Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Kalofshi një ditë këmbësh pa shtangë dhe shtangë dore.
Ky grup ushtrimesh do të pompojë kuadricepsin, një grup muskujsh në pjesën e pasme të kofshës, ngjitësit, glutes, të mëdhenj dhe të mesëm.
Nëse nuk jeni duke bërë stërvitje me rezistencë, kjo stërvitje mund të sigurojë mjaft stres për rritjen e muskujve.
Në çdo rast, kompleksi do të përmirësojë qëndrueshmërinë tuaj të forcës, pompon pak lëvizshmëri dhe një ndjenjë ekuilibri.
Si të bëni një stërvitje
Kryeni ushtrimet e mëposhtme me radhë pa pushim:
- Kërcim kërcimesh - 20 herë.
- Përtypjet nordike - 15 herë.
- Squats "pistoleta" - 10 herë për këmbë.
- Kërceni në mbledhje të gjerë dhe në stol - 20 herë.
Pasi të keni mbaruar, pushoni për 2-3 minuta dhe filloni nga e para. Kryeni 3-5 rrathë, të udhëhequr nga shteti.
Si të bëni ushtrimet
Kërcim lunges
Kryeni lunge, duke alternuar këmbët gjatë kërcimit. Mundohuni të zhyteni më poshtë, por jo derisa gjuri juaj të prekë dyshemenë, për të mos goditur.
Ju mund t'i mbani duart përpara gjoksit ose në rripin tuaj - cilado që është më e rehatshme. Sigurohuni që thembra përpara këmbës suaj në këmbë të mos largohet nga dyshemeja ndërsa zbrisni. Dhe mbajeni shpinën drejt.
Nëse këmbët tuaja janë përplasur tmerrësisht deri në fund të afrimit, vazhdoni të bëni ushtrimin pa u kërcyer.
Kërcitje nordike
Ushtrim i mrekullueshëm për pompimin e pjesës së pasme të kofshës. Mos u shqetësoni nëse në fillim muskujt do të ngushtohen - ata thjesht nuk kanë përjetuar kurrë një ngarkesë të tillë.
Gjeni një mbështetje të ulët në fushë - një shirit tërthor ose shufra muri - dhe vendosni thembrat tuaja nën të. Është gjithashtu më mirë të vendosni diçka nën gjunjë në mënyrë që të mos jetë e ngurtë. Për shembull, këmishën ose çantën tuaj të shpinës.
Filloni të përkuleni përpara ngadalë, duke mbajtur bustin dhe ijet drejt. Arrini në pikën ku muskujt nuk mund të mbajnë më peshën e trupit, bini butësisht me krahët e shtrirë, shtyni nga toka dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
Squats - "pistoleta"
Një lëvizje e shkëlqyer për pompimin e muskujve gluteus medius.
Ngrini njërën këmbë me duart përpara gjoksit. Kryeni një squat, duke pasur kujdes që të mos prekni dyshemenë me thembrën e këmbës suaj të lirë. Sigurohuni që gjuri i këmbës së punës të mos përkulet nga brenda gjatë ngritjes.
Nëse ende nuk dini të bëni pistoleta të plota, provoni opsionin në buzë të stolit. Qëndroni me këmbën tuaj mbështetëse paralelisht me skajin dhe uluni në gamën e plotë.
Kërceni në mbledhje të gjerë dhe në stol
Ushtrimi do të ngarkojë në mënyrë të përsosur muskujt e kofshëve dhe këmbëve të poshtme.
Qëndroni përballë stolit përballë saj. Kërceni në një mbledhje me këmbët tuaja 1.5 herë më të gjera se shpatullat tuaja dhe duke i drejtuar gishtat e këmbëve anash. Me një kërcim, ktheni këmbët në pozicionin e tyre origjinal dhe më pas hidheni në stol dhe kthehuni poshtë. Përsëriteni nga fillimi.
Recommended:
Si të bëni lunges bullgare - super lëvizje për pompimin e ijeve në shtëpi dhe në palestër
Shumë njerëz nuk i pëlqejnë sulmet bullgare sepse nuk e kanë zotëruar teknikën e duhur. Le të kuptojmë së bashku se si ta bëjmë këtë ushtrim të rehatshëm për t'u kryer
Si të përmirësoni kujtesën dhe të shpëtoni nga mërzitja gjatë rrugës
A ju ndodh që nuk mbani mend çfarë keni ngrënë për mëngjes dhe çfarë ka ndodhur një javë më parë? Shkencëtarët ndajnë rekomandime se si të përmirësohet memoria. Nuk do të jetë e mërzitshme
Arti i rrugës duke luajtur me tuba dhe puseta
10 foto para dhe pas. Artisti i rrugës Tom Bob ka dekoruar për një kohë të gjatë xhunglën e betonit me vizatimet e tij origjinale që maskojnë tubat, kapakët, kondicionerët dhe struktura të ndryshme të sikletshme. Ai e nisi në rrugët e Nju Jorkut dhe më pas shkoi në qytetet e Shteteve të Bashkuara, duke lënë pas shumë foto qesharake që ndonjëherë gjallërojnë peizazhe të mërzitshme.
Ushtrimi për vrapues: Forcimi i ijeve
Sado që të mundohemi, herë pas here gjatë stërvitjes ka ndjesi të pakëndshme në pjesë të caktuara të trupit. Pikat e dobëta të vrapuesve: këmbët, periosteumi dhe, natyrisht, gjunjët. Ndjesitë e pakëndshme të dhimbjes mund të lindin për arsye të ndryshme, por rezultati është gjithmonë i njëjtë:
6 laptopë të shpejtë, të hollë dhe elegant me platformën më të mirë Intel® Evo™
Po flasim për programin e ri të verifikimit të laptopit dhe modelet e bazuara në platformën Intel® Evo™ që e kanë kaluar tashmë dhe janë të disponueshme për porosi në Rusi