Shtrirje para dhe pas stërvitjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk do të lodhemi kurrë duke ju kujtuar të ngroheni. Ushtrimet shtrënguese mund të përgatisin në mënyrë të përkryer trupin tuaj për stërvitjen tuaj kryesore të ngrohjes. Ose mund të ulin ndjeshëm produktivitetin tuaj dhe t'ju largojnë nga qëllimi. Lexoni se cilat ushtrime shtrënguese duhet t'i jepni përparësi para dhe pas, lexoni këtë artikull.

Edhe një herë mbi nevojën për t'u ngrohur para stërvitjes

Si pas gjumit ashtu edhe pas një dite të ngarkuar, muskujt tuaj mund të jenë mjaft të shtrënguar dhe nyjet tuaja nuk lëvizin mjaftueshëm. Gjatë stërvitjes bazë, kjo mund të çojë në lëndime: tendosje muskulore dhe inflamacion të tendinit tek vrapuesit, dëmtim i shpatullave tek bodybuilders dhe dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës tek praktikuesit e jogës.

Shtrirja përpara stërvitjes kryesore mund t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet. Megjithatë, të bësh disa kthesa drejt gishtave të këmbëve nuk mjafton për të siguruar nivelin e kërkuar të metabolizmit. A keni vënë re ndonjëherë se si performanca juaj përmirësohet vetëm në mes të stërvitjes tuaj? Merrni parasysh kohën para se të ngroheni.

Ngroheni para, jo gjatë stërvitjes kryesore

Koha optimale e ngrohjes është 15-20 minuta. Për 10 minutat e para, ia vlen të ngrohni mirë muskujt:

vrapim i lehtë;
litar kërcimi;
mbledhje pa pesha;
shtyp stoli.

Pas kësaj, mund të kaloni në ushtrime shtrënguese.

Shtrirje statike dhe dinamike

Gjatë shtrirjes statike, poza mbahet për më shumë se 30 sekonda me një rritje graduale të shtrirjes së muskujve në maksimum. Relaksimi i plotë dhe shtrirja e muskujve ndodh vetëm pas 30-60 sekondash.

Në rastin e shtrirjes dinamike, ushtrimi kryhet në lëvizje të vazhdueshme, dhe rritja e amplitudës arrihet përmes përsëritjes së përsëritur të lëvizjeve të shkurtra (3-5 sekonda).

Një pikë e rëndësishme: gjatë kryerjes së shtrirjes statike dhe dinamike, lëvizjet duhet të jenë të qetë, me një rritje graduale të amplitudës dhe pa dhimbje.

Pra, çfarë ushtrimesh shtrirjeje duhet të zgjidhni për stërvitjen tuaj?

Gjatë ngrohjes - shtrirje dinamike

Së pari, lëvizja e vazhdueshme gjatë shtrirjes dinamike do ta mbajë trupin të ngrohtë.

Së dyti, shtrirja statike përpara stërvitjes kryesore mund të pengojë performancën tuaj. Relaksimi i tepërt i muskujve mund të çojë në shpejtësi më të ngadaltë te vrapuesit ose ndjenjë të dobët të ekuilibrit tek bodybuilders.

Kryeni ushtrime dinamike, duke qëndruar në pozë jo më shumë se 5 sekonda, duke bërë 4-6 përsëritje.

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushtrimeve që imitojnë lëvizjet e stërvitjes kryesore (1-2 ushtrime, 15-20 përsëritje secila).

Një plan i përafërt për stërvitjen e të gjithë trupit:

Qafa: rrotullimi i kokës, kthehet djathtas dhe majtas, anohet lart e poshtë.
Shpatullat: lëvizje lart e poshtë, lëvizje rrethore, lëkundje të dorës anash.
Shpina dhe gjoksi: Shtrirja e shpinës me krahët e kyçur përpara dhe tërheqja e krahëve mbrapa për të hapur gjoksin.
Duart: lëvizje rrethore në nyjet e shpatullave dhe bërrylave.
Trupi: anon majtas-djathtas, poshtë, kthehet në bel dhe rrotullimi i legenit.
Këmbët: lëvizje rrethore të gjunjëve, përkulje anash dhe përpara, lëvizje rrethore të këmbëve, përkulje në këmbë.

Shtrirje statike - gjatë një goditjeje

Shtrirja statike do të relaksojë muskujt e tensionuar dhe do të ndihmojë në largimin e produkteve të mbeturinave prej tyre më shpejt, gjë që do t'ju lejojë të rikuperoheni më shpejt.

Kushtojini vëmendje të veçantë muskujve që synojnë stërvitjen tuaj, atyre që gumëzhin më shumë.

Çdo qasje duhet të zgjasë të paktën 30 sekonda. Duke vepruar kështu, duhet të ndjeni shtrirje, por jo dhimbje. Merrni frymë rregullisht dhe thellë për rezultate maksimale.

Është e rëndësishme që vendi ku bëni shtrirje statike të mos jetë i ftohtë: vetëm në ngrohtësi muskujt tuaj do të jenë në gjendje të relaksohen mjaftueshëm.

Rezultatet

Shtrirje dinamike para stërvitjes kryesore do të ndihmojë në ngrohjen e muskujve dhe do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit - 5-10 minuta ushtrime të shkurtra me gjithë trupin nga koka te këmbët.
Shtrirje statike pas stërvitjes ndihmoni relaksimin dhe rikuperimin - tërhiqni për 30-60 sekonda secilin muskul veçanërisht të tendosur.
Rregulli kryesor: ushtrimet shtrirëse duhet të kryhen pa kërcitje dhe dhimbje të papritura.