Një ngrohje para stërvitjes që do të zgjojë muskujt tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Thjesht mbani mend dhe bëjeni gjithmonë.

Pse duhet të ngroheni para stërvitjes

Të gjithë dëgjuan që ju duhet të ngroheni para stërvitjes - ata flasin për këtë edhe në shkollë në edukimin fizik. Por askush nuk e shpjegon pse. Prandaj, motivimi për ngrohje nuk mjafton.

Dhe kjo është ajo që ju nevojitet për këtë:

• Kështu që ju mund të bëni më shumë në stërvitjen tuaj. Ngrohja quhet ngrohje për një arsye - rrit efektet e strategjive të nxehjes, pas ngrohjes dhe ri-ngrohjes në përpjekjet shpërthyese në sportet ekipore: Një rishikim sistematik i temperaturës së muskujve, pas së cilës ata kontraktoni më shpejt dhe më mirë. Kjo do të thotë që pas ngrohjes do të mund të rrisni efektet e intensiteteve dhe kohëzgjatjeve të ndryshme të ngrohjes së përgjithshme në shtypjen e këmbës 1RM më shumë peshë, vraponi më shpejt, kërceni më lart., dhe Strategjitë e ri-ngrohjes mbi përpjekjet shpërthyese në sportet ekipore: Një rishikim sistematik dhe shërbimi më i mirë i topit.
• Në mënyrë që muskujt të mos lëndohen aq shumë të nesërmen pas ngarkesës. Shtrirja dinamike para stërvitjes zvogëlon Efektin e stërvitjes së ngrohjes dhe ftohjes në dhimbjen e muskujve me fillimin e vonuar në muskujt katërceps: një provë e kontrolluar e rastësishme e dhimbshme e vonuar e muskujve është një fenomen që shkakton shumë shqetësime, zvogëlon forcën dhe nuk ndihmon në ndërtoni muskuj.
• Që të mos lëndoheni. Disa punime shkencore vërtetojnë A parandalon lëndimi në sport ngrohja? Provat nga provat e kontrolluara të rastësishme? se ngrohja zvogëlon rrezikun e lëndimit, ndërsa të tjerët nuk e shohin lidhjen midis ngrohjes dhe rrezikut të çarjes së muskujve ose ligamenteve. Por për një gjë, shkencëtarët bien dakord Efektet e ngrohjes në performancën fizike: një rishikim sistematik me meta-analizë: një ngrohje ndoshta nuk do të dëmtojë. Dhe nëse ka një shans që do t'ju ndihmojë të praktikoni pa lëndime, pse të mos e përdorni?

Ngrohja nuk zgjat shumë. Standardi i artë është Efektet e strategjive të ngrohjes, pas ngrohjes dhe ri-nxehjes në përpjekjet shpërthyese në sportet ekipore: Një rishikim sistematik 10-15 minuta. Kjo është e mjaftueshme për të përgatitur siç duhet trupin pa rraskapitur sistemin nervor.

Nga çfarë përbëhet një ngrohje para stërvitjes?

Ngrohja jonë zgjat 10-15 minuta dhe përfshin tre pjesë:

1. Kardio e lehtë do të rrisë temperaturën e muskujve.
2. Dispozitat statike aktivizon barkun dhe ijet për t'ju dhënë stabilitet, një ndjenjë të mirë ekuilibri dhe kontroll mbi qëndrimin tuaj.
3. Shtrirje dinamike do të rrisë diapazonin e lëvizjes në mënyrë që të mund të bëni ushtrime me teknikën e duhur pa kufizime.

Si të bëni kardio

Ky është një aktivitet i lehtë - rreth 60% e përpjekjes maksimale - në të cilin disa grupe muskujsh do të punojnë menjëherë.

Vrapimi i lehtë në rutine ose puna në pajisje të tjera kardiovaskulare është ideale: vozitje, eliptike, biçikletë me ajër (duket si një biçikletë, por me doreza, kështu që ju lëvizni të dy këmbët dhe krahët).

Punoni me një ritëm bisedash, në mënyrë që ndërsa jeni aktiv, të mund të mbani një bisedë pa marrë frymë.

Nëse nuk ka makineri dhe nuk ka vend të mjaftueshëm për të vrapuar, provoni të kërceni me litar ose të kërceni. Ato janë gjithashtu të shkëlqyera për ngrohjen e trupit. Bëni pesë intervale të kësaj pune: hidheni 40 sekonda, pushoni 20 sekonda.

