Si të hani dhe të ushtroheni për të qenë më shpejt në formë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pse nuk duhet të shkoni në palestër të uritur dhe si ushqimi me proteina kontribuon në humbjen e peshës – shpjegojmë së bashku me “Champ!”.

Unë lëkundem por nuk shoh rezultate. Si të ndërtoni muskuj më shpejt?

Për të ndërtuar muskuj, duhet të kuptoni se si rriten. Ju mund të bëni pa këtë, por nëse e dini se cili është thelbi i procesit, atëherë mund të ndikoni në të dhe të rrisni efektivitetin e trajnimit.

Trajnimi i forcës është i nevojshëm për të ndërtuar muskuj. Gjatë ushtrimeve me peshë muskujt tkurren dhe në to shfaqen mikrolëndime. Trupi duhet t’i “shërojë”, për çka përdor proteina dhe “riparon” muskujt. Pra, fibrave të vjetra të muskujve i shtohen të reja dhe muskujt rriten.

Për të ndërtuar muskuj më shpejt, duhet të ushtroheni siç duhet, të hani dhe t'i jepni trupit një pushim. Nëse ju mungon diçka, trajnimi bëhet më pak efektiv: muskujt rriten ngadalë ose dhjami i barkut nuk largohet.

Si të stërviteni siç duhet?

Merrni disa mësime një-për-një me një trajner

Një trajner personal nuk është i lirë. Nëse nuk mund të përballoni stërvitje individuale në baza të rregullta, merrni disa seanca për të filluar. Trajneri do t'ju tregojë teknikën dhe do t'ju mësojë bazat, dhe më pas ju mund të praktikoni vetë.

Kjo është e rëndësishme sepse efektiviteti i stërvitjes së forcës varet nga korrektësia e secilit ushtrim. Nëse uleni ose ngrini vdekjen gabimisht, ngarkesa mund të mos shpërndahet siç duhet - ekziston një probabilitet i lartë lëndimi.

Filloni gradualisht, ushtroni rregullisht

Stërvitjet ditore derisa të humbni rrahjet e zemrës nuk do t'ju japin rezultatet që keni shpresuar. Stërvitja e tepërt nuk ju lejon të ushtroheni me forcë të plotë, dhe trupi nuk ka kohë të rikuperohet dhe të ndërtojë muskuj të rinj. Efektiviteti nga trajnimi i përditshëm do të jetë Ndryshimet e shkaktuara nga trajnimi rezistent në sintezën e integruar të proteinave miofibrilare lidhen me hipertrofinë vetëm pas zbutjes së dëmtimit të muskujve. njësoj sikur të bënit 2-3 herë në javë.

Nëse dëshironi të shkoni në palestër çdo ditë, alternoni stërvitjen e forcës me kardio dhe mos e injoroni lodhjen: kur ndiheni të rraskapitur, bëni një pushim.

Mos ushtroni kur jeni të uritur

Nëse nuk keni forcën për të kryer ushtrimet, nuk do të ketë rezultate: do të filloni të lodheni më shpejt, do të jeni në gjendje të bëni më pak qasje dhe përsëritje.

Për të fituar energji dhe për të ruajtur masën muskulore, hani ushqim para stërvitjes: Çfarë duhet të hani para stërvitjes. 2-3 orë para stërvitjes. Vakti duhet të përmbajë proteina dhe karbohidrate. Proteina do të ndihmojë në ruajtjen dhe rritjen e vëllimit të muskujve, ndërsa karbohidratet do të japin energji. Për shembull, 2-3 orë para stërvitjes, mund të përdorni disa shembuj të vakteve para stërvitjes. hani:

• hikërror me gjoks pule dhe perime;
• omëletë, sanduiç me bukë integrale me avokado dhe fruta.

Nëse nuk mund të hani para stërvitjes, merrni një rostiçeri me proteina karbohidrate: një orë para stërvitjes, hani kos grek me fruta ose një bar proteinash Champ!

Protein Bar Champ! 17 gram proteina dhe 40 gram karbohidrate për 100 gram është pikërisht ajo që ju nevojitet para stërvitjes. Bari i luleshtrydhes përmban koenzimë Q10, e cila ndihmon me ushtrimet fizike dhe nuk përmban sheqer. Dhe shufrat e qershisë dhe karamelit të çokollatës përmbajnë L-carnitine, e cila është përgjegjëse për djegien e yndyrës.

