Nivelimi lart: Kardio energjike për forcë dhe qëndrueshmëri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Stërvitje me intervale me tension të mirë të muskujve.

Ushtrimet komplekse do të përshpejtojnë shpejt pulsin. Në 20 minuta stërvitje, do të digjni rreth 200 kilokalori. Do të keni gjithashtu kohë për të ngarkuar siç duhet krahët dhe shpatullat, ijet dhe muskujt e bazës.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga katër ushtrime:

1. Jacks kërcyes me një mbështetje të gënjyer.
2. Hapi anësor me ngritjen e gjurit.
3. Shtytje me kthesë.
4. Squats me legen kthesë dhe kërcejnë jashtë.

Bëni secilin element për 30 sekonda, pastaj pushoni pjesën tjetër të minutës dhe kaloni në tjetrin. Kryeni të katër lëvizjet njëra pas tjetrës dhe më pas përsëritni nga fillimi. Ju duhet të përfundoni pesë xhiro.

Si të bëni ushtrimet

Jumping Jacks me theks të gënjeshtrës

Bëni një kërcim kërcimi dhe më pas ulni duart në dysheme dhe hidheni në një pozicion në këmbë. Përhapni këmbët gjerësisht, më pas bashkojini, hidheni në krahë dhe drejtohuni lart.

Punoni fuqishëm pa u ndalur në asnjë moment të ushtrimit.

Hapi anësor me ngritjen e gjurit

Përkulni pak gjunjët, merrni legenin prapa dhe anoni trupin përpara me shpinën drejt. Mbajini duart afër trupit, me pëllëmbët e kthyera nga poshtë.

Bëni një hap anësor, ngrini gjurin dhe prekni pëllëmbët. Përsëriteni në anën tjetër. Përpiquni të veproni sikur duhet të përfundoni sa më shumë hapa të jetë e mundur në 30 sekonda.

Shtytje me kthesë

Qëndroni drejt dhe bëni një shtytje të rregullt. Pastaj ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja dhe silleni në të majtë, kthejeni këmbën në dysheme. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën e djathtë përmes një shtytjeje.

Pas këtij ligamenti me një kërcim, vendosni këmbët në duar, drejtohuni dhe kaloni përsëri në shtytje. Vazhdoni.

Gjatë shtytjeve, përpiquni t'i mbani bërrylat afër trupit dhe kryeni lëvizje me rreze të plotë - derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë.

Hip Roll Squat dhe Jump Squat

Kryeni një mbledhje të rregullt me ajër, drejtohuni dhe bëni dy kërcime, duke i kthyer ijet fillimisht djathtas dhe më pas majtas. Pas kësaj, uluni përsëri dhe në dalje hidhuni lart, duke shtrënguar këmbët.

Kryeni fillimisht një sërë ushtrimesh, por tani pas squat-it të parë, ktheni ijet tuaja fillimisht majtas dhe më pas djathtas. Vazhdoni të alternoni një herë.