Si të fitoni peshë shpejt dhe në mënyrë të sigurt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Unë kam një mik - një puçërr referimi. Një herë në praninë time, ai hëngri dy shije të mëdha. Ne nje kohe. Ai sinqerisht dëshiron të përmirësohet. Ai ecën në hekura horizontale, punon në shtëpi me shtangë, fut ushqimin në vete pothuajse deri në pikën e vjelljes. Ka një rezultat, por minimal. Ka disa njerëz që njihni gjithashtu, apo jo? Ata janë zili. Ata hanë çfarë të duan dhe sa të duan, dhe këtu ne mbytemi nga karotat dhe numërojmë kalori. Në fakt, nuk ka asgjë për të pasur zili.

Çfarë do të thotë në të vërtetë "shumë i hollë"?

Nga pikëpamja e shkencës, të jesh i dobët pa nevojë do të thotë të jesh nën peshë. Kjo korrespondon me një indeks të masës trupore () nën 18.5.

BMI është e barabartë me peshën e një personi në kilogram, pjesëtuar me katrorin e gjatësisë së tij në metra. Për shembull, gjatësia ime është 1.84 metra, dhe pesha ime është 107 kilogramë. BMI është 31, që do të thotë se kam obezitet të shkallës së parë.

Siç e kuptoni, BMI është sa më i ulët, aq më i madh është masa e personit. Formula është jashtëzakonisht primitive dhe nuk merr parasysh përbërjen cilësore të këtyre kilogramëve. Nëse nuk jeni miq me sportin dhe peshoni një centner me një qindarkë, atëherë gjithçka është e trishtuar. Nëse me të njëjtën masë shtypni një e gjysmë të peshës nga gjoksi, kjo është një histori krejtësisht e ndryshme.

Në rastin e masës së ulët, BMI është më tregues. Nuk ka rëndësi nëse është yndyrë apo muskul. Nuk ke as njërën dhe as tjetrën.

Sipas studimeve amerikane, vetëm 1% e meshkujve janë nën peshë. Tek femrat kjo shifër është 2.4%. Megjithatë, gjinia në këtë rast nuk ka rëndësi, sepse problemet shëndetësore për shkak të mungesës së peshës trupore mund të ndodhin tek të gjithë.

Ndikimi i nënpeshës në shëndet

Problemet e njerëzve të trashë janë të dukshme, të gjithë e dinë për to. Njerëzit e dobët, përveç rasteve të sëmundshmërisë së drejtpërdrejtë në pamje, duken të shëndetshëm, por kërkimet shkencore tregojnë një pamje tjetër.

Nën peshë, rreziku i vdekjes së parakohshme është 140% tek meshkujt dhe 100% tek femrat. Në këtë sfond, obeziteti, me 50 për qind rritje të rrezikut të vdekjes së parakohshme, duket si një sëmundje e thjeshtë.

Vështirë të besohet, por nënpesha është më e rrezikshme se obeziteti.

Metoda të ndryshme studimi japin të dhëna të ndryshme. Një studim tjetër nuk tregoi një rritje të rrezikut të vdekjes së parakohshme për shkak të nënpeshës tek gratë, por është e qartë se është tek burrat. Në çdo rast, meshkujt nuk kanë nevojë për dobësi të tepruar.

"Rreziku i vdekjes së parakohshme" është një term mjaft abstrakt. Për të qenë më specifik, vlen të përmendet se mungesa e peshës trupore provokon përkeqësim të funksionimit të sistemit imunitar, fraktura, rrit rrezikun e infeksioneve që hyjnë në trup, nxit zhvillimin e osteoporozës, atrofisë muskulore të lidhur me moshën, demencës., dhe gjithashtu shkakton probleme të fertilitetit (studime,,,,).

Çfarë mund të shkaktojë nënpeshë

Jo vetëm gjenet dhe trashëgimia. Ndonjëherë kjo është një sëmundje shumë specifike për të cilën një person nuk është i vetëdijshëm.

• Çregullime te ngrenies. Këtu përfshihet anoreksia nervore, dëshira e qëllimshme e një personi për të humbur peshë sa më shumë që të jetë e mundur.
• Probleme me tiroiden. Hipertiroidizmi - një gjëndër tiroide tepër aktive - mund të çojë në humbje të pashëndetshme në peshë.
• Sëmundja celiac, e njohur edhe si sëmundja celiac, është një formë akute e intolerancës ndaj glutenit.
• Diabeti i tipit 1.
• Kanceri.
• Infeksionet.

