Ushtrime për një shpinë fleksibël

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një shpinë e shëndetshme duhet të përkulet dhe të rrotullohet pa probleme. Nëse keni lëvizshmëri të kufizuar, kjo do të thotë që muskujt e ngurtë prishin qëndrimin tuaj dhe ju pengojnë të lëvizni në rreze të plotë. Ushtrimet speciale do t'ju ndihmojnë të rivendosni shpinën në fleksibilitetin e saj natyral.

Në palestër dëgjojmë shpesh se shpina duhet të jetë e fortë në mënyrë që të shërbejë si levë për transmetimin e forcës gjatë stërvitjes.

Muskujt e fortë të shpinës janë vërtet të nevojshëm, ata mbrojnë shtyllën kurrizore nga lëndimet dhe sigurojnë pozicionin e duhur të trupit. Sidoqoftë, pjesa e pasme duhet të jetë gjithashtu fleksibël.

Shtylla kurrizore përkulet përpara dhe anash, përkulet prapa dhe kaçurrela.

Nëse nuk arrini dot në dysheme me duart tuaja pa i përkulur gjunjët ose, duke u përkulur anash, nuk mund ta arrini gjurin me dorën tuaj, fajin nuk e ka shtylla kurrizore, por muskujt e ngurtësuar të shpinës dhe barkut.

Muskujt e ngurtësuar ose të dobët ju pengojnë nga gamën e plotë të lëvizjes dhe shkaktojnë probleme qëndrimi dhe dhimbje shpine. Prandaj, është kaq e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje jo vetëm forcës së muskujve, por edhe fleksibilitetit të tyre.

Më poshtë janë disa ushtrime për të ndihmuar në rivendosjen e fleksibilitetit natyral të shpinës tuaj në të gjitha drejtimet.

Përkulje

Një shpinë e shëndetshme mund të përkulë rruazën nga rruaza.

Kaçurrela e kundërt në dysheme

• Shtrihuni në dysheme, ngrini këmbët dhe përkulni gjunjët në një kënd 90 gradë me këmbët paralele me dyshemenë.
• Ngrini legenin nga dyshemeja, ngrijeni sa më lart që të jetë e mundur.
• Në pikën ekstreme, vetëm shpatullat prekin dyshemenë, gjunjët janë të përkulur në një kënd prej 90 gradë dhe janë mbi kokë.
• Uleni veten në pozicionin e fillimit. Bëni tre grupe me 20 përsëritje.

"Mace-lopë" sipas segmentit

• Ngrihuni në të katër këmbët.
• Rrumbullakosni ngadalë shpinën, duke filluar nga pjesa e poshtme e shpinës, duke lëvizur gradualisht në gjoks dhe qafë.
• Harkoni shpinën, rruazë për rruazë, nga qafa në pjesën e poshtme të shpinës.
• Përsëriteni pesë herë.

Duke përdredhur Jefferson

Ky është një version më i vështirë i gjarpërimit, i cili është i përshtatshëm për ata që tashmë mund të arrijnë në dysheme me duart e tyre.

• Qëndroni në një karrige ose piedestal me gishtat e këmbëve në buzë.
• Uleni mjekrën në gjoks, më pas filloni të përdredhni rajonin e kraharorit, dhe më pas lumbalin, rruaza nga rruaza.
• Përkuluni derisa të arrini gamën e plotë të lëvizjes. Kyçet duhet të jenë poshtë buzës së kabinetit ose karriges, mos i përkulni gjunjët.
• Po kështu ngadalë dhe gradualisht ngrihuni lart.

Filloni të kërcitni pa peshë, thjesht duke u përpjekur t'i mbani kyçet sa më të ulëta që të jetë e mundur. Pastaj provoni të përdredhni me një peshë të lehtë në duar - 2-8 kg, në varësi të aftësisë suaj fizike. Rritni peshën e duarve me 1-2 kg çdo muaj.

Përdredhja

Shumica e lëndimeve të shpinës ndodhin gjatë përplasjeve për shkak të muskujve të ngurtë dhe të dobët. Ushtrimet e forcës dhe fleksibilitetit me kthesa dhe kthesa do të ndihmojnë në mbrojtjen e shpinës.

Duke u përdredhur në karrige

Ju mund ta bëni këtë ushtrim kudo, madje edhe në tavolinën tuaj.

• Uluni në një karrige, shtrini shtyllën kurrizore lart.
• Duke e lënë legenin në vend, ktheni bustin dhe shpatullat tuaja anash.
• Kapni pjesën e pasme të karriges me njërën dorë, duke ndihmuar veten të zgjeroni kthesën e trupit.
• Mbajeni pozën për 10-20 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.

