Çfarë duhet të bëni nëse ju dhembin muskujt pas stërvitjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Vetëm këshillat më të mira, të vërtetuara nga shkencëtarët.

Pse dhemb muskujt?

Gjatë stërvitjes me një ngarkesë të pazakontë dhe me theks në fazën ekscentrike (shtrirje e muskujve nën ngarkesë), fibrat e muskujve dëmtohen. Mikrotrauma shkakton inflamacion, i cili arrin kulmin në 24-72 orë, në varësi të ashpërsisë së dëmtimit.

Përveç kësaj, produktet metabolike grumbullohen në muskuj. Për shkak të kësaj, shfaqen ënjtje, rëndim dhe siklet.

Ja çfarë thonë ekspertët për këtë:

Roman Malkov mjek i mjekësisë sportive, nutricionist, mjek në qendrat Body Forming për mirëqenie dhe modelim të trupit

Dhimbja e muskujve ndodh si pasojë e grumbullimit të produkteve metabolike. Këto përfshijnë kryesisht radikalet e lira dhe jonet e hidrogjenit. Ato formohen në numër të madh në njerëz të papërgatitur fizikisht. Është veçanërisht i fortë gjatë seancave të para stërvitore.

Përveç kësaj, qarkullimi i gjakut mund të dëmtohet në muskujt e dëmtuar. Dhe kjo ngadalëson rikuperimin e tyre.

Natalya Labzova terapiste, mjeke e terapisë ushtrimore dhe mjekësisë sportive, terapiste rehabilituese, terapiste masazhi, mësuese kryesore e qendrës arsimore RockTape

Muskujt që janë në një ton të rritur pas stërvitjes, shtypin mekanikisht enët përgjegjëse për furnizimin e tyre me gjak.

Dhimbja ose dhimbja e vonuar e muskujve nuk mund të eliminohet plotësisht. Por simptomat mund të lehtësohen ose parandalohen pjesërisht.

Si të shpëtojmë nga dhimbjet e muskujve

1. Kafe dhe lëng qershie

Studiuesit në Universitetin e Gjeorgjisë zbuluan se kafeina redukton dhimbjet pas stërvitjes me gati 50 për qind, Studimi zbulon se marrja e kafeinës një orë para stërvitjes me përpjekje maksimale reduktoi dhimbjen e muskujve me 48%, dhe para stërvitjes me nënmaksimum (75-85% të maksimumit.) përpjekjet - me 26%. Megjithatë, studimi përfshinte vetëm gratë që nuk pinin shumë kafe në jetën e tyre të përditshme. Prandaj, është e pamundur të thuhet me siguri nëse kjo metodë do t'i ndihmojë adhuruesit e kafesë.

Pas një stërvitje të vështirë, është mirë të pini pak lëng qershie. Sipas Ndikimit të 2010 të lëngut të qershisë së thartë në indekset e rikuperimit pas studimit të vrapimit maratonë, lëngu i qershisë përmban antioksidantë antocianin që reduktojnë inflamacionin dhe dhimbjen e muskujve pas stërvitjes.

Por përfitimet maksimale do të marrin njerëzit që ushtrojnë në mbrëmje, pak para gjumit. Lëngu i qershisë përmban melatonin, i cili mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt.

Çfarë duhet bërë

1. Pini kafe para stërvitjes nëse nuk jeni adhurues i kafesë.
2. Pini lëng qershie ose hani qershi pas stërvitjes.

2. Triko me ngjeshje

Roman Petukhov, ekspert në markën CEP, thotë se për të parandaluar dhimbjen dhe për të shkurtuar periudhën e rikuperimit, është e nevojshme të përmirësohet qarkullimi i gjakut. Pastaj indet do të marrin më shumë oksigjen dhe lëndë ushqyese, dhe rrjedha e gjakut venoz do të largojë shpejt toksinat dhe produktet e kalbjes.

Atletët përdorin çorape me ngjeshje për këtë.

Studimi i veshjeve kompresuese të vitit 2013 për të parandaluar shfaqjen e vonuar të dhimbjes së muskujve në futbollistët konfirmoi se veshjet e kompresimit reduktuan dëmtimin e muskujve pas stërvitjes me 26.7%.

