Si të vraponi 10 km në më pak se një orë, edhe kur jeni 43 vjeç

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Katër vjet më parë, Alexander Khoroshilov, një nga lexuesit tanë, shkroi një artikull posaçërisht për Lifehacker, në të cilin dëshmoi me shembull personal se nuk është kurrë vonë për të filluar të luani sport. Dy vjet më vonë, ai na dërgoi një raport për 10 km të tij të parë, të cilat ai i vrapoi si pjesë e Maratonës së Moskës. Nëse nuk jeni njohur ende me Aleksandrin, atëherë historia e tij e re do të jetë motivimi i duhur për ju dhe do të vërtetojë se mund të filloni të vraponi në çdo moshë pa lëndime.

Kam katër vjet që vrapoj

Unë jam 43 vjeç dhe po shkruaj për ata që nuk kanë lidhje me sportin, por mendojnë për shëndetin e tyre. Për ata që shkojnë nja dy herë në palestër dhe heqin dorë nga ky biznes, sepse aktiviteti fizik i pazakontë në modalitetin e hipoksisë nuk sjell kënaqësi.:) Në raportet e mia të mëparshme, kam shkruar se si të filloni të vraponi dhe si ta bëni këtë proces sa më të këndshëm:

• .
• .

Dy shënimet e para u panë nga 46,000 njerëz, dhe nëse ato ndihmuan të paktën një të dhjetën e përqindjes, atëherë unë e përfundova detyrën time.

Vitin 2015 e shënova me dy etapa: vrapova gjithë dimrin dhe herën e dytë mora pjesë në garën e 10 km në kuadër të Maratonës së Moskës dhe vendosa një synim specifik dhe ia arrita falë një procesi të arsyeshëm stërvitor.

Në vjeshtën e vitit 2014, çështja e vrapimit dimëror u ngrit përsëri, pasi këtë herë vendosa me vendosmëri të mos e humbas sezonin. Nëse nuk ka probleme me rrobat, atëherë lindi një pyetje me atlete. Dikur vrapoja me jastëkë të veçantë gome në atlete, por ato lëviznin vazhdimisht.

Zgjodha mes një tabani me kurvar dhe një hapi "të keq". Kërkoja thumba për të lëvizshme, këto janë prodhuar nga ASICS, por nuk i gjeta në dyqane. Vendosa të mos blej një kurvar të përhershëm, pasi në dimrin e Moskës shpesh më duhet të vrapoj në asfalt. Si rezultat, bleva një Saucony Xodus, për të cilën nuk u pendova kurrë: ato janë të ngrohta, nuk lagen, i mbajnë shputat në borën e rrëshqitshme të mbushur. Nuk ka asgjë për të bërë në to në akull të zhveshur, por unë nuk do të vrapoja as rreth liqenit Baikal.

Në dimër, marr frymë përmes gojës dhe hundës në të njëjtën kohë, duke ngrohur ajrin midis gjuhës dhe qiellzës. Në verë - vetëm përmes gojës, pasi në këtë mënyrë hyn më shumë oksigjen. Nëse kujtesa të shërben, atëherë nuk u sëmura kurrë pas vrapimit, qoftë edhe në të ftohtë. Ka vetëm një mënyrë për ta arritur këtë - duke ecur përgjatë vjeshtës me të gjitha shirat dhe ngricat e saj të ftohta.

Kam një vit që vrapoj me Garmin Fenix 2 - një orë shumë sportive shumë e rehatshme. Merrni parasysh të gjithë informacionin që ju nevojitet për të analizuar dhe planifikuar stërvitjet tuaja. Sidoqoftë, versioni i tretë i orës tashmë është shfaqur, dhe ekziston një funksion shumë i nevojshëm që nuk është në imi: një metronom për kadencë. Por ato kushtojnë para absolutisht të paarsyeshme, kështu që nuk mendoj ende të ndryshoj të miat për të reja.

