Si të gatuaj ushqim të shëndetshëm

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar t'i bëni ushqimet tuaja të bëra në shtëpi më të shëndetshme.

Ajo që hamë ndikon drejtpërdrejt jo vetëm në shëndetin fizik, por edhe në shëndetin tonë mendor. Psikiatria ushqyese: Truri juaj në gjendjen e ushqimit. Për shembull, konsumimi i shpeshtë i ushqimeve të pashëndetshme (hamburgerë, salcice, patate të skuqura, pije të gazuara me sheqer dhe ushqime të tjera) është shoqëruar me dietën perëndimore është i lidhur me një hipokampus më të vogël: një hetim gjatësor me një rrezik të shtuar të depresionit, ndërkohë që respektimi i duhur. Dieta është, përkundrazi, me një rënie …

Prandaj, duke ngrënë ushqim të mirë, i siguroni vetes shëndet, shpirt të lartë dhe qetësi shpirtërore.

1. Zgjidhni drithërat

Kjo vlen për drithërat, makaronat, bukën dhe miellin.

Drithërat integrale përmbajnë shumë fibra, të cilat përmirësojnë tretjen. Një dietë e lartë në këtë substancë ndihmon fibrat dietike: Thelbësore për një dietë të shëndetshme për të ulur kolesterolin, për të kontrolluar sheqerin në gjak dhe për të mbajtur një peshë të shëndetshme.

Dhe ngrënia e drithërave të plota është lidhur me fitokimikatet në grurin me drithëra të plota dhe efektet e tyre në promovimin e shëndetit me një rrezik të reduktuar të kancerit, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve kardiovaskulare.

Nutricionistët amerikanë rekomandojnë drithëra integrale: Opsione të përzemërta për një dietë të shëndetshme në mënyrë që të paktën gjysma e të gjitha drithërave në dietë të jenë drithëra integrale.

2. Eliminoni sheqerin e bardhë

Ose të paktën shkurtoni konsumin tuaj. Tashmë është thënë shumë për rreziqet e këtij produkti.

Pesha e tepërt, dështimi i mëlçisë, presioni i lartë i gjakut, sëmundjet e sistemit kardiovaskular dhe veshkave, aknet, dëmtimi i kujtesës, rrudhat e parakohshme - kjo nuk është një listë e plotë e pasojave të pakëndshme të një varësie ndaj ëmbëlsirave.

Në vend të rërës së zakonshme, mund të përdorni sheqer kokosi, stevia, sheqer thupër (ksilitol), shurup panje dhe shurup angjinarja të Jerusalemit.

3. Përdorni vajin e duhur

Një nga kriteret e rëndësishme kur zgjidhni një vaj është raporti i acideve yndyrore omega-3 me omega-6. Sasitë e tepërta të këtyre të fundit mund të kontribuojnë në Rëndësinë e mbajtjes së një raporti të ulët omega-6/omega-3 për reduktimin e inflamacionit, zhvillimin e sëmundjeve kronike dhe rritjen e raportit të acideve yndyrore Omega-6/Omega-3 Rrit rrezikun për Obeziteti i peshës. Ndërsa omega-3 ka veti anti-inflamatore. Prandaj, ndryshimi i tepërt në raportin e këtyre acideve yndyrore nuk do të sjellë përfitime për trupin. Idealisht, duhet të jetë afër 1: 1, por lejohen vlera pak më të larta.

Pika e tymit është po aq e rëndësishme. Ky është emri i temperaturës në të cilën vaji fillon të prodhojë shumë kancerogjenë të rrezikshëm për shëndetin. Sa më e madhe kjo pikë, aq më mirë. Kjo do të thotë që vaji mund të përdoret në temperatura të larta.

Vaj i rafinuar i lulediellit Grafiku i krahasimit të vajit më të shëndetshëm të gatimit me pikat e tymit dhe raportet e acideve yndyrore Omega 3 ka një pikë tymi të lartë (227 ° C), por një ndryshim mjaft të madh në raportin e acideve - 1: 40. Prandaj është më mirë të anashkaloni atë.

Përndryshe, vaji vegjetal i mustardës, faktet dhe kaloritë ushqyese të mustardës, pika e tymit (250 ° C; 1: 2, 5) ose grafiku i krahasimit të vajit më të shëndetshëm të vajit të gatimit të vajit të avokados me pikat e tymit dhe raportet e acideve yndyrore omega 3 (271 ° C; 1:12).

Grafiku i dashur i krahasimit të vajit të gatimit më të shëndetshëm të ullirit me pikat e tymit dhe raportet e acideve yndyrore Omega 3 Vaji ekstra i virgjër ka një pikë tymi jo shumë të lartë (160 ° C), por një nivel acidi normal (1:13). Ndaj është më mirë ta shtoni në sallata sesa ta gatuani mbi zjarr.

