Cilat ushqime përmbajnë më shumë vitaminë D

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Harenga do t'ju shpëtojë nga depresioni.

Mungesa e vitaminës D prek rreth një miliard njerëz në mbarë botën. Për më tepër, formulimi "vuaj" nuk është një ekzagjerim.

Ky element është jetik për shumë procese brenda trupit. Për shembull, me mungesë, përthithja normale e kalciumit është e pamundur - që do të thotë se thonjtë, flokët, dhëmbët, kockat bëhen të brishta dhe të prekshme. Gjithashtu, me mungesën e vitaminës D, metabolizmi, imuniteti, sistemi nervor dhe muskujt vuajnë. Ka sugjerime që niveli i ulët i vitaminës provokon drejtpërdrejt sëmundje të mungesës së vitaminës D si:

• obeziteti;
• diabeti;
• hipertensioni;
• kancer të llojeve të ndryshme;
• çrregullime autoimune - për shembull, skleroza e shumëfishtë;
• depresioni.

Marrja e nevojshme ditore e vitaminës D për personat e moshës 1 deri në 70 vjeç është 15 mcg (600 IU në njësi ndërkombëtare).

Ekziston një besim i përhapur se plotësimi i vitaminës D nuk është i nevojshëm. Trupi ynë sintetizon sasinë e nevojshme nën ndikimin e dritës së diellit. Kjo është e vërtetë, por vetëm pjesërisht.

Për të marrë dozën ditore, është e nevojshme të ekspozoni të paktën 40% të trupit në rrezet e diellit direkte për 20 minuta në ditë. Banori mesatar i qytetit nuk ka mundësi të marrë një sasi të tillë banjosh dielli edhe në verë ose në rajone të ngrohta Mungesa e vitaminës D: Një analizë e vetme qendrore e pacientëve nga 136 vende. Dhe nëse dielli nuk mjafton, situata rëndohet: rritet doza e nevojshme ditore e vitaminës D. Një vlerësim i përmbajtjes së vitaminës D3 në peshk: A është përmbajtja e vitaminës D adekuate për të plotësuar kërkesat dietike për vitaminën D? deri në 1000 IU (25 μg).

Në përgjithësi, nuk ka mundësi. Secili prej nesh duhet të kërkojë burime shtesë të vitaminës përveç dritës së diellit. Për fat të mirë, kjo nuk është aq e vështirë për t'u bërë. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të përfshini ushqime që garantohen të plotësojnë rezervat tuaja D.

1. Salmoni

100 g të këtij peshku përmban mesatarisht 9 ushqime të shëndetshme që kanë shumë vitaminë D nga 360 deri në 685 IU vitaminë D. Por është e rëndësishme se ku është kapur saktësisht salmoni.

Hulumtimet tregojnë një vlerësim të përmbajtjes së vitaminës D3 në peshk: A është përmbajtja e vitaminës D adekuate për të përmbushur kërkesat dietike për vitaminën D? se peshku i rritur në natyrë ka më shumë vitamina - rreth 1000 IU për 100 g. Kjo do të thotë, një pjesë e salmonit të egër mbulon plotësisht kërkesën ditore për D. Peshku i kultivuar, nga ana tjetër, është më pak i vlefshëm: përmban vetëm 250 IU vitaminë për 100 g.

2. Harengë, sardelet, skumbri dhe shojzë e kërpudhave

Më shumë alternativa buxhetore ndaj salmonit.

Harenga e freskët e Atlantikut përmban mesatarisht peshk, harengë, Atlantik, të papërpunuar 1628 IU vitaminë D për 100 gram. Dhe kjo është edhe më shumë se vlera ditore.

Meqë ra fjala, mos u shqetësoni për një mbidozë të mundshme: një trup i shëndetshëm vetë rregullon sasinë e vitaminës që furnizohet me rrezet e diellit dhe ushqimin. Teprica e vitaminës D më së shpeshti fitohet nga përdorimi i tepërt i suplementeve dietike në farmaci.

