Cilat ushqime përmbajnë vitamina B

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shërbimi i mishit me zarzavate me gjethe do të dyfishojë përfitimet e tij shëndetësore.

Vitaminat e grupit B janë pikërisht “butoni” që e bëjnë njeriun aktiv dhe plot energji. Detyrat e tyre janë të ndryshme, por në përgjithësi ato përbëhen nga një funksion më i rëndësishëm: të ndihmojnë trupin të prodhojë energji nga ushqimi dhe të transportojë lëndë ushqyese në të gjitha organet dhe indet.

Grupi B kombinon tetë vitamina B, secila prej të cilave është e përfshirë në një mënyrë ose në një tjetër në metabolizmin e energjisë. Këtu ata janë:

• B1 (tiaminë): RDA është rreth 1.2 mg.
• B2 (riboflavin): rreth 1.3 mg.
• B3 (niacin): rreth 16 mg.
• B5 (acidi pantotenik): rreth 5 mg.
• B6 (piridoksinë): 1.3 mg.
• B7 (biotinë): rreth 30 mcg.
• B9 (acidi folik): rreth 400 mcg.
• B12 (kobalamina): rreth 2.4 mcg.

Fatkeqësisht, asnjë nga vitaminat e listuara, përveç B12, trupi ynë nuk është në gjendje të ruajë mungesën dhe plotësimin e vitaminave të kompleksit B. Prandaj, për t'u ndjerë energjikë dhe energjikë, ato duhet të merren nga ushqimi çdo ditë.

Vitaminat e grupit B gjenden në shumë ushqime. Por për të quajtur diçka "të pasur me vitaminë B", ajo duhet të përmbajë të paktën 20% të dozës së nevojshme ditore të një ose një komponenti tjetër B.

Vitaminat B janë më të dobishme kur konsumohen në kombinim me njëra-tjetrën dhe jo individualisht.

Këtu janë 8 produkte rekord për sa i përket përmbajtjes së një ose disa vitaminave B njëherësh. Disa prej tyre ia kalojnë edhe majave të famshme (ndonëse pa shije) ushqyese.

1. Salmoni

Salmoni është një thesar i thesarit: ai përmban shtatë nga tetë vitaminat B, për shkak të një keqkuptimi, vetëm biotina u mungua. Në të njëjtën kohë, katër vitamina paraqiten në doza shumë mbresëlënëse. Pra, me një porcion prej 100 gramësh peshku, i papërpunuar, i pjekur ose i zier në avull, do të merrni peshk, salmon, Atlantik, nxehtësi të egër, të gatuar, të thatë:

• B2 (riboflavin) - pothuajse 30% e vlerës ditore;
• B3 (niacin) - 50%;
• B6 (piridoksinë) - 47%;
• B12 (kobalamina) - 51%.

Plus, salmoni është i pasur me acide yndyrore të shëndetshme omega-3, si dhe me proteina dhe selen.

2. Trofta

"Familjari" i ujërave të ëmbla të salmonit është gjithashtu i pasur me vitamina B. Nga 100 g troftë të papërpunuar ose të zier, ju merrni peshk, troftë, specie të përziera, të gatuara, nxehtësi të thatë:

• B1 (tiaminë) - rreth 30% e vlerës ditore;
• B2 (riboflavin) - 25%;
• B3 (niacin) - deri në 30%;
• B5 (acidi pantotenik) - mbi 20%;
• B12 (kobalamina) - 125%.

3. Mëlçia

Mish viçi, derri, qengji, pula - nuk ka rëndësi. Nëse hani mëlçi, sigurohuni që të merrni një dozë të mirë të vitaminave B, të tetë llojeve.

