6 praktika të frymëmarrjes për t'ju ndihmuar të qetësoheni shpejt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këto teknika të thjeshta do të rivendosin ekuilibrin mendor, do të relaksohen dhe do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt.

1. Frymëmarrje e barabartë (samavritti)

Uluni në një pozicion të rehatshëm me shpinën drejt. Filloni të thithni, duke numëruar në heshtje deri në katër, pastaj bëni një pauzë të shkurtër. Pastaj nxirrni frymën, duke numëruar gjithashtu deri në katër. Merrni frymë me hundë gjatë gjithë kohës. Nëse doni të ndërlikoni praktikën tuaj, provoni të numëroni deri në gjashtë ose tetë. Sigurohuni që të tre komponentët (thith, pauzë, nxjerr) të kenë të njëjtën gjatësi.

Kur duhet bërë

Kudo, në çdo kohë. Kjo teknikë qetëson sistemin nervor dhe redukton stresin. Mundohuni ta praktikoni para se të shkoni në shtrat. Sidomos nëse jeni nga ata që e kanë të vështirë të heqin qafe mendimet për punën dhe problemet në mbrëmje. Praktika do të zëvendësojë numërimin e deleve dhe do t'ju vendosë për gjumë.

2. Frymëmarrja e barkut

Uluni në një pozicion të rehatshëm ose shtrihuni në dysheme. Vendoseni njërën dorë në bark dhe tjetrën në gjoks dhe merrni frymë thellë përmes hundës. Sigurohuni që shpatullat të jenë të relaksuara, gjoksi të mos zgjerohet dhe diafragma të funksionojë - septumi muskulor që ndan zgavrën e gjoksit nga zgavra e barkut. Kur thithni, ai tkurret dhe bie, gjë që e bën stomakun të dalë përpara, dhe kur nxirrni, ai ngrihet dhe e shtyn ajrin nga mushkëritë.

Ndërsa thithni, fryni barkun dhe ndërsa nxirrni frymën, tërhiqeni deri në shtyllën kurrizore. Mundohuni të merrni 6-10 frymëmarrje të ngadalta në minutë. Me këtë frymëmarrje, trupi është i ngopur më mirë me oksigjen.

Kur duhet bërë

Para provimit, intervistës dhe në çdo situatë stresuese kur duhet të qetësoheni shpejt. Nëse dëshironi të ndjeni efektin afatgjatë, praktikoni këtë frymëmarrje për 10 minuta çdo ditë. Për shembull, menjëherë pas zgjimit ose në mbrëmje para gjumit. Kjo do të ketë një efekt pozitiv si në sistemin kardiovaskular dhe atë të tretjes, ashtu edhe në shëndetin e përgjithshëm mendor.

3. Frymëmarrje alternative përmes vrimave të hundës

Uluni në një pozicion të rehatshëm me shpinën drejt. Me gishtin e madh të dorës së djathtë, shtrëngoni hundën e djathtë dhe merrni frymë thellë përmes të majtës. Në kulmin e thithjes, mbyllni vrimën e majtë të hundës me gishtin e unazës dhe nxirreni nga e djathta. Mundohuni të mbushni dhe zbrazni mushkëritë tuaja deri në kufi.

Bëni pesë nga këto cikle, më pas ndryshoni vrimën e hundës. Kjo do të thotë, thithni nga e djathta dhe nxirrni nga e majta. Pastaj merrni pesë frymë brenda dhe jashtë përmes të dy vrimave të hundës. Merrni kohën tuaj dhe mos u lodhni, merrni frymë të qetë.

Kur duhet bërë

Kur duhet të përqendroheni shpejt, gëzohuni dhe rimbusheni. Yogis gjithashtu besojnë se kjo praktikë zhvillon një gjendje harmonie te një person.

