Si të humbni peshë në 10 minuta në ditë. Stërvitje me interval ferr

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Do të punoni për pesë minuta dhe do të pushoni për pesë minuta.

Pse është i shkëlqyeshëm ky ushtrim me interval për humbje peshe?

1. Ajo djeg shumë kalori … Për shkak të intensitetit të lartë të stërvitjes, ju digjni kalori jo vetëm gjatë, por edhe pas. Duke krijuar një deficit kalori, ju po shkatërroni rezervat e yndyrës. Gjëja kryesore është të mos e teproni pas klasës, në mënyrë që të mos ktheni gjithçka që keni shpenzuar.
2. Ai forcon muskujt e të gjithë trupit … Ushtrimet janë zgjedhur në mënyrë të tillë që të funksionojnë pothuajse çdo gjë: krahët, gjoksin, barkun, ijet dhe të pasmet. Pas vetëm disa stërvitjeve, trupi juaj do të duket më i tonifikuar dhe atletik.
3. Ajo zhvillon qëndrueshmëri … Së shpejti, do të filloni të vini re se ngjitja e shkallëve, vrapimi pas autobusit dhe detyrat e tjera të përditshme janë më të lehta për ju.

Duhet të kuptohet që një stërvitje 10-minutëshe nuk do të zëvendësojë një stërvitje të plotë në palestër ose gjysmë ore vrapim me një ritëm mesatar. Por do t'ju ndihmojë të digjni shumë më shumë kalori sesa të njëjtat ushtrime të kryera me një ritëm të qetë dhe me një pushim të gjatë midis grupeve.

Nëse keni sëmundje kardiovaskulare, obezitet ose probleme me shtyllën kurrizore dhe kyçet, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të kryeni kompleksin.

Çfarë duhet të bëjmë

Stërvitja zgjat 10 minuta dhe përbëhet nga 10 ushtrime. Ju bëni secilën për 30 sekonda dhe pushoni pjesën tjetër të minutës. Në mënyrë që të mos shikoni orën tuaj, thjesht aktivizoni videon Lifehacker.

Ushtroni shpejt dhe me rreze të plotë. Mos u ndalni para kohe. Për të djegur sa më shumë kalori, duhet të bëni sa më shumë përsëritje në 30 sekonda.

Nëse nuk keni kohë për të pushuar në gjysmë minutë, provoni një opsion më të butë: 20 sekonda punë dhe 40 sekonda pushim. Nëse stërvitja ju duket shumë e lehtë, shtoni kohën e punës: 40 sekonda për lëvizje, 20 sekonda për pushim.

Për të humbur peshë sa më shpejt të jetë e mundur, ushtroni çdo ditë.

Çfarë ushtrimesh përfshin trajnimi me interval?

1. Kërcimet e kërcimit

Këto kërcime të thjeshta "këmbët së bashku, këmbët larg" do të ngrohin trupin përpara ushtrimeve më të vështira. Mundohuni të lëvizni shpejt dhe mos u përtoni të duartrokasni mbi kokën tuaj.

2. Squats me ajër

Qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, me gishtat pak nga jashtë. Uluni shpejt dhe thellë, në fund të kofshëve duhet të jetë paralel me dyshemenë. Është edhe më mirë nëse nyja e hipit është poshtë gjurit.

Mbajeni shpinën drejt. Mos i ngrini thembrat nga dyshemeja ose mos i përkulni gjunjët nga brenda. Ju mund të punoni me duart tuaja ose t'i mbani ato në rrip - cilado që është më e përshtatshme për ju.

3. Burpee

Bëhuni në një pozicion shtrirë, më pas prekni dyshemenë me gjoksin dhe ijet. Kthehuni në pozicionin e dërrasës, tërhiqni shpejt këmbët lart në krahë dhe hidheni lart.

Nuk është e nevojshme të kërceni lart, gjëja kryesore është të zbrisni nga dyshemeja dhe të drejtoheni në nyjet e ijeve dhe të gjurit. Bëni duartrokitjen sipër ose pas kokës.

