Deadlift: Teknika dhe ushtrime për të shtrirë muskujt thelbësorë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Deadlift është një ushtrim i shkëlqyeshëm për stërvitjen e pjesës së pasme të kofshës. Lifehacker ofron një analizë të detajuar të teknikës dhe ushtrimeve shtrënguese për grupet e muskujve të synuar.

Në ngritjen e vdekjes, ndryshe nga klasikja dhe rumanishtja, gjunjët praktikisht nuk përkulen dhe trupi përkulet fort përpara. Për shkak të kësaj, ngarkesa kryesore shkon në pjesën e pasme të kofshës.

Ky ushtrim bazë është i shkëlqyeshëm për ata që kërkojnë të ushtrojnë kërpudhat dhe muskujt e zorrëve.

Çfarë muskujsh punojnë

Kur përkulni pak gjunjët dhe tërhiqni legenin tuaj mbrapa, zorrët dhe kërdhokullat tuaja shtrihen. Kur e ngrini shiritin nga dyshemeja, grupet e muskujve të synuar tkurren.

Më tej, muskujt e kofshës dhe gluteus maximus prodhojnë shtrirje të trungut.

Gjithashtu, gjatë ushtrimit, sforcohen muskujt kuadriceps, ekstensorët e shpinës dhe trapezius. Ato veprojnë si stabilizues të muskujve, duke u tendosur, por duke mos ndryshuar pozicionin e trupit.

Test: a mund të kryeni deadlift si duhet?

Për të kryer me shkathtësi deadlift, keni nevojë për një shtrirje të mirë të kërpudhave të kërpudhave dhe lëvizshmëri të lartë të nyjës së kofshës.

Për të përcaktuar nivelin tuaj të shtrirjes dhe aftësinë tuaj për të kryer si duhet ngritjen e vdekjes, bëni testin e mëposhtëm.

Përkuluni përpara me shpinën drejt dhe prekni dyshemenë me gishta. Ju nuk mund të përkulni gjunjët ose të rrumbullakosni shpinën - lëvizja ndodh vetëm në nyjen e ijeve.

Nëse nuk mund ta prekni dyshemenë me gishta, atëherë keni një kofshë të shkurtër ose një ijë që nuk është mjaft fleksibël. Kjo do t'ju pengojë të mbani pozicionin e duhur të shtyllës kurrizore gjatë ngritjes së vdekjes.

Vetëm një shpinë e barabartë (në një pozicion neutral) ka ngurtësi maksimale dhe është në gjendje të transferojë forcat në gjymtyrë. Duke përkulur shtyllën kurrizore në çdo pjesë, ju thyeni një vijë të drejtë dhe ngurtësia humbet. Si rezultat, ngarkohet vetë shtylla kurrizore, e cila, duke pasur parasysh pesha të mëdha, ndikon negativisht në shëndetin e saj.

Nëse e keni përfunduar testin pa asnjë problem, mund të vazhdoni të zotëroni teknikën e duhur.

Teknika e ngritjes së vdekur

Pozicioni fillestar

Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët janë pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Për të mos gabuar me gjerësinë e krahëve, drejtohuni nga pikat në qafë.

Shiriti duhet pothuajse të prekë këmbët tuaja. Në këtë rast, këmbët do të vendosen nën shirit, rreth një e treta e këmbës do të jetë prapa shiritit.

Përgatitja

Përkulni pak gjunjët, merrni legenin prapa dhe anoni përpara. Pjesa e pasme është e drejtë, nga koksiku në qafë - një vijë. Vështrimi drejtohet përpara.

Në fazën fillestare të lëvizjes, kur përkuleni drejt shiritit me shpinë të drejtë, muskujt gluteal dhe kërdhokullat shtrihen - muskujt kryesorë të punës në këtë ushtrim.

Nëse keni kërthizë të shkurtër, ajo që ndodh është se kur përkuleni, bicepsi do të tërheqë me vete pjesën e poshtme të shpinës, kështu që nuk mund ta mbani shpinën drejt.

Kryerja e tërheqjes

Gjatë ngritjes, shufra ndodhet shumë afër trupit: shufra e shiritit praktikisht rrëshqet mbi këmbë (prekja nuk është e nevojshme, megjithëse është e mundur, veçanërisht në fazat e para, për t'u mësuar me teknikën e duhur.), dhe më pas ngrihet më lart përgjatë ijeve.

