Shtrirja e muskujve të lodhur: shtrirja në rrugë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse mund të bëni joga në rrugë, atëherë nuk duhet të ketë probleme vetëm me shtrirjen dhe përzierjen e muskujve dhe nyjeve të ngurtësuara. Gjëja kryesore është të dini se cilat ushtrime do të jenë më efektive për grupe të ndryshme të muskujve dhe, natyrisht, të ndiqni rregulla të thjeshta sigurie - pa lëvizje të papritura!

Shtrirja është e rëndësishme jo vetëm në rrugë. Kjo është e dobishme edhe pas një kohe të gjatë duke punuar në kompjuter, nëse keni qëndruar në një radhë të gjatë ose jeni ulur në një konferencë, keni kaluar shumë kohë pas timonit ose keni marrë pjesë në një film shumë të gjatë. Shtrirja e duhur lehtëson tensionin e muskujve, përmirëson qarkullimin e gjakut, ul presionin e gjakut dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

© foto

Mos harroni se gjatë shtrirjes, duhet të ndjeni se si shtrihen muskujt tuaj, por nuk duhet të ketë dhimbje. Shtrirja për 15 sekonda është ideale për shtrirjen e muskujve dhe rikthimin në punë.

Shpatullat

Rrotullimi. Nëse e keni kaluar pothuajse gjithë ditën jo vetëm duke u ulur në kompjuter, por edhe duke shkruar pothuajse gjatë gjithë kësaj kohe, supet me siguri tashmë po ju bien. Për t'i shtrirë ato, kryeni ushtrimin më të thjeshtë: së pari, shpatullat janë pak përpara (shpina është e rrumbullakët), pastaj merrni shpatullat mbrapa (thika e shpatullave bashkohen, gjoksi është përpara). Ju mund të rrotulloni pak shpatullat tuaja, duke bërë disa rrathë përpara, dhe pastaj të njëjtën sasi - mbrapa. Në fund, ulni shpatullat dhe relaksohuni.

Shtrirja. Ngrini dorën e majtë përpara jush dhe tërhiqeni në anën e djathtë, duke e mbështjellë dorën e djathtë rreth shpatullës dhe duke e tërhequr pak në gjoks. Mbajeni në këtë pozicion fjalë për fjalë disa sekonda dhe bëni të njëjtën gjë me dorën tjetër.

Qafa

Mbroni qafën tuaj. Qafa jonë vuan pothuajse më shumë se të gjitha pjesët e tjera të trupit, pasi gjatë punës në kompjuter, rrallë dikush e mban atë në pozicionin e duhur. Për të shtrirë pjesën e pasme të qafës, vendoseni mjekrën në gjoks dhe kthejeni në të majtë. Ngrini dorën e majtë dhe tërhiqeni me dorën e djathtë drejt fundit të kokës. Uleni krahun dhe përsërisni në anën tjetër. Mos e përkul dorën!

Jeni duke vozitur dhe sytë tuaj ndjekin vazhdimisht rrugën? Ky problem është i lehtë për t'u rregulluar. Kur ndaloni në një semafor, tërhiqeni njërën dorë sa më poshtë që të jetë e mundur dhe uluni në të. Më pas tërhiqni veshin e kundërt drejt shpatullës, duke shtrirë kështu anën e qafës. Përsëriteni në anën tjetër.

Gjirit

Susam, hapuni! Një shtrirje e shpejtë e gjoksit mund të parandalojë lëndimet e shpatullave dhe të përmirësojë lëvizshmërinë e shpatullave. Merrni krahun tuaj të përkulur në bërryl anash (këndi midis bërrylit dhe shpatullës duhet të jetë 90%) në mënyrë që majat e gishtave të drejtohen lart. Vendoseni pëllëmbën tuaj në një sipërfaqe të fortë, duke u përkulur pak përpara. Bëni të njëjtën gjë në anën tjetër.

Mbërthyer në një semafor? Lidheni rripin e sigurimit dhe uluni në skajin e sediljes. Përkuluni pak mbrapa, duke u përkulur në shtyllën kurrizore dhe duke drejtuar gjoksin. Shikoni lart ndërsa bëni këtë ushtrim me kokën pak të përkulur.

Triceps

Përkulni veten në shpinë. Ngrini dorën e majtë lart, përkuleni në bërryl dhe vendoseni pak pas kokës, në mënyrë që të mund të prekni majat e gishtave në shpinë në nivelin e tehut të shpatullave. Vendoseni dorën e djathtë pas shpinës dhe gjithashtu përkuleni në bërryl. Mundohuni të mbyllni të dyja duart pas shpinës. Ndryshoni duart (djathtas në krye, majtas në fund).