Nëse është shumë e vështirë për ju dhe nuk mund të mbani një ritëm të lartë, mos u zhytni në dysheme. Bëni një theks ndërsa jeni shtrirë dhe tërhiqni menjëherë këmbët në duart tuaja.

4. Dërrasë

Merrni një pozicion të shtrirë, pëllëmbët - nën shpatulla, barku dhe të pasmet janë të tensionuara. Mos e ngrini kokën, vështrimi juaj drejtohet në dysheme. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos shembet. Merrni frymë thellë dhe në mënyrë të barabartë.

Nëse mendoni se nuk mund të mbani më pozicionin e duhur dhe trupi përkulet në pjesën e poshtme të shpinës, uluni në gjunjë. Nëse ju dhembin kyçet e dorës, mbështetuni në parakrahët tuaj.

5. Hedhje lunges me alternuar

Nga një pozicion në këmbë në kërcim, uleni në një gju, pastaj në tjetrin. Sigurohuni që gjuri përpara këmbës në këmbë të mos shtrihet përtej gishtit të këmbës. Mos e prekni dyshemenë përndryshe mund të përplaseni. Vendosini duart në rripin tuaj ose mbajini para jush.

Nëse nuk mund të kërceni më dhe 30 sekonda nuk kanë mbaruar ende, kaloni në lunge normale, pa kërcyer.

6. Bar në këmbë

Qëndroni në një dërrasë në krahë të drejtë, shtrëngoni barkun dhe të pasmet. Mbajeni shpinën drejt. Nga ana tjetër, ulni duart tuaja të djathta dhe të majta në parakrahët tuaj, dhe pastaj ngrihuni në të njëjtin rend: së pari djathtas dhe më pas majtas. Herën tjetër, uleni poshtë me dorën tuaj të majtë.

Nëse është shumë e vështirë për ju, gjunjëzohuni.

7. Kërcimi i bretkosave

Qëndroni drejt, shtrëngoni barkun dhe të pasmet për të shmangur harkun në pjesën e poshtme të shpinës. Në një kërcim, tërhiqni këmbët në krahë dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit në të njëjtën mënyrë.

Nëse nuk keni shtrirje të mjaftueshme për t'i vendosur këmbët afër pëllëmbëve, është në rregull - hidhuni sa më afër. Mos u përpiqni të rrisni në mënyrë dramatike gamën. Kjo mund të rezultojë në lëndim.

8. Sumo Bend Squats

Vendosini këmbët më të gjera se shpatullat, kthejini çorapet anash dhe vendosni duart pas kokës. Uluni në ijet paralele me dyshemenë, duke përhapur gjunjët. Ndërsa dilni nga squat, ngrini njërin gju, anoni bustin tuaj anash dhe prekni bërrylin në gju. Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër.

9. Shtytje anash nga gjunjët

Qëndroni në gjunjë, vendosni njërën dorë pranë trupit dhe tjetrën lëvizni anash me rreth 20 cm. Ulni shpatullat, bashkoni tehet e shpatullave, shtrëngoni barkun dhe të pasmet.

Bëni një shtytje dhe ndërroni duart: vendoseni njërën më afër trupit, tjetrën më tej. Sigurohuni që bërrylat tuaja të jenë të drejtuara prapa dhe jo anash gjatë ushtrimit.

Nëse mund të bëni shtytje klasike, bëjeni.

10. Gërshërë

Uluni në dysheme, ngrini këmbët drejt dhe drejtoni shpinën sa më shumë që të jetë e mundur. Vendosini duart në dysheme. Ngrini njërën këmbë dhe ulni tjetrën në të njëjtën kohë. Mbani gjunjët drejt, mund të zgjasni gishtat e këmbëve.

Nëse shpina juaj është shumë e lodhur, shtrihuni mbi të, shtypni pjesën e poshtme të shpinës fort në dysheme dhe bëni gërshërë në këtë pozicion.