Kur e ngrini shtangën nga toka, qendra juaj e gravitetit përputhet me qendrën e gravitetit të shtangës. Kur përkuleni, qendra e gravitetit zhvendoset nga sakrumi përpara.

Nëse e mbani shtangën afër këmbëve tuaja, qendra e gravitetit të shtangës përkon me qendrën tuaj të offset të gravitetit dhe ju ruani ekuilibrin. Nëse qëndroni larg shtangës, qendrat e gravitetit nuk do të përkojnë dhe shtanga do t'ju tërheqë përpara, duke rritur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Ne e çojmë qafën përgjatë këmbëve. Në momentin e ngritjes së shiritit nga toka (ose platforma), është e nevojshme të shtrëngoni të pasmet dhe muskujt e ijeve. Kjo duhet bërë me vetëdije, pa pritur që tensioni të lindë vetë.

Shtrëngimi i muskujve gluteal është i nevojshëm për të stabilizuar nyjen e hipit. Tensioni i muskujve bën që koka e femurit të rrotullohet nga jashtë, ku është në pozicionin më të mirë për të transmetuar forcën.

Në këtë mënyrë, ju stabilizoni kyçin dhe mbani një pozicion neutral të shtyllës kurrizore, e cila e transferon ngarkesën në të pasmet dhe pjesën e pasme të kofshës.

Nga ky pozicion, ju drejtoheni plotësisht dhe më pas filloni të lëvizni poshtë në pozicionin e fillimit. Është e rëndësishme që ta ulni shiritin po aq mirë sa ashensori dhe ta mbani shiritin shumë afër ijeve dhe këmbëve.

Pika të rëndësishme

• Kur kryeni ushtrimin, shpina duhet të jetë gjithmonë e drejtë: devijimi në pjesën e poshtme të shpinës ose kraharorit (përkulja) çon në një ngarkesë në shtyllën kurrizore, dhe veçanërisht në rajonin e mesit.

  

  Ushtrimi jo i duhur

Nëse nuk mund t'i mbani gjunjët dhe nën ngarkesë duken se përkulen nga brenda, atëherë keni marrë shumë peshë.

Ndërsa ngrini shiritin, nxirrni frymën, ndërsa ulni, merrni frymë.

Nëse dëshironi ta bëni ushtrimin më të vështirë dhe të shtrini edhe më tej pjesën e pasme të kofshës, provoni ngritjen e vdekjes nga vrima. Qëndroni në një petull (ose disa petulla) përpara një shtangë dhe përpiquni të tërhiqeni prej saj.

Shtrirja

Nëse përfshini deadlift në programin tuaj, ushtrimet e mëposhtme të shtrirjes duhet të bëhen pas stërvitjes tuaj.

Shtrirja e bicepsit të kofshës

Ka disa opsione për shtrirjen e hamstrings. Le të shqyrtojmë dy prej tyre: me një brez elastik dhe me një shirit nga një barbell.

1. Uluni në dysheme, drejtoni gjunjët dhe shtrini çorapet tuaja me një shpinë të drejtë. Është i përshtatshëm për të kryer këtë ushtrim me një brez gome, por ju mund ta bëni pa të: mjafton të arrini me duar te çorapet tuaja pa i përkulur gjunjët.

2. Një tjetër opsion i mirë është të shtrini këmbën në një pozicion të ngritur, si për shembull në një shirit nga një shtangë. Vendoseni këmbën në shirit dhe drejtoni gjunjët dhe shpinën. Nëse nuk ka ngarkesë të mjaftueshme, përpiquni të anoni trupin tuaj të drejtë drejt këmbës.

Shtrirja e muskujve gluteal

Gjatë shtrirjes së kërdhokullave, muskujt gluteal janë gjithashtu të shtrirë. Por ju mund të bëni ushtrime shtesë për të rritur efektin.

Këtu janë dy opsione për shtrirjen e muskujve gluteal: shtrirë dhe ulur. Mundohuni të tërhiqni këmbën sa më afër jush, mbajeni paralelisht me dyshemenë.

Kjo eshte e gjitha. Nëse keni ndonjë këshillë dhe koment në lidhje me teknikën e ngritjes së vdekjes, ju lutemi ndani në komente.