Pse menteshat TRX janë të mira dhe si të punoni me to

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Rritni forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve pa palestër apo programe me pagesë.

Çfarë janë menteshat TRX dhe pse duhet t'i provoni ato

TRX (ushtrimi i rezistencës totale të trupit) është një rrip najloni me një mekanizëm të thjeshtë për rregullimin e gjatësisë, dore të rrumbullakëta dhe sythe të këmbëve.

Kjo pajisje kompakte mund të përdoret për stërvitje në shtëpi dhe në natyrë, udhëtime dhe udhëtime pune. Me montimin e pezullimit TRX, mund të kapeni lehtësisht në një shirit, shtyllë, shtyllë ose pemë horizontale. Mbërthimi i dytë - dera - ju lejon të përdorni menteshat edhe aty ku nuk ka mbështetëse të qëndrueshme, për shembull, në një dhomë hoteli.

Me TRX, ju mund t'i bëni stërvitjet me peshë trupore shumë më të vështira, të pomponi çdo grup muskujsh dhe të krijoni komplekse të çmendura qëndrueshmërie.

Plus, TRX do t'ju ndihmojë të ndërtoni barkun tuaj të përsosur. Pothuajse çdo ushtrim me unazë ngarkon muskujt tuaj kryesorë: ata janë në tension të vazhdueshëm për të ruajtur ekuilibrin në një mjedis të paqëndrueshëm.

Si te zgjidhni TRX

Ju mund të blini TRX origjinal në ose nga i vetmi në Rusi.

Modelet janë në dispozicion për përdorim shtëpiak dhe komercial. Familjet janë më të lira, të dizajnuara për një ngarkesë deri në 180 kg, kanë doreza të bëra me shkumë poliuretani. TRX më i shtrenjtë janë të dizajnuara për dhoma fitnesi, mund të mbajnë deri në 220 kg dhe janë të pajisura me doreza gome antibakteriale.

Blerja e sytheve në faqen zyrtare të internetit ju jep akses në një program stërvitjeje me video dhe kalendarë të printuar. Vërtetë, modelet origjinale nuk janë të lira: nga 9 në pothuajse 20 mijë rubla.

Trajnerët e lakut P3 të bazuara në TRX shiten dhe janë disa herë më të lirë - në rangun prej 1-2 mijë rubla. Duke gjykuar nga vlerësimet, ato janë mjaft të rehatshme dhe të qëndrueshme, megjithëse materiali i linjave është më i hollë se ai i atyre origjinale. Përfshin dy montime dhe një çantë mbajtëse rrjetë.

Çfarë ushtrimesh duhet të bëni me sythe TRX

Shtytje nga sythe (shtypni në sythe)

Ky ushtrim është më i thjeshtë se shtytjet e zakonshme, por më i vështirë se shtytjet nga mbështetja e qëndrueshme.

Mbani dorezat e lakut me duart tuaja dhe shtyni lart prej tyre. Duke rregulluar gjatësinë e linjave, mund të rrisni ngarkesën. Sa më poshtë t'i vendosni sythe, aq më e vështirë do të jetë të shtyni lart.

Nëse është shumë e lehtë për ju, provoni shtytjet me rrathë. Ky ushtrim do të ushtrojë më shumë stres në muskujt triceps dhe kraharor.

Kapni dorezat e sytheve, hidheni dhe dilni në krahë të drejtë, ulni shpatullat, përkulni këmbët. Mundohuni të bëni shtytje me rreze të plotë derisa shpatullat tuaja të jenë paralele me dyshemenë.

Rreshtat e ciklit

Varuni në mentesha në krahë të drejtë, shtrini trupin në një vijë. Tërhiqeni veten deri në TRX, bashkoni tehet e shpatullave, prekni dorezat në gjoks dhe më pas uleni përsëri poshtë. Mbani nivelin e trupit tuaj.

Sa më i ulët të ulni sythe, aq më i vështirë do të jetë ushtrimi. Provoni pozicione të ndryshme dhe gjeni atë perfektin.