Për shembull, një porcion prej 100 gramësh me mëlçi viçi të skuqur ose të zier përmban Mish viçi, lloje të ndryshme mishi dhe nënprodukte, mëlçi, të gatuar, të skuqur në tigan:

• B2 (riboflavin) - më shumë se 200% e vlerës ditore;
• B3 (niacin) - rreth 90%;
• B5 (acidi pantotenik) - pothuajse 70%;
• B6 (piridoksinë) - më shumë se 50%;
• B7 (biotinë) - mbi 130%;
• B9 (acidi folik) - 65%;
• B12 (kobalamina) - mbi 1200%.

Mos kini frikë nga tejkalimi i normës: trupi është në gjendje të rregullojë sasinë e vitaminave B të furnizuara me ushqim dhe nuk do të marrë shumë. Gjithashtu në mëlçi ka shumë vitaminë A, proteina, bakër, hekur.

4. Mish viçi

Mishi i viçit përmban gjashtë nga tetë vitaminat B, duke përjashtuar biotinën dhe folatin. Ja sa mish viçi, fileto sirfi, të ndashme pa yndyrë dhe yndyrë, të prerë në 0 ″ yndyrë, të gjitha klasat, i gatuar, i zier [Biftek Fileto, rrip Fileto] do të merrni duke ngrënë 100 gram (që është rreth gjysmë biftek mesatar) të skuqur ose viçi i zier:

• B3 (niacin) - deri në 40% të vlerës ditore;
• B6 (piridoksinë) - mbi 30%;
• B12 (kobalamina) - rreth 30%.

Ka më pak vitamina të tjera B në viç - deri në 10%. Megjithatë, ky fakt mund të kompensohet pjesërisht duke servirur mish me zarzavate me gjethe.

5. Spinaqi dhe zarzavate të tjera me gjethe

Zarzavatet me gjethe - veçanërisht spinaqi, marule, zarzavate, rrepë - janë burimet më të pasura bimore të folatit (vitamina B9). Për shembull, 85 gram spinaq të papërpunuar përmban Spinaq, i papërpunuar mbi 40% të vlerës ditore të kësaj substance. Në të njëjtën sasi të gatuar (të zier ose të pjekur në një byrek) - rreth 30%.

6. Mish derri

Ashtu si viçi, mishi i derrit përmban shumë vitamina B. Dhe veçanërisht tiamina, e cila ende nuk është e mjaftueshme në viç. Ja çfarë merrni Mish derri, i freskët, ijë, fileto (bërxolla), pa kocka, vetëm pa yndyrë të ndashëm, i gatuar, i zier duke ngrënë 100 g, për shembull, bërxollë me mish derri:

• B1 (tiaminë) - deri në 70% të vlerës ditore;
• B2 (riboflavin) - deri në 25%;
• B3 (niacin) - deri në 25%;
• B6 (piridoksinë) - deri në 30%.

7. Vezë pule

Pothuajse burimi më i rëndësishëm i biotinës në dietën tonë. Në një vezë të madhe të zier - pothuajse 35% e vlerës ditore B7 Përcaktimi i përmbajtjes së biotinës në ushqime të zgjedhura duke përdorur lidhjen e saktë dhe të ndjeshme të HPLC/avidinës. Më shumë mund të gjenden përveç në mëlçi.

Vërtetë, ka një pikë të rëndësishme: vezët hahen më së miri të ziera, të skuqura ose të pjekura. Proteina e papërpunuar përmban avidin, një substancë që lidhet me biotinën dhe e bën të vështirë për biotinën përthithjen e saj në zorrët. Trajtimi termik shkatërron avidinën dhe ju merrni më shumë B7.

8. goca deti, butakë dhe midhje

Këto ushqime deti janë të specializuara për vitaminën B12: 100 g nga secili prej tyre përmban aq shumë kobalamina sa që nevoja ditore tejkalon të paktën katër herë. Përveç kësaj, gocat e detit, butakët dhe midhjet janë burime të vitaminave B2 (riboflavin), B1 (tiaminë), B3 (niacin) dhe B9 (acidi folik).

Butakët përmbajnë gjithashtu shumë yndyrna omega-3, proteina dhe elementë gjurmë thelbësorë - hekur, zink, selen dhe mangan.