Grafiku i krahasimit të vajit të gatimit më të shëndetshëm të arrës së kokosit të parafinuar me pikat e tymit dhe raportet e acideve yndyrore omega 3 është gjithashtu më mirë të mos përdoret për tiganisje (pika e tymit 177 ° C), por e ftohtë.

4. Skuqini më pak

Ose të paktën përpiquni të mos përdorni shumë vaj. Së pari, ushqimet e thithin atë dhe bëhen më ushqyese. Së dyti, siç thamë më lart, me zgjedhjen e gabuar të vajit, ato mund të jenë fare të rrezikshme.

Konsumi i ushqimit të skuqur dhe shëndeti kardiovaskular: Një përmbledhje e provave aktuale sugjeron që ushqimet e shpeshta të skuqura shoqërohen me një rrezik të lartë të diabetit të tipit 2, dështimit të zemrës, mbipeshes dhe hipertensionit.

Prandaj, është më mirë të zgjidhni një trajtim tjetër termik: pjekje, zierje, avull, zierje ose zbardhje.

Nëse ende preferoni skuqjen, përdorni vaj me pikë tymi të lartë ose një tigan që nuk ka nevojë të lyhet me yndyrë dhe mos prisni që të shfaqet një kore e djegur.

5. Shto superushqime në vakte

Nuk bëhet fjalë për përbërës të shtrenjtë dhe të rrallë që duhen porositur përmes internetit. Edhe lakra dhe panxhari më i thjeshtë janë superushqime. Në fund të fundit, ato përmbajnë shumë substanca të dobishme.

Shtoni shumë zarzavate dhe fara në sallatat tuaja. Për shembull, liri, susam, lulekuqe. Madje edhe ato fara të bujshme chia mund të gjenden tashmë në çdo supermarket të madh.

Spërkateni qullën me arra, farat e shegës dhe manaferrat. Superushqimet u shtohen edhe smoothies dhe ëmbëlsirave.

6. Kushtojini vëmendje ëmbëlsirave, ushqimeve dhe pijeve

Në vend të kosit të blerë në dyqan me shumë sheqer dhe përbërës të tjerë të dyshimtë, përgatitni një produkt natyral dhe shtoni fruta dhe manaferra në të.

Karamelet e shëndetshme bëhen lehtësisht nga frutat e thata. Patatet e dëmshme të patates zëvendësohen me perime të prera hollë dhe të pjekura, akullore - me sherbet me fruta dhe manaferra, dhe në vend të snack bareve, është më mirë të zgjidhni një përzierje arra.

Lëngjet e shtrydhura të freskëta janë më të shëndetshme se ato të paketuara, dhe kompostoja ose pija e frutave është më aromatike dhe më e shijshme se soda e panatyrshme.

7. Bëni vetë produkte gjysëm të gatshme

Kotletat, petat, petat, mishi i grirë, manti dhe shumë produkte të tjera gjysëm të gatshme gatuhen më mirë vetë dhe ngrihen.

Në këtë mënyrë ju do të dini saktësisht se nga çfarë përbërësish janë bërë. Dhe ushqimi i bërë në shtëpi është zakonisht më i shijshëm dhe më aromatik.

Artikujt tanë do t'ju ndihmojnë.

Produktet gjysëm të gatshme të bëra në shtëpi: gatuaj, ngrije, ringroh

Si të bëni petulla të shijshme shtëpiake

Sekretet dhe recetat kryesore për kotelet e shijshme shtëpiake

Si të bëni khinkali të shijshëm: recetat më të mira për brumin dhe mbushjet

10 receta për copa pule shumë krokante

Si të bëni petulla të shijshme. Udhëzime hap pas hapi me GIF

8. Përdorni salcat dhe salcat e bëra vetë

Arsyeja është e njëjtë - besimi në një përbërje të mirë, sepse definitivisht nuk do të shtoni ndonjë përbërës të dyshimtë.

Ka mijëra receta të shkëlqyera atje.

6 receta për majonezë të bërë në shtëpi që ka shije më të mirë se majoneza e blerë në dyqan

5 receta të shijshme për majonezë pa yndyrë

Si të zëvendësoni majonezën: 14 opsione origjinale

4 receta të shijshme për ketchup me domate të freskëta të bëra në shtëpi

20 salcë që do të përmirësojnë shijen e çdo sallate

8 receta me shije salce djathi

7 receta për salcë të ëmbël dhe të thartë për gustatorët e vërtetë

7 receta të thjeshta të salcës së hudhrës

10 salca dietike për ata që kujdesen për formën e tyre

10 receta për salcën pesto: nga klasikët tek eksperimentet

Lidhni imagjinatën tuaj dhe aftësitë tuaja të kuzhinës dhe bëni dietën tuaj më të shëndetshme, më të shijshme dhe interesante.