Çfarë duhet të hani para dhe pas stërvitjes nëse hiqni dorë nga mishi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Për të siguruar trupin me energji dhe lëndë ushqyese gjatë dhe pas stërvitjes, duhet të konsumoni mjaftueshëm proteina dhe karbohidrate. Zbuloni se si të merrni të gjithë elementët e dobishëm nëse nuk hani mish dhe produkte qumështi.

Çfarë duhet të përfshini në vaktin tuaj para stërvitjes

Vaktet para stërvitjes duhet të përfshijnë ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate me një minimum yndyre.

• Karbohidratet përdoret për prodhimin e energjisë. Nëse nuk merrni mjaftueshëm karbohidrate para stërvitjes, rezervat e glukozës së trupit tuaj do të shterohen shpejt. Si rezultat, do të lodheni më shpejt dhe nuk do të mund të jepni më të mirën.
• Proteina janë thelbësore për trupin si një burim i aminoacideve për mbështetjen dhe rikuperimin e muskujve. Proteina mbron muskujt nga prishja gjatë stërvitjes dhe i ndihmon ata të rikuperohen nga stërvitja.
• Yndyrnat ngadalësoni shkallën e përthithjes së substancave të tjera, dhe stërvitja me ushqim të patretur në stomak është rëndim, gulçim dhe dhimbje barku. Prandaj, ia vlen të kufizoni numrin e tyre para stërvitjes.

Cili është raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve

Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve varet nga lloji i ushtrimeve që preferoni. Nëse ju pret aktiviteti aerobik - vrapimi, vallëzimi, fitnesi - ia vlen të shtoni karbohidrate më komplekse. Për stërvitjen e forcës ose HIIT, duke supozuar se planifikoni të ndërtoni muskuj, fokusi duhet të jetë te proteinat.

Përqindja e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në dietë është 20-30-50, me shtim në peshë - 25-15-60, dhe me humbje peshe - 50-40-10. Nga kjo, ju mund të llogarisni sasinë e lëndëve ushqyese që duhet të konsumoni në çdo vakt.

Për shembull, supozoni se konsumoni 2100 kalori në ditë dhe i ndani në tre vakte. Një porcion duhet të ketë rreth 700 kalori, nga të cilat 20% ose 140 kalori (34 g) shpenzohen në proteina, 30% ose 210 kalori (22,5 g) - në yndyrë dhe 50% ose 350 kalori (85 g) - në karbohidrate.

Para se të ushtroheni, mund të rrisni marrjen e proteinave dhe karbohidrateve dhe të ulni marrjen e yndyrës. Për shembull, nëse merrni llogaritjet tona, mund të rrisni sasinë e proteinave në 40 g dhe të zvogëloni sasinë e yndyrës në 15 g.

Pra, ne kuptuam raportin, dhe tani le të flasim se ku mund të marrim një sasi të tillë proteinash për ata që nuk hanë mish.

Opsionet e vakteve para stërvitjes

Sallata me perime me tofu dhe ëmbëlsirë me hurma ose banane

Në sallata, ju mund të përzieni tofu me lloje të ndryshme perimesh. Kastravecat, domatet, specat zile, marule, qepë, farat e susamit do të bëjnë.

Falë tofus dhe farave të susamit, do të merrni proteina dhe yndyrna, perimet do t'ju sigurojnë vitamina dhe fibra. Dhe sasia e duhur e karbohidrateve mund të merret nga hurmat dhe bananet.

Pjata me oriz, thjerrëza, bulgur me perime

Thjerrëzat përmbajnë 24 g proteina për 100 g produkt. Bulguri dhe orizi përmbajnë shumë më pak prej tyre (12 dhe 6 g për 100 g produkt), por ato janë të pasura me karbohidrate - 78 dhe 57 g karbohidrate për 100 g produkt.

Ka shumë receta: nga specat e mbushur me thjerrëza dhe bulgur deri te petullat dhe supat me thjerrëza me oriz.

Sallatë fasule me tofu të skuqur dhe fara susami

Kjo pjatë është e pasur me proteina nga fasulet, tofu dhe farat e susamit. Vërtetë, ai përmban pak karbohidrate, kështu që këshillohet ta plotësoni me një ëmbëlsirë me fruta të thata. Hurmat, frutat e ëmbëlsuara nga mollët, dardha, portokalli, ananasi, bananet e thata janë të përshtatshme.

Kërkoni receta me bishtajore dhe djathë tofu dhe plotësoni dietën tuaj me perime, fruta të thata dhe arra.

Nëse nuk keni kohë për të gatuar dhe nuk mund të merrni mjaftueshëm proteina, provoni shake proteinash vegjetariane. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për t'u rimbushur një orë para dhe menjëherë pas stërvitjes.

Shake proteinash për vegjetarianët

Në tregun e ushqimeve sportive, ka shake proteinash të bazuara në proteina nga bizelet, farat e kërpit, orizi kaf. Një porcion i këtij kokteji, i përgatitur në ujë, përmban 15 deri në 25 g proteina.

Mund të përzieni pluhur proteinash me ujë, oriz ose qumësht bajame, shtoni banane të copëtuar, luleshtrydhe ose manaferra të tjera, mjaltë.

Çfarë duhet të hani pas stërvitjes

Ju gjithashtu duhet të hani pas stërvitjes për të rimbushur rezervat e proteinave për ndërtimin e muskujve. Duke pasur parasysh që nuk keni ngrënë tre orë para stërvitjes dhe dy orë gjatë tij, është koha për një vakt tjetër.

Mundohuni të hani brenda një ore pas stërvitjes dhe përfshini ushqime të pasura me proteina në dietën tuaj. Nëse nuk keni dëshirë të hani, një shake proteinash e përzier me fruta dhe manaferra të copëtuara do t'ju ndihmojë.