Një studim i vitit 2017 tregoi gjithashtu efektivitetin e veshjeve të kompresimit për lehtësimin e DOMS. Mëngja e ngjeshjes siguroi rikuperim të shpejtë të forcës izometrike dhe reduktoi dhimbjen e muskujve.

Roman Petukhov, ekspert i markës CEP

Çorape me kompresim krijon presion të shpërndarë në inde, mbështet muskujt dhe venat, përmirëson rrjedhjen e gjakut dhe redukton mikrovibrimin e muskujve. Kjo rezulton në rritjen e qëndrueshmërisë dhe performancës së muskujve.

Çfarë duhet bërë

Vishni rroba kompresuese gjatë dhe pas stërvitjes

3. Suplementet: BCAA dhe taurine

Një studim i vitit 2010 tregoi se plotësimi i aminoacideve me zinxhir të degëzuar përpara stërvitjes squat dhe dhimbjeve të muskujve me fillim të vonuar, se marrja e izoleucinës, leucinës dhe valinës (100 mg për kg peshë trupore) para stërvitjes reduktoi ndjeshëm dhimbjen e muskujve dhe dobësinë e muskujve pas 48 orësh pas stërvitjes.

BCAA-të mund të ndihmohen nga taurina, e cila ka efekte anti-inflamatore dhe redukton stresin oksidativ. Në vitin 2013, shkencëtarët gjetën efekte shtesë të taurinës në përfitimet e marrjes së BCAA për dhimbjen e muskujve me fillim të vonuar dhe dëmtimin e muskujve të shkaktuar nga ushtrimet ekscentrike me intensitet të lartë, se marrja e 2 g taurine dhe 3.2 g BCAA tri herë në ditë për dy. javë redukton inflamacionin pas stërvitjes. Dhe kjo dëshmohet jo vetëm nga ndjenjat e atletëve, por nga shënuesit biokimikë.

Çfarë duhet bërë

1. Merrni BCAA siç rekomandohet nga prodhuesi ose trajneri juaj.
2. Provoni të kombinoni BCAA dhe taurinë. Por mbani në mend se efekti do të jetë i dukshëm në të paktën dy javë.

4. Të ftohtë ose të ngrohtë

Atletët shpesh bëjnë banja me akull për të reduktuar inflamacionin pas stërvitjes. Megjithatë, provat shkencore nuk mbështesin përfitimet e kësaj metode. Një studim i vitit 2003 zbuloi se masazhi me akull nuk kishte asnjë efekt në dhimbjen e muskujve pas stërvitjes. Një provë e rastësishme, zhytje në ujë me akull dhe dhimbje muskulore me fillim të vonuar: një provë e kontrolluar e rastësishme në 2007, nuk gjeti ndonjë efekt të dobishëm nga banjat me akull.

Në vitin 2012, shkencëtarët kanadezë zbuluan NJË KRAHASIM TË MENTOLËS TEMAKE ME AKULLIN NË DHIMBJEN, FORCËN TETANIKE DHE VULLNETARE TË EVOKUARA GJATË DHËMBIMIT TË VONUAR TË MUSKULLIT, se kremi analgjezik me mentol përballon më mirë dhimbjen e fytit. Mentol nuk i ftoh indet, por vepron në receptorët, duke shkaktuar një ndjesi të ftohtë dhe lehtëson dhimbjet e muskujve.

Ngrohtësia është më e përshtatshme për lehtësimin e dhimbjeve të fytit. Ndoshta kjo është për shkak të aftësisë së tij për të përmirësuar qarkullimin e gjakut.

Për të përballuar shpejt mialgjinë pas ngarkesës, është e nevojshme të rivendosni qarkullimin e gjakut në muskuj, gjë që nga ana tjetër do të eliminojë produktet e ndenjura metabolike.

Natalya Labzova, mjeke e terapisë ushtrimore dhe mjekësisë sportive

Njollat ngrohëse dhe kompresat e lagështa dhe të ngrohta funksionojnë mirë për të lehtësuar dhimbjen e muskujve. Në vitin 2013, shkencëtarët krahasuan efektivitetin e arnave të ngrohjes së thatë ThermaCare (ato u ngjitën për 8 orë) dhe një kompresë të lagësht ngrohëse (të vendosura për 2 orë). Nxehtësia e thatë dhe e lagësht reduktuan dhimbjen dhe ndihmuan në ruajtjen e forcës dhe aktivitetit të muskujve pas stërvitjes.