Ejani në stërvitje me një plan

Dakord, është më e lehtë të kryesh ushtrimet kur ke një plan të qartë sesa pas çdo qasjeje të mendosh se çfarë të bësh më pas. Një plan stërvitje ju pengon të qëndroni në vend dhe të humbni kohë. Ju ndiqni udhëzimet dhe nuk humbni energji për të marrë vendime. Kjo zvogëlon nivelin e ankthit dhe nuk i lidhni aktivitetet me diçka të vështirë.

Plani mund të duket diçka si ky:

• Shtypni crunches - 3 grupe me 15 përsëritje.
• Ngre krahët dhe këmbët - 3 grupe me 16 përsëritje.
• Mbështetja e shtytjeve - 3 grupe me 20 përsëritje.
• Shtytje të kundërta - 3 grupe me 10 përsëritje.
• Squats - 3 grupe me 15 përsëritje
• Glute Bridge - 3 grupe me 15 përsëritje

Në stërvitje, ju ndiqni planin, duke bërë ushtrime pas stërvitjes dhe në fund, i lumtur dhe i lodhur, shkoni në shtëpi.

Filloni me ushtrime për ato grupe muskujsh që janë më të rëndësishëm për ju

Në fillim të stërvitjes tuaj, ju keni një furnizim të plotë të energjisë. Prandaj, ju mund të bëni qasjen e parë me forcë të plotë dhe t'i jepni ngarkesën maksimale muskujve. Me këtë në mendje, filloni forcën me ato grupe muskujsh që janë prioriteti juaj: do t'i punoni më mirë se pjesa tjetër.

Çfarë duhet të hani për të qenë më shpejt në formë?

Për të ndërtuar muskuj, për të humbur yndyrën e barkut dhe për të përshpejtuar metabolizmin, trupi ka nevojë për marrjen e proteinave cilësore është e lidhur në mënyrë të kundërt me yndyrën e barkut. proteina. Është thelbësore për shëndetin jo vetëm për atletët: proteinat zvogëlohen Një dietë e pasur me proteina shkakton reduktime të qëndrueshme të oreksit, marrjes së kalorive ad libitum dhe peshës trupore, pavarësisht ndryshimeve kompensuese në përqendrimet ditore të leptinës dhe grelinës në plazmë. ndjenja e urisë, ndihmon Efekti i marrjes së proteinave në shpenzimin e energjisë 24-orëshe gjatë kufizimit të energjisë. shpenzojnë më shumë kalori dhe forcon sistemin imunitar. Dhe nëse doni të pomponi, proteina është dyfish e rëndësishme: ajo përmban aminoacide që janë të përfshira në ndërtimin e indeve të muskujve.

Hyrje në Protein Summit 2.0: eksplorimi i vazhdueshëm i ndikimit të proteinave me cilësi të lartë në shëndetin optimal rekomandohet për një të rritur në ditë. hani 1, 2-1, 6 g proteina për 1 kg peshë trupore. Nëse merreni me sport, norma duhet të rritet në 2 g për 1 kg peshë.

Rezulton se një person që peshon 70 kg ka nevojë për 84-112 g proteina në ditë, dhe e rregulluar për stërvitje - 140 g në ditë. Këto janë 200 g gjoks pule të zier, 2 vezë pule, 200 g gjizë dhe 100 g salmon. E gjithë kjo duhet të hahet çdo ditë.

Nuk mund të ha aq shumë gjoks pule dhe gjizë. Si mund ta marr marrjen e proteinave?

Nëse keni probleme për të ngrënë kaq shumë proteina, provoni të përfshini pluhur proteinash në dietën tuaj. Për shembull, tundja e proteinave "Champ!" përmban 25 g proteina për 100 g - njësoj si viçi i zier. Në të njëjtën kohë, është i ulët në karbohidrate dhe yndyrna, gjë që ju lejon të merrni normën e proteinave në ditë pa tejkaluar normën e kalorive.

Kokteji ka dy shije: vanilje dhe çokollatë. Mund ta pini 1-2 herë në ditë. Për shembull, për mëngjes para stërvitjes në mëngjes ose mes drekës dhe darkës, ju merrni një rostiçeri të shijshme dhe të shëndetshme.

Proteina nuk është "kimi". Është bërë nga qumështi i plotë pluhur dhe e bardha e vezës.

Ai perceptohet nga trupi si një ushqim i rregullt dhe përthithet mirë. Proteina tund "Champ!" i pasuruar gjithashtu me prebiotikë, krom, pa gluten, ngjyra dhe konservues.

Si mund të humbas peshë më shpejt?

