Cilat ushqime përmbajnë shumë hekur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Hani ato me vitaminë C për përfitime maksimale.

Pse keni nevojë për hekur

Le të themi menjëherë: nëse nuk keni mjaftueshëm hekur, përgatituni për telashe. Për shembull, kjo Anemi nga Mungesa e Hekurit / Klinikë Mayo:

• dobësi;
• lodhje e vazhdueshme;
• gulçim në ushtrimin më të vogël;
• marramendje;
• flokë dhe thonjtë e brishtë;
• duar dhe këmbë të ftohta;
• zbehje dhe rrathë poshtë syve.

Të gjitha këto janë shenja të anemisë së mungesës së hekurit. Kjo do të thotë, një gjendje në të cilën trupi juaj, për shkak të mungesës së hekurit, nuk mund të prodhojë një sasi të mjaftueshme të hemoglobinës - një proteinë që transporton oksigjenin nga mushkëritë në të gjitha organet dhe indet, dhe dioksidin e karbonit të çliruar - në drejtim të kundërt.

Relativisht, pa hekur të mjaftueshëm, trupi mbytet. Por shpërndarja e oksigjenit nuk është i vetmi proces që kërkon këtë element gjurmë.

Iron është i përfshirë në N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Rishikim mbi hekurin dhe rëndësinë e tij për shëndetin e njeriut / Journal of Research in Medical Sciences në një mori reagimesh me të cilat është i lidhur metabolizmi në përgjithësi. Nga kjo varet jo vetëm gjendja fizike e trupit, por edhe imuniteti dhe performanca intelektuale.

Për të qëndruar të shëndetshëm, ju duhet të merrni Hekur / Zyra e Suplementeve Dietike (ODS) të Institutit Kombëtar të Shëndetit të SHBA (NIH) 10–20 mg hekur çdo ditë. Tek gratë shtatzëna dhe ato që dhurojnë rregullisht ose humbin gjak, norma rritet në 28 mg.

Një pikë e rëndësishme: trupi i njeriut nuk mund të sintetizojë vetë hekurin. Mund ta marrim vetëm nga ushqimi. Lifehacker ka përpiluar një listë të ushqimeve të pasura me hekur. Mundohuni të konsumoni të paktën disa prej tyre çdo ditë për të zvogëluar rrezikun e anemisë nga mungesa e hekurit dhe problemeve të tjera.

Cilat ushqime përmbajnë shumë hekur

1. Spinaq

Spinaqi tradicionalisht konsiderohet kampion në përmbajtjen e hekurit. Dhe kështu meriton. Perimet me gjethe të preferuara të Sailor Popeye, qofshin të papërpunuara, të ziera apo të pjekura, mund t'ju ofrojnë 3,6 mg Spinaq, të gatuar, të zier, të kulluar, pa kripë / NutritionData hekur për çdo 100 g të peshës së tij. Megjithatë, ka ushqime të mbushura me hekur shumë më të dendur.

2. goca deti, midhje dhe butakë të tjerë

Një porcion (100 g) molusqe deti mund të përmbajë molusqe, molusqe, specie të përziera, të gatuara, nxehtësi të lagësht/Të dhëna ushqimore deri në 28 mg hekur, i cili mbulon plotësisht dhe madje me një diferencë kërkesën ditore për këtë element gjurmë. Për më tepër, hekuri në molusqe është hem (ky është emri i një elementi gjurmë me origjinë shtazore). Përthithet 15-30% më mirë se jo-hemi, që marrim nga ushqimet bimore.

Përveç kësaj, butakët janë të pasur me proteina (deri në 26 g për racion), sasi të larta të vitaminës B12, vitaminës C dhe lëndëve të tjera ushqyese. Bonusi që merrni duke shtuar këto ushqime deti në dietën tuaj është rritja e nivelit të kolesterolit "të mirë" (HDL), i cili është i mirë për zemrën.

3. Bishtajoret

Një burim ideal hekuri për vegjetarianët. Fasulet e ziera, qiqrat, bizelet, soja, thjerrëzat përmbajnë mesatarisht thjerrëza, fara të pjekura, të gatuara, të ziera, pa kripë/Të dhëna ushqimore rreth 3,3 mg një mikroelement për 100 g - domethënë deri në një të tretën e dozës së rekomanduar ditore.