Nuk mund t'i bashkoni duart? Pastaj thjesht ngrini dorën e majtë lart, përkuluni në bërryl, kapni shpatullën e majtë me dorën e djathtë dhe shtypni butësisht në mënyrë që dora të shkojë pas kokës. Bëni të njëjtën gjë me dorën tjetër.

Parakrahët, kyçet dhe duart

Thuaj jo sindromës së tunelit! Pothuajse të gjithë ata që kalojnë gjithë kohën e punës në kompjuter vuajnë nga problemet e kyçit të dorës - miu dhe tastiera në këtë rast nuk janë miqtë më të mirë. Zgjatni krahun e majtë përpara, pëllëmbën nga jashtë, gishtat e drejtuar lart, bërryli jo i përkulur. Kapni gishtat e dorës së majtë me dorën e djathtë dhe tërhiqeni pak drejt jush, duke shtrirë pjesën e poshtme të parakrahut. Pastaj ai i ul gishtat poshtë, pëllëmba duket nga brenda dhe përsëri tërhiq dorën e djathtë drejt jush. Përsëriteni me dorën tjetër.

Rrotullimi. Rrotulloni kyçet tuaja në drejtime të ndryshme. Më pas shtrini pak tendinat e gishtave duke i tërhequr pak dhe më pas duke shtrënguar dorën në grusht.

Pjesa e poshtme e shpinës

Duck dhe kapak. Uluni me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave, këmbët të shtrira në dysheme dhe përkuluni pak përpara. Më pas, pa e ngritur të pasmet nga karrigia, përkuluni përpara derisa gjoksi të arrijë në ijet - kjo do të ndihmojë në lehtësimin e ndjenjës së pakëndshme të tensionit në pjesën e poshtme të shpinës (dhemb si nga ulja e gjatë ashtu edhe nga qëndrimi në këmbë për një kohë të gjatë). Për një shtrirje më të thellë, shtrini pak këmbët dhe përkuluni përpara edhe më thellë.

Të pasmet

Dhe ndonjëherë dhemb atje … Filloni nga i njëjti pozicion ulur. Kryqëzojeni këmbën e djathtë me të majtën në mënyrë që kyçi i djathtë të mbështetet në gjurin e majtë. Më pas, mbështillni krahët rreth kofshës së majtë dhe tërhiqeni drejt gjoksit, duke shtrirë muskujt gluteus të djathtë. Më pas përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Këmbët

Përkuluni drejt tyre. Për të shtrirë kërdhokullat, drejtoni këmbën e djathtë dhe shtrihuni me gjoksin me shpinën drejt. Më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë.

Ejani lart! Cohu! Për të shtrirë kuadricepsin, duhet të hapni ijet ose të përkulni gjunjët, ose të dyja. Nuk është shumë e rehatshme ta bëni këtë kur jeni ulur, ndaj është më mirë të ngriheni në këmbë për të kryer këtë ushtrim. Zgjatni muskujt e këmbës së majtë, duke qëndruar në këmbën e djathtë, dhe të majtën përkulni në gju dhe tërhiqeni thembrën në mollaqe me duar. Nuk duhet të ketë devijime në pjesën e poshtme të shpinës, legeni shtyhet pak përpara, gjunjët janë të bashkuar. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Klikoni mbi to. Studimet tregojnë se shtrirja e muskujve të viçit përmirëson lëvizshmërinë e këmbës. Për t'i shtrirë siç duhet, uluni në dysheme, mbështetni thembrat në mur ose mobilje, çorapet mbi veten tuaj dhe përkuluni pak përpara.

Këmbët dhe kyçet

Shiko perreth. Ky ushtrim mund të kryhet pa lënë vendin tuaj të punës. Ndërsa jeni ulur, vendosni këmbën e majtë mbi të djathtën në mënyrë që kyçi i këmbës të mbështetet në gjurin e djathtë. Rrotulloni kyçin e këmbës së pari në njërën anë, pastaj në anën tjetër. Kjo shtrirje do t'ju ndihmojë të shmangni fatin e Akilit, të forconi tendinën tuaj të Akilit dhe të ndihmoni në parandalimin e lëndimeve.

Këpucët e së dielës. Ky ushtrim mund të bëhet në këmbë ose ulur. Qëndroni në gishtat e këmbëve dhe vendosini fort në dysheme. Më pas kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit dhe shtypni në dysheme me thembër.

Rimbushje. Vendosni këmbët tuaja në tokë dhe shtypni me gishtat e këmbës dhe pjesën e përparme të këmbës sikur do të qëndroni në gishtat e këmbëve. Ju nuk duhet të mbështeteni në këmbën tuaj të punës - pesha mund të transferohet në këmbën tjetër.