Ju duhet të monitoroni dietën tuaj. Shumë njerëz mendojnë se nëse ushtroheni, mund të hani më shumë. Ka disa të vërteta në këtë: me ushtrime të rregullta, ne shpenzojmë më shumë energji sesa nëse kalojmë vetëm ditët e javës në zyrë. Por për të humbur peshë, trupi ka nevojë për një deficit kalori: ju duhet të shpenzoni më shumë se sa konsumoni.

Për të humbur 1 kg, ju nevojiten ekuivalentët kalorikë të peshës së fituar ose të humbur. krijoni një deficit prej 7,716 kalori. Për shembull, nëse hani 2,000 kcal dhe shpenzoni 2,500, ju merrni një deficit prej 500 kcal në ditë. Nëse ndiqni këtë dietë, do të humbni 2 kg në muaj.

Një mangësi mund të krijohet jo vetëm nëpërmjet dietës, por edhe nëpërmjet ushtrimeve: ju konsumoni kaloritë e marra, por në të njëjtën kohë merreni me sport. Për shembull, një orë vrapimi dhe noti mesatar është rreth 550 kcal, trajnimi i forcës është rreth 800 kcal.

Marrja juaj e kalorive mund të llogaritet duke përdorur formulën:

Për burrat:(5 + (10 × peshë [kg]) + (6, 25 × lartësi [cm]) - (5 × mosha [vjet])) × k

Për gra:((10 × peshë [kg]) + (6, 25 × lartësi [cm]) - (5 × mosha [vjet]) - 161) × k

k është një faktor që përshtatet për stilin e jetës.

• 1, 375 - nëse stërviteni 1-3 herë në javë;
• 1, 55 - nëse merreni me sport 3-5 herë në javë;
• 1, 725 - nëse e ngarkoni veten me stërvitje të vështirë 6-7 herë në javë.

Bëni menunë në mënyrë që të mos e kalojë marrjen e kalorive. Dieta duhet të jetë 25-30% proteina, 55-60% karbohidrate dhe 15-20% yndyrë. Me një dietë të tillë dhe ushtrime të rregullta, do të arrini humbje peshe.

Si të qëndroni të motivuar dhe të ndaloni së ushtruari?

Ve nje qellim

Për shembull, për të humbur peshë me 4 kg në dy muaj, për të rritur vëllimin e bicepsit me 3 cm në një muaj. Një qëllim specifik të motivon dhe nuk të lejon të largohesh nga gara: ke diçka për të cilën të përpiqesh dhe e sheh pikën në shkuarjen në stërvitje.

Nëse jeni duke bërë sport për mirëqenien tuaj, aktivitetet me miqtë, anëtarësimi një vjeçar në klub fitnesi ose regjistrimi për një garë 10 kilometrash janë motivuese.

Premtoni një shpërblim

Dilni me një shpërblim për arritjen e qëllimit tuaj. Për shembull, nëse në dy muaj humbisni 5 kg, premtojini vetes një fustan të ri ose pajisje sportive. Nëse nuk humbisni një klasë, trajtojeni veten me pesë seanca masazhi. Mundohuni të mos kënaqeni me ushqimin: eklerët pas një stërvitjeje të vështirë mund të mohojnë të gjitha përpjekjet tuaja.

Shpërblimi duhet të motivojë dhe të premtojë diçka me vlerë që vërtet dëshironi.

Bëj atë që të pëlqen

Një vrapim i gjatë funksionon mirë për të humbur peshë. Por nëse e urreni vrapin, atëherë lëreni stërvitjen tuaj më shpejt sesa të humbni një kilogram. Zgjidhni menjëherë atë që ju pëlqen. Nëse dëshironi të humbni peshë, çdo ushtrim kardio do të funksionojë, edhe nëse është vallëzimi i Amerikës Latine ose ecja nordike.

Trajnimi i forcës është i njëjtë. Nëse dëshironi muskuj të pompuar dhe lehtësim të bukur, por nuk ju pëlqen palestra - provoni të bëni ushtrime me peshën tuaj në shtëpi. Nëse nuk jeni gati për stërvitje forcash me pesha të lira, bëjeni atë në simulatorë.

Vini re se si ndryshon disponimi juaj pas stërvitjes

Ushtrimi mund t'ju ndihmojë të çlironi emocionet negative dhe të ndiheni më mirë. Për shembull, 30 minuta vrapim me një ritëm mesatar sjell që një vrapues varet nga receptorët kanabinoid te minjtë. ndjenjat e euforisë dhe zvogëlon ankthin. Nëse shihni efektet pozitive të stërvitjeve tuaja, nuk do të dëshironi t'i anashkaloni ato.