4. Kafka e ndritur (kapalabhati)

Thithni dhe më pas nxirrni në mënyrë të mprehtë përmes hundës, duke përfshirë pjesën e poshtme të barkut - muskujt që formojnë murin e përparmë nga brinjët e poshtme deri në legen. Ata duhet të kontraktohen, dhe stomaku duhet të lëvizë nga brenda në shpinë - për shkak të kësaj, do të ndodhë nxjerrja. Mundohuni të nxirrni ajrin në një rrjedhë. Në këtë rast, diafragma duhet të relaksohet si gjatë thithjes ashtu edhe gjatë nxjerrjes.

Merrni 10 nga këto frymëmarrje brenda dhe jashtë me një ritëm të rehatshëm. Nëse ndiheni të trullosur gjatë procesit, atëherë po bëni shumë përpjekje. Merrni një pushim dhe relaksohuni.

Ju lutemi vini re se kjo teknikë ka kundërindikacione: menstruacione aktive, shtatzëni, presion të lartë të gjakut, probleme me zemrën.

Kur duhet bërë

Teknika është e mrekullueshme për zgjimin dhe pastrimin e mendjes. Është mirë ta përdorni në mëngjes ose para stërvitjes. Për më tepër, praktika në vetvete mund të jetë trajnim. Duke qenë se ajo përfshin në mënyrë aktive pjesën e barkut të barkut, ju do të forconi barkun.

5. Frymëmarrja 4-7-8

Merrni një pozicion të rehatshëm ulur ose shtrirë, mbyllni sytë nëse dëshironi. Shtypni majën e gjuhës kundër qiellzës, hapni pak gojën dhe nxirreni plotësisht. Mbyllni gojën dhe merrni frymë përmes hundës për të numëruar katër. Pastaj numëroni deri në shtatë duke mbajtur frymën. Më pas nxirrni frymën ngadalë me një bilbil për të numëruar tetë. Përsëriteni frymëmarrjen 4-7-8 disa herë derisa të ndiheni të qetë.

Kur duhet bërë

Kjo teknikë është një alternativë e mirë për frymëmarrjen e barabartë. Praktikoni para gjumit për t'ju ndihmuar të relaksoheni dhe të bini në gjumë më shpejt. Sipas autorit të teknikës, Andrew Weil (Andrew Weil), teknika do t'ju lejojë të ndiheni të lidhur me trupin, si dhe të shpërqendroheni nga mendimet e përditshme që ju pengojnë të bini në gjumë.

6. Frymëmarrje e fokusuar

Merrni një pozicion të rehatshëm shtrirë në një vend të qetë dhe të rehatshëm. Merrni frymë thellë dhe të ngadaltë përmes hundës, duke u përqendruar në ndjesitë në proces. Ndjeni ngritjen e barkut dhe kafazit të kraharorit. Imagjinoni që ajri që thithni është i mbushur me paqe dhe qetësi. Ndjeni se me të vijnë tek ju.

Nxirrni frymë ngadalë. Imagjinoni që stresi dhe tensioni ju lënë bashkë me ajrin. Në frymën tjetër, shtoni një fjalë ku të përqendroheni - për shembull, "pushoni". Vazhdoni të merrni frymë në këtë ritëm për 10-20 minuta.

Kur duhet bërë

Në situata stresuese, si dhe në mbrëmje, për të lehtësuar tensionin dhe për t'u akorduar për të pushuar.

Bonus: frymëmarrje me relaksim progresiv

Uluni në një karrige të rehatshme ose shtrihuni, mbyllni sytë dhe merrni frymë me qetësi dhe thellësi. Filloni me radhë të tendosni dhe relaksoni grupe të ndryshme të muskujve: duart dhe parakrahët, shpatullat, fytyra, qafa, gjoksi dhe diafragma, shpina dhe barku, ijet, këmbët, këmbët. Shtrëngoni secilën zonë për 5-10 sekonda, relaksohuni - 15-20 sekonda.

Teknika ju ndihmon të ndjeni ndryshimin midis këtyre dy gjendjeve dhe me stërvitjen e duhur të relaksoni muskujt e dëshiruar në të cilët ndjeni shtrëngim.

Kur duhet bërë

Para gjumit ose kur thjesht dëshironi të relaksoheni. Teknika është gjithashtu e dobishme për të hequr qafe ankthin.