Problemet e listuara më sipër nuk do të largohen vetë dhe vetë-mjekimi do të dëmtojë edhe më shumë. Prandaj, këshilla e parë dhe kryesore për një person që vuan nga nënpesha është vizita te mjeku, veçanërisht nëse shenjat e humbjes së peshës janë shfaqur që në një moment të caktuar dhe nuk janë shqetësuar më parë.

Qasja e duhur ndaj ushqimit

Ndoshta ka më shumë? Kjo është mënyra më e sigurt, por të mbushesh pa menduar me pije të ëmbla, të thithësh kilogramë ëmbëlsira me pasta, është një dëmtim i garantuar i shëndetit. Njerëzit e shëndetshëm nga jashtë, pa devijime në peshë, marrin diagnoza të tmerrshme, të cilat zakonisht janë shoqëruese të formave të rënda të obezitetit. E gjitha për shkak të ushqimit të keq.

Teza “ka më shumë” duhet konkretizuar.“Ka më shumë ushqime të shëndetshme”. Kjo eshte më mirë.

Megjithatë, edhe duke ngrënë ushqim jashtëzakonisht të shëndetshëm, duhet të mendoni për rezultatin përfundimtar. Nuk ka gjasa që ju të dëshironi të bëheni thjesht të trashë. Dhe vetë koncepti i "dhjamit të shëndetshëm" disi nuk përshtatet mirë në kokë.

Fitimi i masës në një mënyrë ose në një tjetër nënkupton ndërtimin e indeve dhjamore dhe muskulore, dhe për këtë arsye problemi nuk mund të zgjidhet vetëm me ushqim. Ju ende duhet të bëni miq me sportin, por më shumë për këtë më vonë.

Teprica e kalorive

Ligji themelor i fitimit në masë është teprica e kalorive. Merrni më shumë kalori sesa digjni. Nëse e injoroni këtë bazë, atëherë të gjitha përpjekjet e tjera do të jenë të kota.

Është shumë e lehtë të gjesh pikën ku kalon për të arritur një tepricë kalori. Në fillim, nuk keni nevojë për asgjë tjetër përveç ushqimit, peshave dhe durimit.

Duhet të hani më shumë çdo ditë sesa dje.

Mos e mbingarkoni shumë. Pas një kohe, do të vini re se grafiku i peshës trupore u ngrit ngadalë por me siguri. Kjo do të thotë që keni arritur një tepricë kalori.

Tani duhet t'i drejtoheni kalkulatorit të kalorive dhe të zbuloni vlerën numerike të vlerës ditore të kalorive në të cilën trupi juaj filloi të fitojë peshë. Thjesht shtoni përmbajtjen e kalorive të gjithçkaje që hani në ditë. Bazuar në këto të dhëna, ju mund të ndryshoni lirshëm dietën tuaj, duke u fokusuar në përmbajtjen totale të kalorive.

Nëse rritja e masës nuk është ndalur, atëherë nuk ka kuptim të vazhdoni të rrisni shumë përmbajtjen e kalorive. Një tepricë prej 300-500 kcal është e mjaftueshme për një rritje të qëndrueshme dhe të ngadaltë të masës. Me një tepricë prej 700-1000 kcal, do të shëroheni shumë më shpejt.

Në këtë fazë, është shumë më e rëndësishme të bindni veten se kjo qasje ndaj të ushqyerit do të bëhet normë për ju në të ardhmen. Në thelb, do t'ju duhet të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj ushqimit për pjesën tjetër të jetës tuaj. Psikologjikisht, kjo është e vështirë, por pa e kthyer një qasje të re ndaj të ngrënit në një zakon, gjithçka që është arritur në mënyrë të pashmangshme do të humbasë.

Proteina

Proteina është lëndë ushqyese më e rëndësishme. Material ndërtimi për trupin tuaj dhe në veçanti. Pavarësisht se si eksperimentoni me menunë, është e rëndësishme t'i përmbaheni normës së proteinave. Fatkeqësisht, proteina nuk është vetëm më e nevojshme, por edhe shumë. Me rritjen e proteinave në dietën tuaj, ju do të arrini objektivin tuaj të kalorive, por nuk ka asnjë mënyrë alternative për të arritur rezultatin e dëshiruar.

Kur shtoni peshë, marrja ditore e proteinave do të jetë ajo e atletëve - nga 1,5 në 2,2 gram për kilogram të peshës trupore.

