozicionin e shtrirë.
2. Shtypni shtangë dore lart me një vendosje të gjerë të krahëve.

Superset 3

1. Shtytje me krahë të ngushtë.
2. Set me shtangë dore të përkulur.

Superset 4

1. Ngritja e shtangave përpara.
2. Shtangat në anët.

Si të bëni ushtrimet

Gjysmë burpee pa drejtim

Hyni në "pozicion shtrirë", më pas prekni dyshemenë me gjoks dhe ijë dhe ngrihuni përsëri në dërrasë. Me një kërcim, vendosni këmbët në duart tuaja dhe më pas kthejini ato në pozicionin mbështetës.

Ju mund të shtyni lart në mënyrë strikte ose të ngriheni në një valë, si në një burpee - përqendrohuni në aftësitë tuaja dhe nivelin e stërvitjes.

Kaçurrela e krahëve me shtangë dore për biceps

Kryeni lëvizje pulsuese në një gamë të vogël. Mos i përkulni shumë krahët - punoni brenda 15-20 centimetra nga këndi i duhur në bërryla.

Prekja e shpatullave në pozicionin e shtrirë

Fillestarët mund ta bëjnë ushtrimin me këmbë të hapura sa gjerësia e shpatullave, atletët më të avancuar mund t'i bashkojnë këmbët. Në rastin e fundit, do t'ju duhet të tendosni më shumë muskujt e barkut për të mbajtur trupin të lëkundet.

Shtypni trap lart me krahë të gjerë

Mos i sillni shtangat në krye, sigurohuni që ato të jenë më të gjera se supet. Kryeni lëvizjet ngadalë dhe nën kontroll, eliminoni inercinë.

Shtytje me krahë të ngushtë

Vendosini duart nën shpatullat tuaja, drejtojini kyçet tuaja përpara. Shtyjeni lart derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë të drejtuara qartë prapa.

Nëse nuk jeni mjaftueshëm të fortë, bëni shtytje nga gjunjët.

Set me shtangë dore të përkulur

Përkulni trupin me një shpinë të drejtë dhe shtrini krahët me shtangë dore në anët. Në krye të ushtrimit, bashkoni tehet e shpatullave, kontrolloni fazën e uljes: mos i lëshoni krahët papritur - kthejini ato pa probleme dhe nën kontroll.

Ngritja e shtangave përpara

Kthejini krahët me pëllëmbët drejt trupit, përkulni pak bërrylat dhe ngrini shtangat para jush në nivelin e shpatullave. Lëvizni pa probleme dhe me kontroll, shtrëngoni barkun për të mbajtur një trup të ngurtë.

Shtangat në anët

Zgjatni krahët me shtangë dore në anët në nivelin e shpatullave dhe kthejini ato prapa. Bëjeni nën kontroll, pa u tundur apo lëkundur.