Tërheqja e gjunjëve në gjoks

Qëndroni në mbështetje të shtrirë, vendosni këmbët tuaja në sythe. Përkulni gjunjët dhe tërhiqni drejt gjoksit. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Dërrasë

Vendosni këmbët tuaja në sythe dhe qëndroni me theks të shtrirë. Mundohuni ta mbani shpinën drejt, mos u përkulni në pjesën e poshtme të shpinës.

Kaçurrela biceps

Kapni dorezat me një dorezë të kundërt, varni, duke e shtrirë trupin tuaj në një vijë. Tërhiqeni veten deri te menteshat, duke i afruar krahët në kokë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Kthesat anësore

Kapni dorezat e sytheve, drejtoni krahët dhe shtrini trupin në një vijë të drejtë dhe të zhdrejtë. Pa i përkulur krahët, merrini anash dhe tërhiqeni trupin lart. Përsëriteni në anën tjetër.

Kërcim squats

Kapni dorezat e lakut, uluni dhe më pas hidheni. Ndërsa uleni, mbajeni shpinën drejt, mbajini thembrat në dysheme dhe shtrini gjunjët në anët.

Cross Lunge

Kapni dorezat e menteshës, hapni djathtas, vendosni këmbën e majtë pas të djathtës, shtrihuni mbrapa dhe prekni dyshemenë me gjurin e majtë. Ngjituni lart dhe përsërisni të njëjtën gjë në të majtë. Këtë herë, do t'ju duhet të prekni dyshemenë me gjurin tuaj të djathtë.

Urë glute me lak

Shtrihuni në dysheme në shpinë, vendosni thembrat në sythe, vendosni duart përgjatë trupit. Ngrini dhe ulni legenin tuaj.

Shtytje me këmbë në sythe

Vendosni këmbët në sythe, qëndroni në një pozicion të drejtë, shtrëngoni barkun dhe të pasmet në mënyrë që trupi të shtrihet në një vijë. Shtyjeni lart, duke prekur dyshemenë me gjoksin tuaj. Mos i lëvizni bërrylat në anët, supet duhet të jenë në një kënd prej 45 gradë nga trupi ose më pak. Mundohuni të kontrolloni pjesën e poshtme të shpinës, ajo nuk duhet të ulet.

Nëse ju pëlqen ta bëni ushtrimin më të vështirë, provoni shtytjet me një këmbë në një lak.

Squats bullgare të ndarë

Qëndroni me shpinë në guaskë, vendosni njërën këmbë në lak. Uluni në njërën këmbë derisa gjuri të prekë dyshemenë, drejtohuni dhe përsërisni. Sigurohuni që gjuri i këmbës mbështetëse të mos dalë përtej gishtit të këmbës. Ndryshoni këmbët.

Nëse dëshironi të sforconi më shumë muskujt tuaj, provoni Jump Split Squat. Ky ushtrim jo vetëm që do të sigurojë më shumë ngarkesë, por gjithashtu do të pompojë forcën shpërthyese të këmbëve.

Shtytja e Mbretit

Ky është një ngritje normale, por me një këmbë në lak dhe pa peshë. Qëndroni me shpinën te menteshat, vendosni njërën këmbë në TRX. Përkulni pak këmbën mbështetëse, përkuluni përpara me shpinën drejt dhe prekni dyshemenë me duar. Drejtohuni dhe përsëritni ushtrimin.

Nëse jeni nën presion, provoni King's Jump Row.

Tërheqja e fytyrës

Tërhiqeni lart në sythe si në ushtrimin e mëparshëm, por lëvizni parakrahët lart gjatë ngritjes së vdekjes në mënyrë që këndi i bërrylit të jetë 90 gradë. Zbritni dhe përsërisni.

