Çfarë duhet të hani para, gjatë dhe pas stërvitjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Është e rëndësishme të mbani gjurmët e asaj që hani. Po kur hani? A është e rëndësishme, veçanërisht me një mënyrë jetese aktive? Ky artikull përmban fakte rreth ushqimit sportiv, regjimit, rekomandimeve praktike dhe recetave.

Në fushën e të ushqyerit sportiv, ekziston termi kohëzgjatja e lëndëve ushqyese - kjo është një skemë e veçantë ushqyese në të cilën është e rëndësishme se cilat lëndë ushqyese, në çfarë sasie dhe në çfarë kohe kanë hyrë në trup. Por specialistët e organizatës së trajnerëve profesionistë dhe nutricionistëve dolën në përfundimin se një person i zakonshëm që stërvitet rregullisht nuk ka nevojë për ndonjë suplement dhe një regjim të veçantë.

Atletët kanë nevoja të veçanta

Koha e lëndëve ushqyese ka kuptim nëse:

• Ju po stërviteni për qëndrueshmëri. Merrni pjesë në gara të nivelit të lartë, vraponi shumë kilometra çdo javë me intensitet të lartë. Më pas, gjatë stërvitjes, mund të konsumoni pije me proteina dhe karbohidrate të shtuara (P + C).
• Ju jeni një bodybuilder. Ngrini pesha të mëdha dhe punoni për të ndërtuar masë muskulore, dëshironi të shtoni peshë. Pijet sportive gjithashtu do të ndihmojnë.
• Jeni duke u përgatitur për një garë fitnesi. Ju stërviteni me orë të tëra. Ju dëshironi që përqindja e yndyrës në trup të shënohet me një numër të vetëm. Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA), të cilat stimulojnë dhe ruajnë fibrat e muskujve, do të ndihmojnë në arritjen e këtij qëllimi.

Dieta nuk është për atletët

Nëse:

• ju jeni duke ushtruar për të përmirësuar shëndetin dhe gjendjen tuaj të përgjithshme;
• nuk keni synime ambicioze;
• nuk keni nevoja të veçanta fiziologjike;

… atëherë nuk keni nevojë për një strategji specifike ushqyese. Kjo nuk do të thotë se regjimi është i mirë apo i keq. Është thjesht një mjet që ju duhet të jeni në gjendje ta trajtoni.

Regjimi nuk është i nevojshëm për punonjësit e zyrës që nuk janë marrë kurrë me edukim fizik dhe e kanë sjellë veten në një gjendje paradiabetike, por u nevojiten profesionistëve.

Në fakt, vetëm atletët mund të përfitojnë nga një orar i ngushtë i lëndëve ushqyese. Modaliteti nuk është një shkop magjik, nuk do të ketë një efekt të menjëhershëm në mirëqenien dhe pamjen tuaj. Sidomos nëse i përmbaheni vetëm herë pas here.

Së pari, le të kuptojmë se çfarë ndodh në trup para, gjatë dhe pas stërvitjes, dhe më pas do të zbulojmë se çfarë duhet të hani në mënyrë që të përfitoni sa më shumë në secilin rast.

Para stërvitjes

Tre orë para stërvitjes, duhet të hani diçka që do t'ju ndihmojë:

• rezervoni energji;
• rritjen e aktivitetit;
• mbroni veten nga dehidratimi;
• ruajtja e masës muskulore;
• shërohen shpejt.

ProteinaHahet para stërvitjes ndihmon në ruajtjen ose rritjen e volumit të muskujve, shmangien e dëmtimit të tepërt të muskujve dhe mbushjen e gjakut me aminoacide kur trupi ka më shumë nevojë për to. Është e rëndësishme për të gjithë ata që përmirësojnë shëndetin në të njëjtën kohë me përmasat e trupit.

Derisa nxitove ta bësh: proteina para stërvitjes është e rëndësishme, por shpejtësia e tretjes së saj nuk ndikon aq shumë në rezultatin. Pra, çdo proteinë që hani disa orë para stërvitjes tuaj do të ketë të njëjtin efekt.

Karbohidratetsiguroni lëndë djegëse për orë të gjata stërvitje dhe përshpejtoni rikuperimin pas ushtrimeve intensive, stimuloni prodhimin e insulinës. Ata gjithashtu ruajnë glikogjenin në muskuj dhe mëlçi, falë të cilit truri merr sinjale ngopjeje, në mënyrë që trupi të shpenzojë me qetësi energjinë për rritjen e muskujve.

Ndikimi yndyrëcilësia e stërvitjes së ardhshme nuk është konfirmuar. Por ato ngadalësojnë procesin e tretjes, gjë që ndihmon në ruajtjen e një niveli konstant të glukozës në gjak dhe një gjendje të qëndrueshme, si dhe janë të përfshirë në përthithjen e vitaminave dhe mineraleve që luajnë një rol të rëndësishëm në çdo dietë.

Ushqimi para stërvitjes: praktikë

Hani drekë (ose mëngjes) disa orë para stërvitjes. Ose merrni një pjesë më të vogël pothuajse para klasës (dhe nëse dëshironi të fitoni masë, atëherë hani dy herë).

