Si të lini duhanin: 11 mënyrat më të mira sipas shkencëtarëve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Pasioni për cigaren mund të mposhtet me një gotë qumësht.

Sipas studiuesve, ata që vendosin të lënë duhanin bëjnë deri në 30 përpjekje. Përllogaritja e numrit të përpjekjeve për të lënë duhanin që duhen për të lënë duhanin me sukses në një grup të gjatë të duhanpirësve përpara se të kenë sukses. Kjo është për shkak të vështirësive të heqjes dorë nga zakonet e këqija në përgjithësi, si dhe për karakteristikat individuale të organizmit.

Metoda që funksionoi për pesë nga miqtë tuaj mund të dështojë. Në të kundërt, ju mund të gjeni mënyrën tuaj për të lënë duhanin, e cila kategorikisht nuk është e përshtatshme për miqtë tuaj, por do të jetë tepër efektive në rastin tuaj.

Këto 11 mënyra për të lënë duhanin janë vërtetuar të jenë efektive si në aspektin statistikor ashtu edhe në atë shkencor. Mundohuni të gjeni tuajën mes tyre.

1. Caktoni një datë për t'u përgatitur

Këtu ekspertët rekomandojnë 10 këshilla të dobishme për t'ju ndihmuar të lini duhanin për të filluar luftën tuaj personale kundër pirjes së duhanit. Dhe për arsye të mirë.

Shumica e duhanpirësve të paktën një herë në jetën e tyre vendosën: "Kjo është, nga nesër - asnjë fryrje e vetme!" Sigurisht që e mbajtën fjalën. Deri në tronditjen e parë nervore apo momentin e harresës. "Oh, unë jam me një cigare, nuk e di as si ndodhi …"

Problemi është se pirja e duhanit nuk është vetëm një varësi fiziologjike, por edhe psikologjike. Ju mund të mos jeni të vetëdijshëm për këtë, por cigarja është e lidhur ngushtë me gjëra të rëndësishme dhe jetike. Për shembull, aftësia për të marrë frymë në mes të një dite plot tension në punë. Diskutoni në dhomën e duhanit se çfarë nuk duhet të diskutohet në zyrë. Flisni në telefon me të dashurin tuaj. Pini një filxhan kafe pa menduar për asgjë - thjesht "ngjituni" në peizazhin përreth.

Nëse e lini duhanin një ditë, në vendin e atyre kënaqësive domethënëse krijohet një vrimë e hapur. Gjithçka duket se është në rregull, një filxhan kafe në dorë, por diçka mungon. Dhe kjo mungesë e prish gjithë argëtimin.

Ose pak më ndryshe: më parë, një pushim tymi ishte një mundësi për të marrë një pauzë relativisht të ligjshme, por tani nuk pi duhan, që do të thotë se duket se nuk ka arsye për një pauzë. Dhe kështu ju vazhdoni të punoni pa ndërprerje, duke rraskapitur sistemin nervor dhe duke e çuar veten në një gjendje lodhjeje të përhershme. Nuk është për t'u habitur që mendja juaj nënndërgjegjeshëm do të përpiqet të kthejë cigaren e kursyer, e cila shoqërohet me relaksim dhe kënaqësi. Dhe do të kthehet, më besoni.

Prandaj, lënia e duhanit nga nesër është një opsion i diskutueshëm. Më mirë të caktoni një datë të saktë.

Jo shumë afër për t'u përgatitur dhe jo shumë larg për të ndryshuar mendje.

Përgatitja është si më poshtë. Duhet të shkëputni duhanin nga pushimi dhe kënaqësia e përditshme. Nëse jeni mësuar të kombinoni një filxhan kafe me një cigare - pini, por pa cigare. Bëjini një premtim vetes: "Unë do të pi kafen time dhe do të pi duhan për 15 minuta" dhe mbajeni premtimin tuaj. Nëse keni nevojë për komunikim joformal me kolegët, shkoni tek ai pa cigare, duke i premtuar sërish vetes një pushim tymi disa kohë më vonë.

Kur më në fund të vijë dita X, tërheqja juaj nga lënia e duhanit nuk do të jetë më aq e fortë, sepse të paktën do të përgatiteni psikologjikisht për të.

