Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Sado që të mundohemi, herë pas here gjatë stërvitjes ka ndjesi të pakëndshme në pjesë të caktuara të trupit. Pikat e dobëta të vrapuesve: këmbët, periosteumi dhe, natyrisht, gjunjët. Ndjesitë e pakëndshme të dhimbjes mund të lindin për arsye të ndryshme, por rezultati është gjithmonë i njëjtë: një ngadalësim ose një pushim në stërvitje. Sasia e kërkimeve në këtë fushë po rritet çdo vit dhe ato më të fundit tregojnë një lidhje mes problemeve në gjunjë dhe… ijeve të dobëta.
Për shembull, një studim i botuar zbuloi se gratë që kishin fituar gjurin e një vrapuesi kishin paqëndrueshmëri të ijeve. Një studim tjetër vitin e kaluar zbuloi gjithashtu se njerëzit me dhimbje gjuri kishin më shumë dobësi të ijeve pas vrapimit sesa ata që nuk ishin ankuar kurrë për problemet e gjurit.
Kjo do të thotë, për të hequr qafe problemet e gjurit, duhet jo vetëm të forconi gjunjët, por gjithashtu t'i kushtoni vëmendje të veçantë gjendjes së ijeve dhe bërthamës tuaj dhe të punoni më shumë për to.
Gjatë studimeve të kryera në Kanada dhe SHBA, u krijuan dy grupe prej 199 personash, të cilët vuanin nga dhimbjet patellofemorale për të paktën 4 javë dhe dhimbja nuk duhet të shkaktohet nga trauma, por nga sforcimi i tepërt fizik. Pra, subjektet u ndanë në dy grupe, të cilat iu nënshtruan një programi rehabilitimi për 6 javë, numri i trajnimeve - 3 herë në javë.
Në programin e grupit të parë vëmendje e veçantë iu kushtua ushtrimeve për forcimin e gjunjëve dhe muskujve të kofshës. Ata bënë ushtrime të tilla si shtrirje të gjurit dhe gjysmë squats. Grupi i dytë punoi për të forcuar muskujt e kofshës dhe bërthamës. Stërvitjet e tyre përfshinin rrëmbim të ijeve dhe ushtrime balancuese në sipërfaqe të paqëndrueshme.
Pas përfundimit të programit, 157 pjesëmarrës ose 78.9% raportuan se dhimbja e gjurit u reduktua ndjeshëm dhe performanca u rrit. Nëse shikojmë ndryshimin në përmirësime sipas grupeve, ai nuk ishte domethënës: ushtrime për gjunjët dhe ijet - 77%, ushtrimet për kofshët dhe muskujt e bërthamës - 80.2%.
Megjithatë, ndryshimi ishte i dukshëm në kohën e shfaqjes së simptomave të para të përmirësimit: në grupin që u fokusua më shumë në forcimin, përmirësimi ishte i dukshëm pas 3 javësh stërvitje, ndërsa grupi me theks në forcimin e gjunjëve e ndjeu atë vetëm pas 4 javësh..
Për një person të zakonshëm, ky ndryshim nuk është absolutisht i rëndësishëm, megjithatë, për një vrapues të lënduar para një gare, çdo ditë është e rëndësishme dhe rikuperimi një javë më parë është shumë i rëndësishëm. Për më tepër, duke i kushtuar më shumë vëmendje forcimit të ijeve, ju e siguroni veten nga problemet e gjurit në të ardhmen.
Tani le të zbresim në praktikë.
Ushtrime për të forcuar ijet
Video nr 1
Kjo video tregon ushtrimet që janë kryer gjatë studimit të mësipërm.
Video nr 2
Ushtrime për të forcuar ijet dhe glutes.
Video nr 3
Këto tre ushtrime jo vetëm që do të ndihmojnë në forcimin e ijeve, por edhe në përmirësimin e ekuilibrit.
Video nr 4
Seritë e ushtrimeve nga Asics.
Shpresoj se do t'ju pëlqejë ky koleksion dhe do të vini në pah diçka të dobishme për veten tuaj, sepse për të vrapuar shpejt dhe pa lëndime duhet të punoni në të gjithë trupin.
Recommended:
Si të bëni lunges bullgare - super lëvizje për pompimin e ijeve në shtëpi dhe në palestër
Shumë njerëz nuk i pëlqejnë sulmet bullgare sepse nuk e kanë zotëruar teknikën e duhur. Le të kuptojmë së bashku se si ta bëjmë këtë ushtrim të rehatshëm për t'u kryer
Nivelimi: forcimi i ijeve dhe vitheve në platformën e rrugës
Ky grup ushtrimesh do të ofrojë punë të mjaftueshme për të ndërtuar ijet dhe muskujt tuaj pa shtangë dhe shtangë dore
Forcimi: si kam vuajtur për të pompuar shëndetin tim
Prezantuesja e kanalit në YouTube, Irina Rogava u përpoq të forcohej me veten: nga larja me ujë të ftohtë deri te fërkimi me borë dhe noti në një vrimë akulli
Ushtrimi për vrapues: Forconi krahët
Sot do të flasim për pjesën e trupit që merr shumë pak vëmendje, ndërsa këmbët marrin gjithë lavdinë. Këto janë duart. Po, po, ne shpesh i kushtojmë më pak kohë duarve tona, pasi besojmë se praktikisht asgjë nuk varet prej tyre në vrapim. Megjithatë, ky keqkuptim mund të jetë fajtori për faktin se ju ende nuk i keni përmirësuar rezultatet tuaja në ato të dëshiruara.
Trajnimi i forcës për vrapuesit: forcimi i shpinës
Për të vrapuar shpejt dhe pa lëndime, duhet të stërvitni jo vetëm këmbët, por të gjithë trupin. Ne vazhdojmë të mbledhim trajnime forcash për ju dhe sot ofrojmë pesë video me ushtrime për shpinën dhe bërthamën. Vazhdojmë të përsërisim se jo vetëm këmbët e forta janë të rëndësishme për vrapuesit, por edhe një trup i fortë.