Këtu është orari i trajnimit për gjashtë muajt e fundit, i cili ndërtohet automatikisht në faqen e internetit të Garmin kur sinkronizohet me orën:

Rreth Maratonës së Moskës

Përgatitja për vrapimin tuaj të dimrit

Vitin e kaluar vrapova 10 km të parë në 1:16. Këtë vit vendosa që të mbaroj ora, të cilën ia kushtova vrapimit në gusht dhe shtator. Vini re se edhe 3-4 stërvitje me intervale rrisin ritmin mesatar, që është pikërisht ajo që më duhej.

Orari i stërvitjeve për javën:

• Dita e Parë: Një stërvitje me interval prej 800 metrash me ritëm mesatar plus 4 × 200 metra me ritëm maksimal, 200 metra ecje ose vrapim më vonë, dy përsëritje.
• Dita 2: Stërvitja me tempo - vrapoj me ritëm konkurrues aq sa mundem. Herën e parë doli vetëm 2 km.:)
• Dita 3: Stërvitje në distanca të gjata me një ritëm të ngadaltë.
• Dita e katërt: sipas shëndetit, 2-8 km.

Dy javë para garës, vrapova 12 km, i ndalur me një përpjekje vullneti për të mos u lënduar. Një javë para ngjarjes, vrapova 10 km në 1:01 dhe kalova në mënyrën e pushimit dhe përgatitjes së trupit.

Kam menduar gjithashtu për një strategji për një distancë në mënyrë që muskujt e mi të mos bllokohen në fillim - kjo më ndodh herë pas here.

Strategjia:

• Unë vrapoj 2 km me një ritëm prej 6:30 min / km;
• deri në 4 km mbaj ritmin 6 minuta / km;
• Unë përshpejtoj (përpjetë, meqë ra fjala) në 4:30 min./km për të bërë mesataren 5:30;
• pasi arrij mesataren e dëshiruar, ia ulem ritmit dhe mbaroj ora.

Gjithçka funksionoi: vrapova për 57 minuta, gjë që jam shumë i kënaqur!

Do të shkruaj veçmas për ata që e mendojnë stërvitjen si një proces rraskapitës: 57 minuta në dhjetëshen e parë në katër vitet e vrapimit të rregullt nuk janë asgjë për sa i përket rritjes së rezultateve nga e para. Gjatë kësaj kohe, ju mund të përgatiteni për maratonë. Por për shkak të stërvitjes së butë, gjunjët dhe kyçet e tjera nuk më dhembin, shtylla kurrizore nuk reagon ndaj vrapimit të gjatë, mushkëritë, zemra dhe enët e gjakut janë në rregull, pesha ime u ul gradualisht me 10 kg. Kjo do të thotë, nuk e mbingarkova veten kur përgatitesha për konkursin. Të vraponi edhe 10 km në javë po i bëni një shërbim të jashtëzakonshëm trupit tuaj. Dhe 10 km në javë shndërrohen në dy orë mësimi, për të cilat nuk është aq e vështirë të gjesh kohë.

Objektiva të rinj

Nuk mendoj ende për maratonën: ngarkesa shumë ekstreme dhe një proces stërvitor që vështirë se përshtatet në jetën time. Unë jam duke llogaritur një gjysmë maratonë vitin e ardhshëm, pasi kam vrapuar tashmë 12 km dhe ndjej se në një vit do ta rris distancën në 20 km. Por unë nuk do ta rris ritmin mbi 5 minuta / km: pulsi me 4 minuta / km rritet në 180 rrahje kritike.

Dhe një efekt tjetër i papritur: zvogëlohen këmbët e sheshta dhe hallux valgus (kocka në nyje) e gishtërinjve të mëdhenj. Unë e lidh këtë me faktin që më ikë gishtat e këmbëve. Një tjetër plus i këtij vrapimi: muskujt dhe ligamentet e harkut të këmbës janë të stërvitur, për shkak të dobësisë së të cilave lindin këto defekte. Kam ende foto nga dy vjet më parë (dhe do t'i krahasoj pas pesë vitesh), por gishtat vizualisht kthehen në vendin e tyre.

Kështu që vrapimi më ka shtuar vetëm emocione pozitive në jetën time, gjë që ju uroj. Dhe po, përshëndetni njëri-tjetrin në vrapimet tuaja! Ne jemi të zgjedhurit, në kuptimin që kemi zgjedhur rrugën e duhur.:)