Si të rritni një lartësi është lëvizja më e mirë për të pompuar të pasmet tuaja në shtëpi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Lëvizja super-funksionale do të rrisë vëllimin e muskujve dhe do të krijojë forcë dhe ekuilibër.

Çfarë është e mirë për rritjen e një lartësie

Kjo është një lëvizje funksionale që ndodh gjatë gjithë kohës në jetën e përditshme - për shembull, kur jeni duke ngjitur shkallët ose duke ngjitur një stol për të rrëmbyer diçka nga rafti i sipërm.

Pavarësisht nga thjeshtësia e tij, ecja pompon në mënyrë efektive disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, dhe në disa raste madje ka një avantazh ndaj ikonave të trajnimit të forcës si squats dhe lunges.

Ata pompojnë të pasmet më mirë se shumë lëvizje të tjera

Funksioni kryesor i muskujve gluteus maximus është zgjatja e nyjës së kofshës, kështu që ushtrimet që përfshijnë këtë veprim përdoren për t'i pompuar ato. Për shembull, ura glute, ijet e mbështetura në stol, squats dhe ngritje vdekjeprurëse.

Në hap, muskujt gluteal jo vetëm që duhet të heqin legenin, por edhe të marrin pjesë në stabilizimin e ijeve dhe gjunjëve, duke i mbajtur ata nga ngjitja dhe rrotullimi i tepërt. Për shkak të kësaj, muskujt marrin më shumë stres.

Një përmbledhje e 16 studimeve shkencore me të dhëna elektromiografie (EMG) zbuloi se ecja ia kalonte shumë lëvizjeve të tjera.

Ndërsa shtrirja e ijeve aktivizon gluteus maximus vetëm 75% të tkurrjes maksimale të vullnetshme (MVIC), ngritjen e vdekur me 61%, dhe squat-in e shpinës me 53%, hapa të ndryshëm sigurojnë 125% të ngarkesës.

Por është e rëndësishme të theksohet këtu se duke kryer të njëjtin zgjatim ose squat, në të cilin të dyja këmbët janë fort në dysheme, mund të merrni shumë peshë dhe të ngarkoni të pasmet në maksimum.

Në të njëjtën kohë, është e pasigurt që edhe atletët me përvojë të shkelin një lartësi me pesha të konsiderueshme, dhe fillestarët as që duhet të mendojnë për këtë: rreziku i lëndimit është shumë i madh.

Ecja është një nga lëvizjet më të mira për pompimin e vitheve kur puna me pesha është e pamundur.

Ngarkon shumë grupe muskujsh

Përveç gluteus maximus, ecja me ecje funksionon mirë edhe për gluteus medius, kuadrat dhe kërdhokullat. Për më tepër, ju mund të zhvendosni ngarkesën në çdo grup muskujsh duke ndryshuar opsionin e performancës.

Në punë përfshihen edhe muskujt e trupit, të cilët janë përgjegjës për ndjenjën e ekuilibrit dhe e mbajnë trupin tuaj në një pozicion të drejtë.

Korrigjon çekuilibrat në zhvillimin e muskujve

Nëse muskujt në njërën anë të trupit janë më të fortë se tjetra, në lëvizjet dypalëshe si squats, pala më e fortë do të marrë ngarkesën. Me kalimin e kohës, përdorimi i peshave të mëdha mund të rezultojë në lëndim.

Shkelja funksionon në mënyrë të barabartë në muskujt në anën e majtë dhe të djathtë, duke ndihmuar në heqjen e animit.

Zhvilloni një ndjenjë ekuilibri dhe zvogëloni rrezikun e rënies dhe lëndimit

Ndryshe nga squats, të cilat kryhen në vend, ecja me hapa e mëson trupin të ecë përpara dhe prapa në mënyrë efikase duke ruajtur ekuilibrin në njërën këmbë.

Për shkak të funksionalitetit të saj, lëvizja rekomandohet për të rriturit e moshuar për të forcuar muskujt, për t'u mbështetur më pak në mbështetjen e krahut dhe për të eliminuar zakonin e përleshjes kur ecin.

Stabiliteti i nyjeve të kofshës dhe gjurit, një ndjenjë e mirë ekuilibri dhe zakoni i teknikës së saktë në afat të gjatë mund të zvogëlojë rrezikun e lëndimit te njerëzit e çdo moshe.

Ju lejon të praktikoni pa pajisje dhe trajnime speciale

Në palestër, hapat kryhen në një platformë hapash, kuti ose dërrasë skaji për peshëngritje. Por, në fakt, çdo lartësi e qëndrueshme mund të përdoret për stërvitje - një karrige, një hap, një stol në një park ose një bordurë të lartë.

Nëse nuk keni shtangë dore, mund të përdorni një çantë shpine plot me gjëra të rënda si peshë, ose të merrni shishe me ujë ose rërë.