Si të bëni ushtrime statike

Pjesa e dytë përbëhet nga katër ushtrime statike. Çdo pozicion duhet të mbahet për 30 sekonda.

Muskujt tuaj do të punojnë në mënyrë izometrike - të tendosura pa lëvizur nyjet. Ju merrni frymë pas kardio, dhe trupi vazhdon të ngrohet.

Dërrasë bërryl

Ngroh muskujt e barkut dhe shpatullave.

Ndërsa jeni shtrirë, vendosni duart në bërryla, shtrëngoni barkun dhe të pasmet dhe mbajeni pozicionin. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos shembet.

Squat statike

Ushtrimi do të ngrohë ijet tuaja.

Qëndroni pranë murit me shpinë nga ai. Uleni në një mbledhje në ije paralele me dyshemenë dhe mbajeni pozicionin.

Shirit anësor

Ngarkoni muskujt e zhdrejtë të barkut.

Qëndroni në një dërrasë anësore në bërryl, duke u siguruar që trupi të jetë i shtrirë në një vijë nga shpatullat deri te këmbët dhe që legeni të mos bjerë poshtë. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda në çdo drejtim.

Supermeni

Ushtrimi do të ngrohë ekstensorët e shpinës dhe të pasmeve.

Shtrihuni në dysheme me bark, ngrini krahët dhe këmbët drejt dhe mbajeni pozicionin, duke u përpjekur të mos ndryshoni lartësinë e gjymtyrëve dhe duke tendosur të pasmet.

Si të bëni shtrirje dinamike

Ka edhe këtu katër ushtrime.

Varet pasive dhe aktive

Opsione të shkëlqyera për shtrirjen e brezit të shpatullave.

Kapni shiritin horizontal me një kapje të drejtë sa gjerësia e shpatullave dhe varni lirshëm në mënyrë që shpatullat tuaja të shtypen te veshët. Kaloni disa sekonda në këtë pozicion, pastaj shkoni në varjen aktive - ulni shpatullat dhe sillni tehet e shpatullave në mënyrë që gjoksi juaj të shikojë në tavan. Mbajeni këtë pozicion për dy sekonda, dhe më pas kthehuni në varjen pasive dhe përsërisni.

Bëni 10 nga këto cikle. Mundohuni të mos hidheni nga shiriti përpara se të përfundoni grupin.

Squat dhe Pozë Tavoline "Cat - Cow"

Kjo pako lëvizjesh do të zgjasë muskujt në shpinë, ijet, këmbët e poshtme dhe shpatullat.

Ngrihuni në të katër këmbët dhe përkuluni mirë në shpinë ndërsa nxirrni frymën. Pastaj, ndërsa thithni, harkojeni atë si një mace e zemëruar.

Shkoni në një mbledhje të thellë. Shtypni thembrat tuaja në dysheme, ktheni gjunjët në anët dhe drejtoni shpinën nga bishti në qafë. Uluni kështu për dy sekondat e ardhshme, dhe më pas vendosni pëllëmbët në dysheme pas trupit dhe bëni disa hapa me duart tuaja prapa.

Drejtojini duart me gishta larg jush, shtyni legenin lart dhe shtrydhni të pasmet, duke e shtrirë trupin nga supet tek gjunjët në një vijë të drejtë.

Pas dy sekondash në këtë pozicion, kryeni ligamentin në rend të kundërt: kthehuni së pari në një mbledhje të thellë dhe më pas në të katër këmbët. Përsëriteni nga fillimi.

Numëroni numrin e ligamenteve mace-lopë. Duhet ta bëni pesë herë.

Poza e qenit kobra

Ky grup lëvizjesh do të zgjasë pjesën e pasme të kofshëve, shpatullave dhe barkut.

Shtrihuni në bark, ngrini gjoksin dhe stomakun nga dyshemeja, duke e mbajtur trupin në krahë të shtrirë, vendosni këmbët në jastëkë. Shtrihuni me kurorën e kokës lart dhe me takat tuaja në mur pas jush. Ndjeni barkun dhe shpatullat tuaja të shtrira. Në joga, kjo pozë quhet "kobra".

Nga ky pozicion, lëvizni legenin lart dhe mbrapa dhe qëndroni "tik-tak" - në pozën e qenit. Zgjatni krahët dhe shpinën në një vijë të drejtë, ndjeni shtrirjen e shpatullave. Nëse ka shumë tërheqje në pjesën e pasme të këmbëve, përkulni pak gjunjët dhe ngrini thembrat nga dyshemeja.