V-palosje e përmbysur

Qëndroni në një shtrirje të theksuar, shtrini trupin në një vijë. Lëvizni legenin lart në mënyrë që trupi të ngjajë me një V të përmbysur. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Tërheqja e gjunjëve në shpatulla

Qëndroni drejt, vendosni këmbët tuaja në sythe. Shtrihuni me të dy gjunjët në shpatullën e djathtë, ndërsa trupi duhet të kthehet djathtas. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.

Zgjatja e tricepsit

Kapni dorezat e menteshave dhe nxirrni ato para jush në nivelin e fytyrës. Në të njëjtën kohë, trupi është i anuar. Përkulni bërrylat, përkuluni përpara dhe varuni në mentesha, duke e mbajtur trupin drejt. Me përpjekjen e duarve, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Duart mbarështuese

Kapni dorezat e sytheve, drejtoni krahët para jush, shtrini trupin në një vijë në një kënd. Përhapni krahët në anët sa më shumë që të jetë e mundur dhe më pas kthejini ato. Mos i përkulni plotësisht bërrylat, bëni ushtrimin me kujdes dhe ngrohuni mirë.

Sa më i ulët të ulni sythe, aq më i vështirë do të jetë ushtrimi.

Y-tërheqje

Tërhiqeni veten nga një pozicion i prirur, duke i ngritur krahët lart dhe jashtë anash. Në krye, trupi i ngjan shkronjës Y.

Tërheqje me një krah me një kthesë

Kapni lakin me njërën dorë, varni në të, duke e shtrirë trupin në një vijë. Kthejeni trupin anash në mënyrë që gjoksi juaj të jetë pingul me dyshemenë, prekni dyshemenë me dorën tuaj të lirë. Rrotulloni trupin tuaj mbrapa dhe tërhiqeni veten me njërën dorë në lak. Me dorën tuaj të lirë, shtrihuni lart dhe përpara. Bëni numrin e kërkuar të herës dhe përsërisni për dorën tjetër.

L-tërheqje nga dyshemeja

Rregulloni dorezat në mënyrë që të mund t'i mbani me krahë të drejtë kur uleni në dysheme. Uluni në dysheme, shtrini këmbët drejt përpara dhe kapni dorezat. Nga ky pozicion, tërhiqeni lart në sythe, pa ndryshuar pozicionin e legenit dhe këmbëve, në mënyrë që trupi në pikën e sipërme të ngjajë me shkronjën L. Uleni në dysheme dhe përsërisni.

Lërini këmbët tuaja të sheshta në dysheme për ta bërë ushtrimin më të lehtë.

Përhapja

Kapni dorezat e menteshës, shtrini krahët drejt përpara jush. Përkuluni përpara, ngrini krahët lart në mënyrë që i gjithë trupi të shtrihet në një vijë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Dilni në stendë dore

Ky ushtrim funksionon shkëlqyeshëm në shpatullat dhe muskujt bazë. Vendosni këmbët tuaja në sythe, qëndroni në një theks të shtrirë. Në duart tuaja, tërhiquni mbrapa derisa të jeni në një stendë dore. Kthehuni dhe përsërisni.

Nëse keni frikë të shkoni në një stendë të plotë, përpiquni të ecni vetëm gjysmën e rrugës dhe të ktheheni. Nëse dëshironi të komplikoni ushtrimin, bëni shtytje ndërmjet pasimeve në duart tuaja.

Pistoleta

Kapni sythe me duart tuaja, ngrini dhe drejtoni njërën këmbë. Pa përkulur këmbën e ngritur, uluni. Duke e mbështetur veten me duart tuaja, dilni nga squat dhe përsërisni ushtrimin. Mundohuni ta mbani shpinën drejt.

Lunge në njërën këmbë

Kapni dorezat e menteshës, përkulni gjurin dhe kthejeni këmbën prapa. Zbrisni në një mbledhje, prekni dyshemenë me gjurin tuaj. Ngrini lart në sythe dhe përsëritni ushtrimin.