Harenga turshi gjithashtu ka mjaft vitaminë - mesatarisht 680 IU për 100 g. Por ky produkt ka një pengesë: përmban shumë kripë.

Llojet e tjera të peshkut me vaj janë të mirë:

• sardelet - rreth 270 IU për racion;
• skumbri - 360 IU për racion Peshku, skumbri, Atlantiku, i papërpunuar;
• shojzë e hapur - 600 IU për porcion Peshku, shojzë e hapur, Grenlandë, i papërpunuar.

3. Vaj peshku nga mëlçia e merlucit

Një lugë çaji me këtë lloj vaji peshku përmban vitaminë D, vaj merluci, rrezet e diellit dhe rakitin: një perspektivë historike rreth 450 IU vitaminë D. Një pretendim i mirë për sukses, por mbani mend se vaji i tepërt i peshkut mund të jetë i dëmshëm për shëndetin.

4. Ton i konservuar

Avantazhi i tij është disponueshmëria dhe kostoja e ulët. 100 g ushqim të konservuar përmban deri në 236 IU vitaminë D. Përveç kësaj, toni është burim i vitaminës K dhe niacinës.

Por ka edhe disavantazhe. Për shembull, ushqimi i konservuar përmban kripë. Gjithashtu, një ton i tillë mund të ketë një përmbajtje të shtuar të merkurit Mërkur në tonin e konservuar: e bardhë kundrejt dritës dhe variacion i përkohshëm. Prandaj, nuk duhet të hani më shumë se 100-150 g në javë.

5. Karkaleca

Vitamina D nuk është aq shumë në to - rreth 150 IU krustace, karkaleca, specie të përziera, të papërpunuara për 100 g. Por karkalecat kanë një avantazh të padiskutueshëm: mishi i tyre, ndryshe nga filetot e peshkut të detit, përmban një sasi minimale yndyre.

6. goca deti

Një porcion 100 gramë goca deti të egra përmban vetëm 68 kilokalori, por 320 IU molusqe, gocë deti, vitaminë D lindore, të egra, të papërpunuara, pothuajse një dozë të trefishtë të vitaminës B12 dhe shumë bakër dhe zink të nevojshëm për trupin.

7. Të verdhat e vezëve

Opsion për ata që nuk i pëlqejnë ushqimet e detit. Por këtu, si në rastin e salmonit, është e rëndësishme se në çfarë kushtesh ka jetuar pula vezuese.

Një e verdhë veze tipike nga një pulë e rritur në shtëpi përmban vetëm 18-39 IU përmbajtje të vitaminës D natyrale në produktet shtazore të vitaminës D. Por pulat me rreze të lirë nën diell japin rezultate 3-4 herë më të larta se bujqësia në fermë të lirë.: një alternativë natyrale për të prodhuar vezë të pasura me vitaminë D.

Liderët në përmbajtjen e vitaminës D janë të verdhat e vezëve nga shtresat që hanë ushqim të pasuruar me këtë vitaminë: përmban deri në 6000 IU Efektet e dietës së pasuruar me vitaminë D (3) në përmbajtjen e vitaminës D (3) të të verdhës së vezës dhe cilësinë e të verdhës së vezës për të verdhën e vezës.

8. Kërpudhat e rritura jashtë

Ashtu si njerëzit, kërpudhat janë në gjendje të sintetizojnë vitaminën D kur ekspozohen në diell. Dhe në sasi të përshtatshme: ndonjëherë deri në 2300 IU Vlerësimi i sigurisë së trajtimit pas vjeljes së kërpudhave me butona (Agaricus bisporus) duke përdorur dritën ultravjollcë për 100 g.

Por kjo vlen vetëm për kërpudhat që kishin akses në rrezet e diellit ose rrezatimi artificial ultravjollcë. Ato kërpudha që rriten në kushte standarde tregtare - në errësirë - nuk mund të shërbejnë si burime të vitaminës D.