Kur duhet të ndaloni së humburi peshë dhe të filloni të punoni në një grup muskujsh?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Përgjigjet eksperti i fitnesit të Lifehacker.

Kjo pyetje është paraqitur nga lexuesi ynë. Edhe ju, bëni pyetjen tuaj Lifehacker - nëse është interesante, ne patjetër do të përgjigjemi.

Diten e mire! Të interesuar për çështjen e shëndetit. Personat obezë që vendosin të ndryshojnë jetën e tyre për mirë fillimisht humbin peshë (thahen) dhe më pas fitojnë masë muskulore. Kjo është e qartë dhe logjike. Dhe pyetja është: si të kuptoni se kur të ndaloni së humburi peshë dhe të filloni të punoni në një grup muskujsh? Faleminderit.

Fedor

Ju mund të humbni yndyrë dhe të fitoni muskuj në të njëjtën kohë. Trajnimi i forcës mund t'ju ndihmojë të humbni yndyrën e tepërt sepse:

1. Shpenzoni shumë kalori. Sidomos nëse jeni duke bërë lëvizje me shumë nyje që përfshijnë disa grupe të mëdha muskujsh.
2. Rrit metabolizmin.

Plus, trajnimi i forcës përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe testosteronit, të cilat mund t'ju ndihmojnë të fitoni muskuj dhe të hiqni yndyrën e tepërt.

Për të humbur yndyrën dhe për të ndërtuar muskuj, bëni 2-3 ushtrime forcash dhe 2-3 stërvitje kardio në javë.

Si të bëni kardio

Zgjidhni ushtrime pa ngarkesa të rënda me ndikim: ecje të gjatë, not, klasa biçikletash eliptike dhe të palëvizshme, makinë kanotazhi ose biçikletë ajrore.

Filloni me 20 minuta, gradualisht punoni deri në 45-60 minuta. Monitoroni gjendjen tuaj: mbani një ritëm në të cilin mund të qëndroni për një kohë të gjatë pa të përziera dhe gulçim të rëndë.

Si të bëni stërvitje për forcë

Nëse ushtroni në shtëpi, mund të bëni shtytje (klasike ose nga mbështetja, e kundërta), tërheqje të prirura në sythe, unaza ose një shirit të ulët horizontal, squats me ajër, lunges. Bëni 3-5 grupe sa më shumë që të mundeni me një formë të mirë. Lexoni për teknikën e duhur në.

Në palestër, ju mund të kryeni ushtrime bazë të forcës: squats me shtangë në shpinë, ngritje vdekjeprurëse, ngritje në bllok, ngritje me shtangë, shtypje stoli, shtypje në këmbë në gjoks, shtrirje trap për të forcuar shpatullat.

Bëni 3 grupe me 6-12 përsëritje. Merrni peshën në mënyrë që të përfundoni grupin me një formë të mirë, por në të njëjtën kohë të ndjeni lodhje në muskuj. Për të rritur shpenzimin e kalorive, mos e ndani trupin tuaj në zona tani për tani. Për të paktën 2-3 muajt e parë, bëni një ushtrim për të gjitha grupet e mëdha të muskujve në çdo stërvitje.

Si të ushqehemi siç duhet

Mos i shkurtoni kaloritë me më shumë se 25%. Në të njëjtën kohë, shikoni nivelin tuaj të proteinave: hani të paktën 1, 8-2 g për 1 kg peshë trupore, nëse nuk keni probleme me veshkat. Eliminoni sheqerin, ëmbëlsirat dhe alkoolin. Hani më shumë perime, mish pa dhjamë dhe peshk.

Kjo dietë, e kombinuar me stërvitjen e forcës dhe kardio, do t'ju lejojë të humbni yndyrë dhe të ndërtoni muskuj në të njëjtën kohë. Dhe në të njëjtën kohë, përjashtoni "lëkundjen e dietës" - kur kufizoni ndjeshëm sasinë e ushqimit, dhe më pas shkëputeni dhe ri-shkruani gjithçka që hodhët.

Është gjithashtu shumë e rëndësishme për humbjen e peshës për të fjetur mjaftueshëm dhe për të reduktuar nivelet e stresit: nivelet e larta të kortizolit do t'ju ndihmojnë të humbni yndyrën dhe të ndërtoni muskuj. Shiko kete.

Nëse po flasim për një grup të sasive të mëdha të masës muskulore, do t'ju duhet të rrisni marrjen e kalorive. Vlen të merret parasysh kjo kur përqindja e yndyrës në trup ju përshtatet.