Stërvitja e ditës për ijet e forta dhe fleksibël nga një fizioterapist

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kompleks i menduar me interval 12-minutësh me ngrohje, seksion forcash dhe shtrirje në fund.

Ky ushtrim nga fizioterapistja dhe trajnerja Jen Esquer kombinon lëvizjet e kofshës dhe të kofshës me ushtrime shtrënguese. E para do të ngarkojë siç duhet muskujt, e dyta do të rrisë gamën e lëvizjes. Plus, formati intensiv i intervalit do të djegë shumë kalori dhe do të krijojë qëndrueshmëri në 12 minuta punë.

Si të ngroheni

Përpara se të filloni vetë stërvitjen, Jen sugjeron të bëni dy ushtrime të thjeshta shtrirjeje: një përkulje anësore në lunge dhe një përkulje përpara me një mbledhje.

Përkulje anësore në lunge

Kjo lëvizje do të zgjasë përkulësit e ijeve dhe muskujt në anën e trupit.

Merrni një kthesë të cekët prapa me këmbën tuaj të djathtë, rrotulloni legenin nën ju për të ndjerë shtrirjen në zonën e ijeve, ngrini krahun e djathtë dhe përkuluni majtas. Përsëriteni me këmbën tjetër. Bëni dy herë në çdo drejtim.

Squat përpara kthesë

Ky ushtrim do të zgjasë muskujt në pjesën e pasme të kofshës dhe do të rrisë pak diapazonin e mbledhjes.

Përkuluni përpara, ndjeni një shtrirje në pjesën e pasme të kofshës dhe më pas uleni në një mbledhje, duke e mbajtur shpinën drejt. Përsëriteni këtë lidhje edhe katër herë.

Si të bëni një stërvitje

Bëni çdo ushtrim për 40 sekonda, më pas pushoni për 10 sekonda dhe kaloni në tjetrin. Kur të përfundoni rrethin e parë, pushoni për 10 sekondat e përcaktuara dhe filloni nga e para. Në total, duhet të bëni tre rrathë.

Stërvitja përfshin pesë ushtrime:

1. Kërcimi anash me një ndryshim të këmbëve.
2. "Bear" vozit anash me shtytje.
3. Duke kërcyer nga squat në lunge.
4. Ndani mbledhjet me një këmbë në karrige.

Kërcimi anash me ndryshimin e këmbëve

Lëvizni fuqishëm, kthejeni pak legenin gjatë çdo ndërrimi të këmbëve. Në të njëjtën kohë, lini trupin dhe shpatullat pa lëvizje.

Shtytje me rënie anash

Bëni tre hapa në çdo drejtim, shtytje me gjysmë rreze.

Duke kërcyer nga squat në lunge

Rrotulloni gjunjët në anët në mbledhje, ndryshoni pozicionin me një kërcim të vogël. Nëse kjo lëvizje është shumë e vështirë për ju, mund të ndryshoni pozicionin pa u kërcyer.

Squat i ndarë

Ndërsa uleni, shtyni legenin tuaj prapa dhe mbajeni shpinën drejt.

Si të qetësoheni

Pas rrethit të tretë, ftoheni pak me tre ushtrime.

Shtrirja e pjesës së përparme të kofshës

Qëndroni pranë një karrigeje ose një muri, vendosni një qilim në dysheme në mënyrë që të mos jetë e dhimbshme gjunjëzimi.

Në këtë pozë, rrotulloni legenin nën ju për të rritur shtrirjen. Kaloni 30 sekonda në të dhe më pas përsërisni në këmbën tjetër.

Triceps dhe shtrirje të shpatullave

Ngrihuni në të katër këmbët, vendosni bërrylat në mbështetëse. Harkoni shpinën, shtrini shpatullat dhe më pas përkulni krahët, duke u përpjekur të arrini kokën me pëllëmbët tuaja. Kaloni 10-20 sekonda në këtë pozicion.

Shtrirja Latissimus dorsi

Uluni në thembra dy hapa larg karriges, vendosni duart në ndenjëse dhe drejtojini ato plotësisht. Zgjatni njërën dorë me gishtin e madh lart dhe hiqeni nga mbështetësi. Mbajeni për një sekondë, kthejeni prapa dhe përsërisni të njëjtën gjë me dorën tjetër. Bëjeni dy herë në secilën anë.