2-3 orë para stërvitjes

Hani një vakt të caktuar dhe pini diçka pa kalori (ujë i thjeshtë është më mirë).

Për meshkujt, dreka duhet të përbëhet nga ushqimet e mëposhtme:

Për gratë, përbërja është paksa e ndryshme:

Këto janë udhëzime të përgjithshme që mund të modifikohen bazuar në peshën tuaj, qëllimet, gjenetikën, kohëzgjatjen dhe intensitetin e stërvitjes tuaj.

Një orë para stërvitjes

Disa njerëz preferojnë të hanë diçka të lehtë pak para stërvitjes. Një problem: sa më pak kohë të mbetet para fillimit, aq më shpejt duhet të tresni ushqimin. Prandaj, është më mirë të përdorni diçka të llojit të lëngshëm.

Shembull i recetës:

• 1 lugë proteine pluhur
• 1 filxhan perime (spinaqi është i mrekullueshëm për smoothie)
• 1 filxhan ushqime me karbohidrate (si bananet)
• 1 lugë çaji ushqime të yndyrshme (arra ose fara liri)
• ujë ose qumësht bajamesh pa sheqer.

Ose një opsion më i shijshëm:

• 1 lugë pluhur proteine çokollate
• 1 filxhan spinaq
• 1 banane;
• 1 lugë çaji gjalpë kikiriku
• qumësht bajamesh me çokollatë (pa sheqer).

Ndoshta nuk vlen të përmendet, por para ushtrimeve duhen ngrënë vetëm ushqime që nuk irritojnë stomakun. Përndryshe … Epo, ju e dini se mund të jetë ndryshe.

Kërkesat për lëndë ushqyese gjatë stërvitjes

Lista e qëllimeve ushqyese gjatë stërvitjes: parandaloni humbjen e lëngjeve, siguroni rimbushje të menjëhershme, rritni aktivitetin, ruani muskujt dhe rikuperoni shpejt.

Pranimi proteinatshpëton dëmtimin e indeve muskulore, ndihmon në rigjenerimin e shpejtë dhe përmirëson efektivitetin e stërvitjes në afat të gjatë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse kanë kaluar më shumë se tre orë nga vakti i fundit. Për të ruajtur muskujt, ju duhet pak, 15 gramë në orë. Por kjo këshillë është e rëndësishme vetëm për atletët që punojnë shumë që ushtrojnë çdo ditë dhe në një program të larmishëm, ose për atletët që kërkojnë të shtojnë peshë.

Karbohidratethahet gjatë stërvitjes është një burim energjie që do të përdoret këtu dhe tani. Rezultati është aktiviteti dhe një shkallë e lartë rikuperimi. Plus, karbohidratet reduktojnë prodhimin e hormoneve të stresit (kortizolit) dhe rrisin prodhimin e hormoneve të lumturisë. Por! Përsëri, vetëm për profesionistët. Sa karbohidrate ju nevojiten? Varet nga pse. Maksimumi që trupi mund të përpunojë gjatë stërvitjes është 60–70 gram. Por nëse përzieni karbohidratet me proteinat, atëherë 30-45 gramë të para do t'ju mjaftojnë.

Yndyrnat para dhe pas stërvitjes është e mirë. Por në këtë proces, ato duhet të braktisen për shkak të vështirësive të tretjes. Yndyra e kombinuar me stërvitjen e bën shumë stresin në stomak.

Ushqimi gjatë ushtrimeve: praktikoni

Nëse punoni me veten për më pak se dy orë, atëherë e gjithë vëmendja duhet t'i kushtohet marrjes së ujit, veçanërisht nëse i keni organizuar siç duhet vaktet tuaja para dhe pas stërvitjes. për aktivitete që nuk zgjasin deri në dy orë nuk nevojiten.

Përjashtimet:

• ju ushtroni në vapë dhe djersiteni shumë;
• në më pak se tetë orë, ju pret një stërvitje tjetër;
• po punoni për të fituar masë;
• ju pini disa gllënjka në fund të stërvitjes tuaj për të ruajtur energjinë.

Nëse shpenzoni më shumë se dy orë stërvitje në vapë, mos u mbështetni vetëm tek uji. Përndryshe, rrezikoni të ulni në mënyrë kritike nivelin e natriumit, gjë që do të shkaktojë ndërprerje në punën e zemrës.

Kërkesat për lëndë ushqyese pas stërvitjes

Lista e synimeve:

• rikuperim;
• rimbushja e rezervave të lëngjeve;
• mbushje me karburant;
• formimi i muskujve;
• përmirësimin e qëndrueshmërisë në të ardhmen.