2. Shkruani shkaktarët dhe eliminoni ato nga jeta

Ky rekomandim lidhet pjesërisht me paragrafin e mësipërm. Përfundimi është se shpesh ne nuk mund të pinim duhan. Por ka situata që në fakt na bëjnë të arrijmë paketën. Këto janë të ashtuquajturat "Njihni shkaktarët e duhanit".

Llogaritni ato: për disa ditë, përshkruani me përpikëri të gjitha momentet kur keni ndezur një cigare. "Unë pi kafen time të mëngjesit." “Kam ndezur një cigare për të folur me vajzën”. “Kam dalë me kolegë në oborr, pi duhan për shoqërinë”. Pastaj përpiquni të modifikoni të paktën ato situata që përsëriten ditë pas dite.

Për shembull, nëse jeni mësuar të pini një cigare me kafenë e mëngjesit, filloni të pini çaj. Ose shkoni për mëngjes të shëndetshëm krejtësisht: nuk ka gjasa të doni të pini duhan me tërshërë.

Përpiquni të zhvilloni një strategji zëvendësuese për secilin nga shkaktarët që gjeni. Nuk do të shpëtoni menjëherë nga varësia, por do të jeni në gjendje të reduktoni ndjeshëm sasinë e nikotinës. Dhe ky është një hap serioz drejt suksesit.

3. Zëvendësoni duhanin me kënaqësi apo aktivitete të tjera

Koha ideale për Si të frenoni stresin ndërsa lini duhanin për të lënë duhanin janë pushimet. Nuk ka strese që provokojnë dëshirën për një cigare. Ka shumë aktivitete interesante.

Mjafton të mos merrni cigare me vete në një rafting poshtë një lumi malor të stuhishëm ose të shkoni në një turne me autobus nëpër Evropë, ku askush nuk do të ngadalësojë ose ajrojë Luvrin për t'ju dhënë mundësinë për të pirë duhan, dhe do të habiteni kur zbuloni se mund të bëni lehtësisht pa tym për disa ditë të pasura dhe interesante.

Gjëja kryesore këtu është të realizosh një përvojë të tillë: "Unë pi duhan jo sepse dua, por sepse thjesht jam i mërzitur dhe nuk kam me çfarë të angazhohem".

Tingëllon kështu, apo jo? Mundohuni të largoni mërzinë. Kërkoni për aktivitete që mund të zëvendësojnë cigaren. Dhe do të lini duhanin.

4. Bëhuni për sport

Kur bëhet fjalë për terapinë zëvendësuese, stërvitja është një nga opsionet më të shëndetshme. Siç tregojnë studimet në "Si ushtrimet fizike mund t'ju ndihmojnë të lini duhanin", ushtrimi largon vëmendjen nga mendimi për cigaren, përmirëson disponimin dhe ju jep një ndjenjë vetëkontrolli.

Pasi të keni punuar me shtangë ose duke notuar një ose dy kilometër, ju filloni të ndiheni si një person i fortë, me vullnet të fortë, i cili është plotësisht në dhëmbë për të mos hequr dorë nga parimet për hir të një lloj shtrëngimi.

5. Kuptoni se si të kapërceni impulsin

Dëshira për të pirë duhan më shpesh lind spontanisht. Në fillim kapim emocionalisht një cigare, zvarritemi dhe vetëm më pas truri bërtet: "Çfarë po bën, të premtuam!" Dhe është vonë.

Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të ruani një pauzë të shkurtër midis "Oh, sa dua të pi duhan" dhe lëvizjes së çakmakut. Kjo pauzë është vërtet e shkurtër.

Ekspertët sigurojnë 8 këshilla për të lënë duhanin për mirë në 2017 se dëshira për të kapur një cigare zgjat jo më shumë se 3-5 minuta.

Mendoni se si mund ta plotësoni këtë kohë - dhe përpiquni ta çoni këtë veprim në një nivel automatik.

Për shembull, më tërhoqi nikotina - ne bëjmë shtytje disa herë. Ose qëndrojmë në lokal për një minutë. Ose përtypim një mollë të fortë. Ose gërryejmë një kruese dhëmbësh. Ose thjesht hapni dritaren dhe merrni disa frymë thellë.

Çdo opsion do të funksionojë, për sa kohë që mbushësi i pauzës është vazhdimisht në dispozicion në kohën e duhur.