Kompleksi i kthesave në këmbë

• Uluni në dysheme me këmbët tuaja të drejta larg.
• Merrni një petull 2,5 kg me shtangë dhe ngrijeni mbi kokë, shtrini shpinën lart.
• Përkuluni anash në këmbë, shtrini veshin deri te gjuri - kjo është animi i parë i kompleksit. Ju mund të qëndroni në këtë pozicion ose të bëni disa lëvizje të buta elastike.
• Zgjeroni trupin dhe shtrini gjoksin drejt këmbës - kjo është animi i dytë i kompleksit. Mund të bëhet edhe në mënyrë statike ose dinamike.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe bëni këto dy kthesa drejt këmbës tjetër.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përkuluni përpara, duke u përpjekur të prekni dyshemenë me gjoks dhe stomak, pastaj drejtohuni dhe përkuluni përsëri përpara.

Përdredhje nga dërrasa anësore

• Qëndroni në shiritin anësor në parakrah, vendosni dorën tjetër pas kokës, me bërrylin përballë tavanit.
• Përkuluni përpara dhe prekni dyshemenë me bërryl.
• Ngjituni përsëri lart dhe përsërisni.
• Kryeni 15 rrotullime në secilën anë.

Ura e gjoksit

• Ngrihuni në të katër këmbët, duart nën shpatullat tuaja, gjunjët nën ijet, këmbët mbi jastëkë.
• Ngrini gjunjët nga dyshemeja, pesha e trupit shpërndahet midis duarve dhe topave të këmbëve.

• Ngrini krahun e majtë dhe këmbën e djathtë nga dyshemeja, ndërsa rrotulloni bustin majtas në mënyrë që shpatulla e majtë të jetë përballë tavanit.
• Vendoseni këmbën e djathtë në dysheme në gjerësinë e shpatullave larg nga e majta, shtrëngoni të pasmet tuaja, të dy ijet përballë tavanit.

• Shpatullat janë pingul me dyshemenë, gjoksi është sa më shumë i hapur, vështrimi drejtohet në dysheme.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit me të katër këmbët dhe bëni ushtrimin në anën tjetër.
• Kryeni ushtrimin pesë herë në çdo drejtim.

Përkulje anësore

Aftësia për t'u përkulur anash varet kryesisht nga gjendja e muskujve të zhdrejtë të barkut. Ekziston një ushtrim i mirë që, nga njëra anë, ndihmon në shtrirjen e muskujve të shtrënguar, dhe nga ana tjetër, i forcon ata.

Kettlebell Bends

• Qëndroni drejt me këmbët të hapura sa gjerësia e shpatullave, ijet dhe shpatullat të kthyera përpara.
• Merrni një trap në njërën dorë - nga 2 deri në 10 kg, në varësi të stërvitjes suaj.
• Ngadalë rrëshqitni trap përgjatë këmbës tuaj, duke përkulur shtyllën kurrizore anash, derisa të arrini diapazonin maksimal.
• Drejtohuni ngadalë dhe përsërisni.
• Bëni pesë kthesa në secilën anë.

Zgjatja e pasme

Kjo lëvizje e shpinës është shumë e rëndësishme nëse doni muskuj të fortë që të mbajnë shtyllën kurrizore në një pozicion të drejtë gjatë stërvitjes me peshë. Ndoshta ushtrimi më i popullarizuar për forcimin e muskujve ekstensorë të shpinës është hiperekstensioni.

Hiperekstensioni

Ju mund ta bëni këtë ushtrim në një makinë hiperekstensioni me pjerrësi ose horizontale, një makinë GHD, apo edhe në një stol nëse keni diçka për të lidhur këmbët.

• Uleni trupin në paralel me dyshemenë. Ju mund t'i kryqëzoni krahët mbi gjoks, t'i mbani në anët e trupit ose t'i vendosni krahët pas kokës.
• Drejtoni shpinën, ktheni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave, tërhiqni gjoksin lart. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe përsërisni ushtrimin.
• Bëni tre grupe nga 15-30 herë, në varësi të stërvitjes suaj.

Filloni nga pak dhe punoni gradualisht

Ka shumë ushtrime të tjera për zhvillimin e fleksibilitetit të shpinës, por këto janë të mjaftueshme për t'ju filluar. Bëni ato të paktën tre herë në javë, ose më mirë akoma, çdo ditë. Për të shmangur dëmtimet, ndiqni disa rregulla.

1. Kryeni të gjitha ushtrimet ngadalë, pa probleme dhe pa kërcitje. Kur bëhet fjalë për shpinën, duhet të jeni dyfish të kujdesshëm, ndaj në asnjë rast mos i bëni ushtrimet befas.
2. Rritni peshën tuaj gradualisht. Për peshat e lira, rritni peshën jo më herët se dy muaj stërvitje të rregullt. Kjo do t'i lejojë muskujt tuaj të përshtaten me peshën e re dhe të parandalojnë lëndimet.
3. Bëni ushtrimet me kujdes, ndjeni se cilët muskuj po shtrëngohen dhe shtrihen. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur arrini në fund të diapazonit tuaj të lëvizjes, ku duhet të jeni veçanërisht të përqendruar dhe të kujdesshëm që të mos lëndoheni.