Ushqimet e pasura me proteina janë gjithmonë më të shtrenjtat, por më të shijshmet. Mish, peshk, vezë, qumësht, bishtajore, arra. Këtu janë miqtë tuaj më të mirë. Ekziston një hak për ta bërë më të lehtë marrjen tuaj të përditshme të proteinave në nivelin e dëshiruar. Ky është ushqim sportiv cilësor. Është gjithashtu e shtrenjtë, por hirra ose shumëzimet ndërmjet vakteve dhe kazeina para gjumit do t'ju japë një bonus shumë të mirë. Në çdo rast, ushqimi sportiv do të vini kur të filloni të luani sport, por këtë botë interesante mund ta njihni pak më herët.

Karbohidratet, yndyrnat, numri i vakteve

Mos e kufizoni veten në asgjë. Një tipar i bukur i shtimit në peshë është liria e plotë në zgjedhjen e ushqimit, për sa kohë që ai është i shëndetshëm. Mos dëgjoni njerëz të çmendur që flasin për rreziqet e yndyrës shtazore. Ne jemi omnivorë, na duhen të gjitha yndyrnat - si shtazore ashtu edhe bimore. Dhe karbohidratet komplekse. Shumë karbohidrate komplekse.

Mundohuni të rrisni dietën tuaj në 4 gram karbohidrate komplekse për kilogram të peshës trupore në ditë. E vështirë, por e vërtetë. Plus, qulli i gatuar në mënyrë të shijshme është shumë i lezetshëm.

Ju duhet të bëni miq me drithërat, makaronat, patatet dhe bukën.

Dhe këtu, gjithashtu, ekziston një hak ushqimor sportiv - fitues. Është shkruar shumë për to në faqet e specializuara.

Ushqimi është shumë i thjeshtë. Sa më shpesh aq më mirë. Minimumi tre vakte të plota në ditë, me ushqime me kalori të lartë në mes.

Ushqime dhe suplemente me kalori të lartë

Nëse nuk keni oreks të mjaftueshëm, do të filloni të kërkoni ushqimet me më shumë kalori. Ekziston rreziku për t'iu drejtuar ushqimit të shpejtë. Në fakt, ka alternativa. Shumë më me kalori dhe shumë të shëndetshme.

Ushqimi me kalori të lartë është ushqimi me raportin maksimal të vlerës së energjisë ndaj peshës / vëllimit. Një ushqim i tillë zë pak hapësirë në stomak dhe është më i lehtë për t'u ngrënë.

• Arra (bajame, arra, kikirikë).
• Frutat e thata.
• Produktet e qumështit me yndyrë.
• Vaj vegjetal (vaj ulliri dhe avokado).
• Drithërat.
• Mishi i yndyrshëm.
• Patate.
• Çokollate e zezë.
• Avokado.
• Gjalp kikiriku.

Fatkeqësisht, dëshira për të maksimizuar përmbajtjen kalorike të dietës do t'ju detyrojë të kufizoni veten në perime, por në asnjë rast mos i hiqni ato plotësisht.

Kur zgjidhni fruta, përpiquni t'i kushtoni vëmendje atyre që duhet të përtypen më pak.

Pak më shumë për ushqimin

• Të hash më shumë është më e lehtë nëse hani më shpesh.
• Mos pini para ngrënies, lini vend për ushqim.
• Etje? Provoni qumësht në vend të ujit.
• Sa më e madhe të jetë pjata, aq më pak ushqim shfaqet në të.
• Kafeja shijon më mirë me krem.

Sportet e forcës

Një tepricë e kalorive ju lejon të fitoni masë. Pyetja e vetme është se ku dëshironi t'i shihni këto kilogramë. Në anët apo në muskuj? Nëse ju pëlqen kjo e fundit, atëherë mirë se vini në botën e sportit për të dobëtit.

Sporti, pavarësisht se si ndiheni për të, është një faktor po aq i rëndësishëm në fitimin e duhur të masës. Mjafton të thuhet se sportet jua rrisin shumë oreksin dhe ju vërtet dëshironi të mësoni se si të hani më shumë.

Së pari, shkojmë te mjeku dhe sigurohemi që nuk ka pengesa serioze për sportin. Askush nuk të detyron të thyesh rekorde menjëherë. Sportet e forcës maten progresin.

Do të bëni më pak grupe dhe përsëritje, por me më shumë pesha.

Natyrisht, kardio nuk duhet harruar, por në rastin tuaj theksi do të jetë në stërvitjen e forcës. Theksi te kardio ka të bëjë me djegien e kalorive dhe nuk keni nevojë të humbisni energji.

Nëse fondet lejojnë, atëherë së pari është më mirë të kontaktoni një trajner profesionist. Ai do të shpjegojë dhe tregojë bazat, dhe me kalimin e kohës ju vetë do të filloni të kuptoni gjithçka.