Pas kësaj poze, kthehuni përsëri në "kobër" - ulni legenin në dysheme dhe drejtoni trupin lart, duke shtrirë shtypjen.

Bëni pesë nga këto.

Zhytje e thellë me krahun e poshtëm në dysheme

Këto lëvizje do të rrisin lëvizshmërinë e shtyllës së kraharorit dhe do të zgjasin ijet.

Zhytuni në një lugë të thellë me këmbën e djathtë përpara. Vendosini pëllëmbët në dysheme, mbajeni këmbën e majtë në jastëk, drejtoni këmbën në gju.

Përkuleni bustin përpara, vendoseni bërrylin e djathtë pranë thembrës së djathtë dhe ulni parakrahun në dysheme. Kaloni disa sekonda në pozë, më pas ngrini dorën dhe rrotulloni trupin në të djathtë. Zgjate dorën drejt tavanit, drejtoje vështrimin atje.

Prisni disa sekonda, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni. Bëni katër herë në secilën këmbë.

Si të plotësoni ngrohjen para stërvitjes

Përveç lëvizjeve themelore të ngrohjes, mos harroni për ato të veçanta - për sportin tuaj.

Për shembull, për vrapim ka ushtrime vrapimi, për futbollin është mirë të bëni një ngrohje FIFA 11+, për stërvitjen e forcës - një shkallë qasjesh hyrëse me pesha më të lehta, për sprintet - kërcimi në një vrimë.

Rregulli kryesor është të gatuani atë që do të funksionojë. Dhe tendosni në 40-60% të përpjekjes tuaj maksimale.

Pas ngrohjes, mund të pushoni për 3-5 minuta para aktivitetit kryesor. Por mos e shtrëngoni - pas 15 minutash temperatura e muskujve do të kthehet në atë që ishte para ngrohjes.

Çfarë saktësisht nuk duhet të përfshihet në ngrohje

Ka disa aktivitete që studiuesit nuk i rekomandojnë për ngrohje:

1. Shtrirje statike. Këto janë lëvizje në të cilat ju merrni një pozë në skajin e diapazonit tuaj dhe e mbani atë për 30 sekonda deri në 2 minuta. Këto ushtrime janë efektive për zhvillimin e lëvizshmërisë së kyçeve, por ato gjithashtu zvogëlojnë Efektet Akute të Shtrirjes Statike dhe Proprioceptive të Lehtësimit Neuromuskular në forcën e muskujve dhe fuqinë dalëse. Prandaj, nëse do të përballeni me fleksibilitetin, bëjeni atë pas stërvitjes kryesore.
2. Kardio e gjatë. Me të gjitha përfitimet e tij, vrapimi për 30 minuta ose më shumë ose stërvitja në makineri mund të lodhë sistemin nervor qendror dhe të zvogëlojë stërvitjen e njëkohshme: një meta-analizë që shqyrton ndërhyrjen e ushtrimeve aerobike dhe të rezistencës. Vëllimi i lartë i stërvitjes së qëndrueshmërisë dëmton përshtatjen ndaj 12 javëve të forcës stërvitje në performancën e atletëve të qëndrueshmërisë të stërvitur mirë në stërvitjen e forcës dhe hipertrofi pas tij. Prandaj, vendoseni këtë kardio në një ditë të veçantë, ose të paktën bëjeni në fund të seancës.

Ngroheni pa fanatizëm. Zgjatni muskujt tuaj butësisht, përqendrohuni në trupin tuaj dhe përshtatuni me stërvitjen tuaj. Lërini të gjitha shqetësimet dhe problemet jashtë dyerve të sallës sportive apo stadiumit dhe më pas aktiviteti do të jetë efektiv dhe i sigurt.

Lista e ushtrimeve universale të ngrohjes:

1. Pesë minuta vrap (ose kardio) me një ritëm bisedash. Mund të zëvendësohet me pesë intervale ushtrimesh kërcimi me litar ose Jumping Jacks - 40 sekonda lëvizje dhe 20 sekonda pushim.
2. Dërrasë e parakrahut - 30 sekonda.
3. Squat në mur - 30 sekonda
4. Dërrasë anësore - 30 sekonda në çdo drejtim.
5. Superman - 30 sekonda.
6. Varet pasive dhe aktive - 10 herë.
7. Squat "Macja - lopë" dhe qëndrimi në tryezë - pesë lidhje.
8. Poza e Qenit Cobra - Pesë Ligamente.
9. Një goditje e thellë me bërryl që bie në dysheme - katër ligamente nga secila këmbë.