Përdorni ketri pas stërvitjes, kjo çon në rritjen ose të paktën ruajtjen e sasisë së indit muskulor. Ju keni ende proteina në gjakun tuaj nga ushqimet para stërvitjes, kështu që shpejtësia me të cilën vjen një vakt i ri nuk është shumë e rëndësishme. Kjo na bën të konkludojmë se proteinat me tretje të shpejtë nga pluhurat e proteinave nuk janë më të mira se vaktet normale. Por nuk është më keq. Çfarë ju pëlqen - zgjidhni vetë. Për shpejtësi dhe lehtësi, përgatitni një shake proteinash, ose nëse dëshironi një vakt "të vërtetë", bëni një drekë me shumë proteina. Për burrat, norma është brenda 46-60 gram, për gratë - 20-30 gram.

Ndryshe nga sa mendohet, nuk është aspak e nevojshme të konsumohet e rafinuar karbohidratet dhe për të siguruar çlirimin e insulinës dhe rikuperimin e muskujve pas stërvitjes sa më shpejt të jetë e mundur. Në fakt, një përzierje e karbohidrateve të përpunuara minimalisht (për shembull, drithërat e plota) dhe frutave do të funksionojë më mirë sepse tolerohet më mirë, ndihmon në ruajtjen e niveleve të glikogjenit për rreth 24 orë dhe rezulton në më shumë energji ditën tjetër. Përjashtim bëjnë sigurisht atletët që bëjnë dy seanca të vështira mbi tetë orë. Për të gjithë të tjerët preferohen një drekë normale dhe fruta.

Yndyrnat është rreptësisht e ndaluar të përdoret pas stërvitjes: ato ngadalësojnë thithjen e lëndëve ushqyese. Kjo është e vërteta, që në shumicën e rasteve nuk i duhet askujt. Meqenëse shkalla e marrjes së lëndëve ushqyese nuk është e rëndësishme, siç kemi zbuluar tashmë.

Ushqimi pas stërvitjes: praktikë

Nuk ka nevojë të kaloni në frigorifer, mezi duke u larguar nga palestra. Por nuk duhet të harroni as ushqimin: duhet të jeni në kohë brenda dy orëve pas përfundimit të ushtrimeve.

Ngrënia para stërvitjes do të ndikojë në ushqimin pas stërvitjes. Nëse sapo keni ngrënë një meze të lehtë para stërvitjes ose keni kaluar disa orë midis drekës dhe stërvitjes, atëherë ka kuptim të nxitoni me përforcim dhe të keni kohë për të ngrënë brenda një ore. Nëse keni qenë duke u ushtruar me stomakun bosh (për shembull, duke ushtruar para mëngjesit), atëherë duhet të përtypni diçka sa më shpejt që të jetë e mundur.

Por nëse keni ndjekur këshillat ushqyese në këtë artikull, mund të prisni një ose dy orë pas stërvitjes për të marrë maksimumin e marrjes së lëndëve ushqyese.

Menjëherë pas stërvitjes

Qasja është e njëjtë me vaktin para stërvitjes: një vakt i ekuilibruar.

Dieta e përafërt për meshkujt:

• 2 gota ushqime proteinike
• 2 gota perime
• 2 gota karbohidrate
• një lugë çaji yndyrë;
• pije (ujë) joushqyese.

Dieta e përafërt për gratë është saktësisht e njëjtë, vetëm më pak në vëllim.

Ndonjëherë, pas stërvitjes, ndjenja e urisë nuk lind. Në këtë rast, kthehuni te smoothies.

konkluzioni

Nuk ka receta uniforme për të ushqyerit para, pas dhe gjatë stërvitjes. Kjo është e qartë dhe është thënë shumë herë.

Ushqimi gjithmonë varet nga kushtet individuale. Një vrapues që peshon 70 kg nuk mund të hajë njësoj si një bodybuilder pesha e të cilit ka kaluar mbi njëqind. Ata kanë nevoja të ndryshme dhe lloje të ndryshme trajnimi. Kohëzgjatja e orëve dikton edhe kushtet dhe nevojat e periudhës së rikuperimit. I njëjti bodybuilder do të ndryshojë dietën e tij kur të fillojë të përgatitet për garën.

Për ju dhe mua, njerëz që nuk kemi një pjesëmarrje të afërt në një garë sportive në horizont, do të ketë mjaft ushqim të larmishëm cilësor, në të cilin do të jenë proporcionalisht të pranishëm të gjithë lëndët ushqyese, perimet dhe frutat, vitaminat dhe mikroelementet, antioksidantët. Një ushqim i tillë do t'ju mbushë me energji, do të sigurojë material për ndërtimin e muskujve, do të lehtësojë acarimin dhe do të përshpejtojë në mënyrë dramatike rikuperimin. Mund të hani ushqimin tuaj të zakonshëm ose të pini një smoothie. Mund të hani pak a shumë në varësi të ndjenjave dhe preferencave tuaja.

Për sa i përket kohës, kemi dy orë para stërvitjes dhe po aq edhe pas. Dhe sasia totale e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve të konsumuara gjatë ditës ka një efekt shumë më të madh në trupin tonë, masën, përqindjen e yndyrës dhe qëndrueshmërinë sesa një regjim mbikëqyrës.

Kënaquni duke ngrënë dhe duke ushtruar.