Përveç kësaj, ushtrimi mund të shkallëzohet lehtësisht për t'iu përshtatur çdo niveli fitnesi. Njerëzit e moshuar, të stërvitur dobët dhe shumë mbipeshë mund të shkelin në një platformë 10-20 cm të lartë, atletë të stërvitur - në një kuti 45-50 cm, ndërsa mbajnë shtangë dore në duar ose me një shtangë mbi supe.

Kush nuk duhet të bëjë Daisy Walking

Meqenëse lartësia e platformës mund të rregullohet gjithmonë në nivelin e studentit, praktikisht nuk ka kundërindikacione për të shkelur.

Sidoqoftë, nëse keni probleme të rënda të ekuilibrit, sigurohuni që të keni diçka për të kapur për të parandaluar një rënie në kohë. Ose ushtroni nën mbikëqyrjen e një personi tjetër për t'ju mbështetur kur humbni ekuilibrin.

Si të ecni saktë

Sigurohuni që mbështetja të jetë e qëndrueshme dhe e qëndrueshme. Strukturat e platformës së lëkundur dhe karriget me mbushje të butë ose ndenjëse të pamjaftueshme nuk do të funksionojnë.

Qëndroni përpara mbështetjes, mund t'i vendosni duart në rrip ose t'i mbani lirshëm në anët tuaja. Drejtoni shpatullat dhe drejtoni shpinën, shtrëngoni barkun.

Vendoseni këmbën tuaj të djathtë (të punës) në një platformë të ngritur në mënyrë që e gjithë këmba të shtypet në sipërfaqe dhe thembra të jetë afër skajit të platformës.

Duke e mbajtur shpinën drejt, transferoni peshën e trupit në këmbën tuaj të punës dhe më pas ngrihuni në platformë dhe drejtoni këmbën në nyjet e ijeve dhe të gjurit. Pas kësaj, mund ta vendosni këmbën tjetër pranë një këmbe të plotë, në gishtin e këmbës, ose edhe ta lini atë në peshë.

Me qetësi dhe nën kontroll, uleni këmbën e majtë në dysheme ndërsa zbrisni nga platforma. Lejohet të zëvendësohet këmba e punës me këmbën mbështetëse dhe të lihet në platformë për hapin tjetër.

Bëni një set të plotë në këmbën e djathtë, më pas përsërisni në të majtë.

Cilat gabime duhet të shmangen

Ka disa gabime të zakonshme që mund t'i bëjnë hapat tuaja joefektive dhe madje të rrezikshme.

Përkulur mbrapa

Sigurohuni që gjatë ngritjes trupi të mos anohet drejt gjurit: kjo prish formën dhe largon ngarkesën nga këmbët.

Duke u hequr nga dyshemeja me këmbën mbështetëse

Kjo lëvizje heq ngarkesën nga këmba e punës, që do të thotë se e bën ushtrimin më pak efektiv. Sigurohuni që vetëm këmba në kapelë po bën të gjitha përpjekjet kur ngrihet.

E dyta thjesht ngrihet me trupin dhe zëvendësohet vetëm në fund të fazës.

Përmbysja e gjurit nga brenda

Duke e përdredhur gjurin nga brenda gjatë ngritjes, ju e vendosni atë në një pozicion biomekanikisht të pafavorshëm dhe rritni stresin në ligamentin e kryqëzuar të përparmë.

Mbani gjurin tuaj të drejtuar në të njëjtin drejtim me gishtin tuaj për të ndihmuar në parandalimin e lëndimeve. Mund ta ktheni edhe pak nga jashtë për të parandaluar që të rrotullohet nga brenda.

Zgjatja e këmbës deri në shtrirje të plotë

Duke shkurtuar fazën e ngritjes, ju reduktoni ngarkesën në muskuj. Drejtoni plotësisht gjurin dhe nëse nuk funksionon, zgjidhni një platformë më të ulët.

Kur të merrni peshën dhe si ta bëni atë

Nëse mund të plotësoni lehtësisht 10 hapa në secilën këmbë, provoni të shtoni pesha. Merrni shtanga të lehta ose shishe 2-4 kg të mbushura me ujë ose rërë.

Nëse nuk humbni ekuilibrin dhe forma e ushtrimit nuk përkeqësohet për 10 përsëritje, mund ta rrisni peshën edhe më shumë. Në rastin e aksesit në shtangë dore me pesha të ndryshme, shtoni ngarkesën derisa të arrini një palë me të cilën mund të bëni vetëm 10-12 herë.

Nëse ndiheni të sigurt, mund të provoni të ecni me shtangë në shpinë. Për të filluar, merrni një shufër të zbrazët që peshon 15–20 kg, ose edhe më mirë, një shirit trupi 7–8 kg.

Shtoni petulla ndërsa mësoheni derisa të arrini një peshë që mund ta kryeni 8-12 herë pa i kthyer gjunjët nga brenda dhe duke e mbështetur trupin përpara.

Si të ndërmerrni hapa për të zhvendosur ngarkesën në grupe të ndryshme të muskujve

Një studim shqyrtoi se si lloje të ndryshme hapash - klasike, anash (anësore), diagonale dhe tërthore - ndryshojnë ngarkesën në muskuj.