6. Lidhni rrjetet sociale

Tingëllon qesharake, por ata duhanpirës që flasin për luftën e tyre kundër një zakoni të keq në rrjetet sociale ia dalin mbanë Duke përdorur Facebook, Twitter për të lënë duhanin: Si ju ndihmojnë media sociale të kapërceni varësinë shumë më shpesh sesa ata që përpiqen të luftojnë dëshirat për cigare offline….

Facebook ose Twitter ju bëjnë të ndiheni sikur jeni të mbështetur nga njerëz të tjerë. Përveç kësaj, mediat sociale janë plot me histori motivuese nga ata që tashmë e kanë lënë duhanin. Dhe sa më shumë të njihemi me rastet e suksesshme të njerëzve të tjerë, aq më shumë besojmë në fitoren tonë.

7. Rritja e përmbajtjes së perimeve dhe frutave në dietë

Një studim i shkencëtarëve nga Universiteti i Buffalo (SHBA) vërtetoi se po përpiqeni të lini duhanin? Provoni të hani më shumë fruta dhe perime: Sa më shumë perime dhe fruta të hajë një person, aq më lehtë është për të të durojë lënien e duhanit.

Çështja është se truri ynë shpesh ngatërron dëshirën për duhan me dëshirën për fibra.

Duke e trajtuar veten me një sallatë me lakër ose një mollë krokante, ne mashtrojmë trupin: ai fillon të ndihet sikur ka marrë tashmë atë që dëshiron, dhe për këtë arsye cigarja duket e parëndësishme.

8. Pini qumësht

Studiuesit nga Universiteti Duke (SHBA) zbuluan se qumështi prish dietën për të lënë duhanin: perime, shijen e cigares me qumësht.

I njëjti studim gjeti gjithashtu ushqime që, në të kundërt, përmirësojnë subjektivisht shijen e tymit. Prandaj, nëse vërtet do ta lini duhanin, përpiquni të kënaqeni më pak me mishin, kafen dhe pijet alkoolike.

9. Bëhuni gati për terapi zëvendësuese të nikotinës (NRT)

Kjo është një nga metodat më të njohura për të lënë duhanin. Sidomos në mesin e atyre që tashmë janë përpjekur pa sukses ta zgjidhin çështjen me një goditje.

Njollat e nikotinës, çamçakëzët specialë, spërkatjet, tabletat ndihmojnë vërtet për të përballuar dëshirat akute për duhanin, e cila është pothuajse e pashmangshme në fazën e parë të lënies së duhanit.

Terapia zëvendësuese është vetëm një masë e përkohshme. Detyra e tij kryesore është të lehtësojë procesin e lënies së cigares.

Por sa i përket cigareve elektronike të zakonshme, mjekët janë në njëfarë konfuzioni. Për shembull, Glen Morgan i Institutit Kombëtar të Kancerit (SHBA) siguron Kick the Habit: 10 Këshilla Shkencore për Lëshimin e Duhanit se nuk ka asnjë studim të vetëm klinik që do të vërtetonte efektivitetin e cigareve elektronike në luftën kundër pirjes së duhanit.

Për më tepër, pajisje të tilla mund të jenë edhe të dëmshme, sepse përmbajtja e fishekëve nuk është e rregulluar, dhe për këtë arsye përdoruesit thjesht nuk e dinë se cilat toksina hyjnë në trupin e tyre me çdo fryrje "të sigurt".

10. Kërkoni ndihmë nga një specialist

Për një fillim - te terapisti. Ka medikamente që bllokojnë receptorët e lidhur me varësinë nga nikotina në tru. Si rezultat, një person gradualisht dhe butësisht largohej nga cigaret. Por trajtimi me ilaçe ka një sërë efektesh anësore, kështu që vetëm një mjek i kualifikuar mund ta përshkruajë dhe ta kryejë atë.

Një opsion është t'i nënshtroheni terapisë së sjelljes me ndihmën e një psikoterapisti. Ky specialist do të analizojë profilin tuaj psikologjik, do t'ju ndihmojë të gjeni arsyet që ju bëjnë të keni dëshirë për cigare dhe do t'ju tregojë se si të rregulloni stilin e jetës tuaj në mënyrë që dëshirat tuaja për nikotinë të ulen. Idealisht, në zero.

11. Përdorni një qasje të kombinuar

Nuk ka nevojë të mbylleni në asnjë metodë. Provoni të përzieni disa metoda, duke zgjedhur ato që ju duken më të arsyeshme dhe më të rehatshme. Kjo do të rrisë shumë shanset tuaja për sukses.