Kërcim të kundërt

Shtrihuni në dysheme me shpinë, vendosni thembrat në sythe, ngrini legenin dhe uleni shpinën nga dyshemeja. Gjatë gjithë ushtrimit, pjesa e poshtme e shpinës është e pezulluar. Ngrini legenin lart, përkulni gjunjët. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Cilat ushtrime mund të kompozohen me sythe TRX

Ushtroni 3-5 herë në javë, pushoni ndërmjet stërvitjeve ose bëni ditë kardio, vrapimi ose noti.

Nëse do të bëni pesë herë në javë, pas rutinës së tretë të stërvitjes, kthehuni në të parën ose bëni dy xhiro të tjera.

Ngrohuni pak përpara se të bëni ushtrime për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të ngrohur muskujt. Për shembull, vraponi lart e poshtë shkallëve ose hidheni me litar për 3-5 minuta.

Stërvitje të rregullta

Kryeni çdo ushtrim në tre grupe nga 10-15 herë (në secilën anë), dhe për dërrasën - 30-60 sekonda.

Stërvitja 1

1. Shtytje nga sythe.
2. Rreshtat e ciklit.
3. Kërcim squats.
4. Y-tërheqje.
5. Mbrapa përkulet në njërën këmbë.
6. Dërrasë.
7. Shtytja e Mbretit.
8. Tërheqja e gjunjëve në gjoks.

Stërvitja 2

1. Shtytje me këmbë në sythe.
2. Kaçurrela e bicepsit në këmbë.
3. Tërheqja e fytyrës.
4. Zgjatje për triceps.
5. Squats bullgare të ndarë.
6. Ura glute.
7. V-palosje e përmbysur.
8. U-kthehet në anët.

Stërvitja 3

1. Tërheqje me njërën dorë me një kthesë.
2. Duart mbarështuese.
3. L-tërheqje.
4. Pistoleta.
5. Dilni nga mbështetësi i shtrirë në një mbajtëse dore (3-5 herë).
6. Përhapja.
7. Tërheqja e gjunjëve deri te shpatullat.
8. Kërcim të kundërt.

Filloni me tre grupe për çdo ushtrim dhe arrini deri në pesë. Ju gjithashtu mund të rregulloni numrin e përsëritjeve. Nëse mendoni se keni ende forcë në fund të setit, bëni më shumë.

Ju keni zgjedhur numrin e saktë të përsëritjeve nëse 2-3 herët e fundit në ecje janë të vështira, por mund t'i kryeni me teknikë të mirë dhe të mos e ndani grupin në disa pjesë.

Stërvitje qarkore intensive

Stërvitja qarkore mund t'ju ndihmojë të ndërtoni qëndrueshmëri dhe të digjni më shumë kalori në më pak kohë. Bëjini ato dy herë në javë.

Stërvitja 1

Vendosni një kohëmatës për 20 minuta. Bëni çdo ushtrim për 20 sekonda dhe pushoni për pjesën tjetër të minutës.

1. Shtytje me këmbë në sythe (nëse ka përgatitje të mjaftueshme, shtytje në sythe si në unaza).
2. Rreshtat e ciklit.
3. Kryq lunges.
4. Tërheqja e gjunjëve në kraharor ndërsa jeni shtrirë.
5. Kërcim squats.

Në total, duhet të plotësoni 4 rrathë, mos pushoni midis rrathëve.

Rritni kohën e punës ndërsa mësoheni me të. Për shembull, pas disa muajsh, mund të arrini 40 sekonda punë dhe 20 sekonda pushim.

Stërvitja 2

Kryeni ushtrimet njëra pas tjetrës 5 deri në 10 herë. Për shembull, 5 shtytje, 5 squats, 6 shtytje, 6 squats, e kështu me radhë deri në 10 shtytje dhe 10 mbledhje.

1. Shtytje nga sythe.
2. Pistoleta.
3. Tërheqja e fytyrës.
4. Shtytja e Mbretit.
5. V-palosje e përmbysur.

Rritni gradualisht numrin e përsëritjeve në 11, 12, e kështu me radhë.