15 gra të trajnuara kryen ushtrimin në një kuti 45 cm me peshë shtesë (6RM), dhe shkencëtarët gjurmuan aktivitetin e grupeve të ndryshme të muskujve duke përdorur EMG. Ja çfarë gjetën.

Anash (anësore)

Sipas rezultateve të studimit, rekomandohet të bëhen hapa anësor për të zhvendosur ngarkesën në rectus femoris, një nga kokat e kuadricepsit, i cili është përgjegjës për përkuljen e ijeve.

Qëndroni në të majtë të kutisë - në anën e djathtë të saj. Vendoseni këmbën tuaj të djathtë në një shtrojë, transferoni peshën e trupit në këmbën e përkulur dhe ngrijeni lart derisa të shtriheni plotësisht.

Ashtu si me hapat klasikë, mund ta vendosni këmbën tjetër pranë këmbës suaj të punës ose ta lini të varur. Në rastin e parë, vendosni këmbën e këmbës së punës 10-12 cm nga buza e mbështetëses; në të dytën, mund ta vendosni direkt në buzë, si në video.

Diagonalisht

Hapat e tillë ngarkojnë si kokat e drejta ashtu edhe ato mediale të kuadricepsit më mirë se ato klasike. Përveç kësaj, rekomandohet për pompim të mirë të muskujve të pjesës së pasme të kofshës.

Nëse jeni duke shkelur një kuti ose karrige, qëndroni në të majtë të mbështetëses një hap më larg nga buza. Nëse jeni duke u ngjitur në një stol të qëndrueshëm, mund të qëndroni para tij, si në video.

Vendoseni këmbën në një mbështetëse në mënyrë që kofsha të jetë e vendosur diagonalisht nga trupi dhe hapi, duke respektuar të gjitha pikat teknike.

Në mënyrë të kryqëzuar

Ky është opsioni i fundit që u testua në eksperiment. Shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se hapa të tillë pompojnë muskujt gluteus medius më mirë se të tjerët.

Qëndroni në të majtë të kutisë me anën tuaj të djathtë të kthyer nga ajo. Vendoseni këmbën tuaj të majtë në kuti afër buzës. Më pas, drejtojeni gjurin dhe ijën ndërsa ngriheni lart, dhe vendosni këmbën e djathtë pranë të majtës. Gjithashtu nuk mund ta zëvendësoni këmbën, por ta lini të varur.

Zbrisni nga gjiri me këmbën e djathtë dhe përsëritni lëvizjen.

Si tjetër mund të kryeni hapa

Llojet e mëposhtme të ecjes nuk janë testuar në eksperimente, por meqenëse ato përdorin lëvizje shtesë, mund të supozohet se ato do të rrisin ngarkesën në muskuj.

Me përkulje të ijeve në pikën më të lartë

Bëni hapin klasik me këmbën tuaj të djathtë, por në vend që thjesht të zëvendësoni të majtën, përkulni ijën dhe nxirreni gjurin përpara. Ngjituni përsëri poshtë nga këmba juaj e majtë dhe përsëritni lëvizjen.

Me shtrirje të ijeve në pikën më të lartë

Hidhni një hap me këmbën tuaj të djathtë dhe në pikën e sipërme, drejtoni kofshën e majtë, ndërsa tendosni të pasmet. Ngjituni përsëri poshtë nga këmba juaj e majtë dhe përsëritni ushtrimin.

Lunge

Hapni me këmbën tuaj të djathtë dhe sillni gjurin e majtë përpara, më pas rrëshqitni këmbën tuaj të majtë dhe hidheni prapa me të djathtën. Ngrihuni nga lunge dhe përsëritni ushtrimin.

Si të shtoni hapa në stërvitjet tuaja

Qoftë nëse ushtroheni në shtëpi apo jashtë, mund ta bëni këtë ushtrim çdo stërvitje, duke e kombinuar me squats, lunges dhe lëvizje të tjera të ijeve dhe glute.

Bëni hapa në 3-5 grupe nga 15-20 herë për këmbë nëse punoni pa pesha dhe 10-12 herë nëse merrni një peshë me të cilën mund të lodhni muskujt mjaftueshëm për atë numër përsëritjesh.

Nëse po ndërtoni muskuj në palestër, mund të shtoni hapa me shtangë dhe shtangë në ditën e stërvitjes së këmbëve për të diversifikuar programin tuaj.

Meqenëse mbledhjet e shpinës, shtypjet e këmbëve me makinë dhe zgjatimet e ijeve me shtangë ju lejojnë të merrni më shumë peshë, nuk duhet t'i zëvendësoni ato me hapa.

Megjithatë, ju mund ta shtoni periodikisht këtë lëvizje në program për të "përfunduar" muskujt gluteal ose kuadriceps, për të rivendosur simetrinë dhe për të ndërtuar një ndjenjë ekuilibri.

Hapni tre grupe 8-12 herë për këmbë me pesha që do të lodhin mjaftueshëm muskujt tuaj pa kompromentuar teknikën tuaj.