E vetmja gjë që e prish disi këtë pamje rozë është fakti që hekuri këtu nuk është hem dhe nuk përthithet aq mirë sa nga mishi. Për të përmirësuar përthithjen, hani ose pini I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Efekti i çajit dhe faktorëve të tjerë dietikë në përthithjen e hekurit / Rishikime kritike në Shkencën Ushqimore dhe të Ushqyerit Fasulet me ushqime që përmbajnë vitaminë C. Për shembull, sallata me perime me gjethe (lëpjetë, lakër, majdanoz) dhe speca zile, lëngje dhe smoothie me portokall, kivi, rrush pa fara e zezë.

4. Mëlçia dhe të brendshmet e tjera

Një porcion prej 100 gramësh me mish viçi ose mëlçi pule do t'ju japë afërsisht 6,5 mg mish viçi, mish të ndryshëm dhe nënprodukte, mëlçi, hekur të zier, të zier/NutritionData. Në veshka, zemër, tru, mikroelementi është pak më i vogël, por edhe mesatarisht rreth një e treta e vlerës ditore për 100 g.

Përveç hekurit, nënproduktet janë të pasura me proteina, vitaminë A, vitamina B dhe kolinë S. H. Zeisel, K.-A. da Kosta. Kolina: një lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin publik / Nutrition Reviews është një lëndë ushqyese thelbësore për shëndetin e mëlçisë dhe trurit që shumë njerëz nuk e marrin mjaftueshëm.

5. Farat e kungullit

100 g fara - qofshin të papërpunuara apo të pjekura - do të japin 13 mg fara, kokrra fara kungulli dhe kungulli, [pepita] të thara / të dhëna ushqimore. Ashtu si bishtajore, hekuri është jo-hem, kështu që farat e kungullit duhet të konsumohen me ushqime që përmbajnë vitaminë C.

Bonus: farat e kungullit janë gjithashtu një nga burimet më të mira të magnezit - një element thelbësor që, ndër të tjera, ndihmon në uljen e rrezikut të diabetit D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. Marrja e magnezit në lidhje me inflamacionin sistemik, rezistencën ndaj insulinës dhe incidencën e diabetit / Kujdesi për diabetin dhe depresionin G. A. Eby, K. L. Eby. Shërim i shpejtë nga depresioni i madh duke përdorur trajtimin me magnez / Hipoteza mjekësore.

6. Çokollatë e zezë

Mjafton të hani rreth 50 g çokollatë për të marrë rreth 6,5 mg karamele, çokollatë, të errët, 70-85% lëndë të ngurta kakao / NutritionData hekur (në 100 g, përkatësisht, 13 mg, por ngjitet së bashku!). Jepini përparësi çokollatës me një përmbajtje kakao prej 70% ose më shumë.

7. Mishi i kuq

Një porcion prej 100 g viçi ose mish viçi i grirë i shërbyer në çdo formë (biftekë, hamburgerë, qofte, mbushje me makarona marine) është një mënyrë e sigurt për të furnizuar 2,7 mg viçi, bluar, 85% mish pa dhjamë / 15% yndyrë, bukë, të gatuar, të pjekur. [hamburger, grirë] / NutritionData hekur. Për më tepër, mikroelementi në këtë rast është heme, domethënë përthithet shpejt dhe lehtë.

8. Tofu

I popullarizuar në Azi dhe në mesin e vegjetarianëve, tofu i sojës është gjithashtu një burim i shkëlqyer hekuri. Një porcion prej 100 gramësh përmban Tofu, të papërpunuar, të fortë, të përgatitur me sulfat kalciumi / Të dhëna ushqimore, rreth 3 mg të mineralit gjurmë. Përveç kësaj, tofu është i lartë në proteina, tiaminë (vitaminë B1), si dhe kalcium, magnez dhe selen.

9. Mishi i gjelit të detit

Një porcion prej 100 gramësh mish gjeldeti i errët është 2,3 mg gjeldeti, të gjitha kategoritë, mish i errët, i gatuar, i pjekur/Të dhëna ushqimore. Për krahasim, e njëjta sasi e mishit të gjelit të bardhë përmban vetëm 1.3 mg. Plus, mishi i errët përmban një sasi mbresëlënëse 29 gramësh proteina për racion, si dhe një sasi të mirë të vitaminave B, zinkut (30% e RDA) dhe selenit (deri në 60% të RDA).

10. Kuinoa

Kjo drithëra popullore përmban më shumë proteina se shumica e drithërave të tjera. Është gjithashtu i pasur me acid folik (vitaminë B9), magnez, bakër, mangan… Dhe hekur: quinoa përmban rreth 1,5 mg Quinoa, të gatuara/Të dhëna ushqimore për 100 gram qull.