Shtrirja në lëvizje: ushtrimet më të lehta dhe më të shpejta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Ne kemi shkruar më shumë se një herë se si ulja e vazhdueshme në një tavolinë, në një makinë ose në një aeroplan ndikon negativisht në trupin tonë. Po, ju vetë ndoshta e ndjeni atë. Dhimbja në shpinë, qafë dhe madje edhe kyçet e dorës bëhet shoqëruesi ynë i vazhdueshëm. Ky artikull ka mbledhur ushtrimet më të thjeshta të shtrirjes nga koka te këmbët që do t'ju ndihmojnë shumë të ndiheni shumë më mirë dhe më energjik deri në fund të ditës.

Mos harroni se kur shtriheni, duhet të ndjeni tensionin në muskuj, por nuk duhet të ketë dhimbje. Shtrirja statike për 15 sekonda (për ushtrime për një grup muskujsh) jo vetëm që do të përmirësojë mirëqenien tuaj, por gjithashtu do të shmangë shumë lëndime.

Shpatullat

A ndjeni tension në shpatullat tuaja? Kjo jo vetëm që shkakton siklet, por gjithashtu mund të çojë në dëmtim të manshetës rrotulluese.

Bëni lëvizje rrethore me shpatullat tuaja. Ngadalë, duke u përpjekur të ndjeni çdo muskul: përpara, lart, mbrapa dhe më pas në drejtim të kundërt. Shtypni butësisht dorën e djathtë sa më afër trupit, siç tregohet në foto, mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda. Tani përsërisni të njëjtën gjë me dorën tjetër.

Qafa

Qafa është shumë e stresuar gjatë ditës së punës. Por për shkak të mbingarkesës së muskujve të qafës, mund të shfaqen dhimbje koke dhe probleme të tjera serioze.

Për të shtrirë qafën, shtypni mjekrën në gjoks dhe kthejeni në të majtë. Zgjatni krahun e majtë lart dhe më pas përkuluni në bërryl dhe shtrihuni drejt pjesës së pasme të qafës. Përsëriteni të njëjtën gjë, duke e kthyer kokën në të djathtë.

Nëse jeni në rrugë, atëherë ky ushtrim duhet të kryhet ndërsa jeni duke pritur për semaforin jeshil. Shtrijeni dorën sa më poshtë që të jetë e mundur, uluni në pëllëmbën tuaj dhe anoni kokën drejt shpatullës së kundërt. Bëni të njëjtën gjë për dorën tjetër.

Muskujt e gjoksit

Një ushtrim i thjeshtë do t'ju ndihmojë të merrni frymë më lehtë dhe të zvogëloni shanset për të marrë një dëmtim të shpatullës.

Përkulni pak bërrylat dhe mbështetuni pas shpinës në ndenjësen e një karrigeje. Shtrijeni gjoksin përpara dhe pak lart dhe shtrini bërrylat prapa.

Triceps

Mbërtheni duart pas shpine: njëra dorë poshtë, tjetra sipër. Pas 15 sekondash, ndërroni duart dhe përsëritni ushtrimin. Është në rregull nëse nuk mund ta arrini menjëherë, gradualisht rezultati juaj do të përmirësohet.

Parakrahët, kyçet, duart

Le t'i themi jo sindromës së tunelit!

Zgjat krahun e djathtë përpara jush, me gishta të drejtuar lart. Me dorën e majtë tërhiqni gishtat drejt jush (ngadalë dhe me kujdes). Më pas kthejeni pëllëmbën në mënyrë që gishtat të jenë të drejtuar poshtë, tërhiqini përsëri me dorën e majtë drejt jush. Përsëriteni ushtrimin duke ndryshuar duart.

Bëni lëvizje rrethore me kyçet tuaja. Shtrëngoni duart në grushte disa herë, kjo do të ndihmojë në shtrirjen e vetë gishtave.

E vogël e shpinës

Uluni në një karrige me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Shtrijeni gjoksin drejt gjunjëve pa lënë karrigen. Ndjeni tensionin e pakëndshëm në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse keni një shtrirje të mirë, mund t'i shtrini këmbët tuaja më gjerë në mënyrë që ato të mos ndërhyjnë në përkuljen tuaj më të ulët.

Të pasmet

Oh po, kjo pjesë e trupit vuan jo më pak se të tjerat dhe kërkon shtrirje për të mos qenë “katrore” deri në fund të ditës së punës. Vendoseni kyçin e këmbës së djathtë në gjurin tuaj të majtë dhe tani tërhiqeni këmbën e majtë drejt gjoksit. A e ndjeni se si funksionojnë muskujt tuaj? Përsëriteni për anën e kundërt.

Këmbët

Për të shtrirë kërdhokullat tuaja ndërsa jeni ulur në një karrige, shtrini këmbën e djathtë përpara dhe përkuluni sa më poshtë që të jetë e mundur drejt saj, duke e mbajtur shpinën drejt. Mbajeni këmbën me duar dhe ndihmojeni veten të përkuleni më thellë. Përsëriteni për këmbën tjetër.

Mund të ngriheni dhe të shtriheni deri në këmbë. Kjo do ta bëjë shtrirjen edhe më të mirë. Nëse hapësira e zyrës ju lejon, atëherë hidheni këmbën mbi tavolinë dhe shtrihuni për këmbën, duke tërhequr gishtat e këmbëve drejt vetes. Kjo do të zgjasë dhe ngroh shumë mirë havjarin.

Këmbët dhe kyçet

Vendoseni këmbën e djathtë në të majtën dhe rrotulloni këmbën e këmbës së djathtë. Ndryshoni këmbët dhe bëni të njëjtën gjë. Ky ushtrim i thjeshtë do t'ju mbrojë nga dëmtimet e tendinit të Akilit.

Për ushtrimin e radhës këshillohet që të keni këpucë të buta në këmbë ose aspak. Mund ta bëni kur jeni ulur ose në këmbë. Vendoseni pjesën e sipërme të gishtërinjve tuaj në dysheme dhe transferoni peshën tuaj në këtë këmbë, ndizni pak. Përsëriteni për këmbën tjetër.

Shtypni bazën e gishtërinjve tuaj në dysheme, me pranverë, duke e transferuar peshën në majë të gishtave.

Mundohuni të bëni të paktën disa ushtrime të tilla dhe menjëherë do të ndjeni se si është përmirësuar qarkullimi i gjakut, tensioni i muskujve është zhdukur, ju ndjeni një rritje të gjallërisë dhe lehtësisë. Kjo do t'ju ndihmojë jo vetëm të punoni produktivisht gjatë ditës, por edhe në mbrëmje të ndiheni si një person plot energji dhe jo një krijesë që vdes nga lodhja.