Ju gjithashtu mund të provoni një dush me kontrast. Një studim i vitit 2008 mbi Ngrohjen, shtrirjen dhe masazhin zvogëlojnë efektet e dëmshme të ushtrimeve të çuditshme tregoi se redukton dhimbjen pas stërvitjes.

Çfarë duhet bërë

1. Përdorni një copëz ngrohëse ose kompresë të lagur menjëherë pas stërvitjes ose kur të ktheheni në shtëpi.
2. Kur muskujt lëndohen, lyejeni me krem analgjezik me mentol.
3. Merrni një dush me kontrast për të lehtësuar dhimbjen.

5. Masazhoni dhe rrotulloni në rrotulla

Rrotullimi i muskujve gluteal në një rul

Masazh kuadriceps me rul

Roll biceps rul

Masazhi mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes së muskujve. Një studim i vjetër, Efektet e masazhit atletik në dhimbjen e muskujve me fillimin e vonuar, kreatinë kinazën dhe numrin e neutrofileve: një raport paraprak, tregoi se 30 minuta masazh dy orë pas stërvitjes reduktoi dhimbjen e vonuar të muskujve, kreatinë kinazën (një enzimë që rritet në përgjigje deri te lëndimi) dhe kortizolit.

Mënyrat më efektive për të luftuar dhimbjen e muskujve janë marrja e lëngjeve, masazhi dhe sauna. Mund të përdoret masazh manual. Masazhi i kullimit limfatik në një aparat me frekuencë të ulët për stërvitjen EMS funksionon jo më pak në mënyrë efektive.

Roman Malkov mjek i mjekësisë sportive, nutricionist

Një studim i vitit 2003 zbuloi se 20 minuta masazh dy orë pas stërvitjes reduktoi ndjeshëm dhimbjen e muskujve 48 orë pas stërvitjes.

Ju mund të përdorni rula masazhi ose topa me sipërfaqe të ndryshme të stampuara. Ata veprojnë mekanikisht në indet e buta për t'i relaksuar ato. Përndryshe, mund të përdorni shirita kinesiologjik.

Natalya Labzova, mjeke e terapisë ushtrimore dhe mjekësisë sportive

Një studim i vitit 2017 tregoi përfitimet e rrotullimit në një rul masazhi dy ditë pas stërvitjes. Pjesëmarrësit në studim rrotulluan kuadratin e tyre për një minutë, më pas pushuan për 30 sekonda dhe kryen katër grupe të tjera me nga një minutë secili. Si rezultat, ndjesitë e dhimbshme u ulën me 45%.

Çfarë duhet bërë

1. Rrotulloni muskujt e dhimbshëm në një rul masazhi ose me një top tenisi. Jepini secilit muskul të paktën dy minuta. Kërkoni ushtrime në këtë artikull.
2. Shkoni për një masazh të rregullt, masazh kullues limfatik ose bëjeni vetë.

6. Ushtrim me intensitet mesatar

Dhimbja e vonuar e muskujve zakonisht ndodh pas një përpjekjeje të pazakontë. Nëse stërviteni rregullisht dhe rritni ngarkesën gradualisht, muskujt tuaj nuk do të lëndohen.

Gjatë stërvitjes, trupi përshtatet dhe mëson të përballet me radikalet e lira duke aktivizuar sistemin e antioksidazës (prodhohen më shumë enzima).

Roman Malkov mjek i mjekësisë sportive, nutricionist

Përveç kësaj, aktiviteti fizik nuk duhet të përjashtohet plotësisht: ushtrimi i moderuar do të ndihmojë në uljen e shqetësimit. Efektet akute të masazhit ose ushtrimeve aktive të vitit 2013 në lehtësimin e dhimbjes së muskujve: një provë e kontrolluar e rastësishme tregoi se 10 minuta ushtrime me brez elastik reduktuan dhimbjen e muskujve si dhe masazhin. Ushtrimi i lehtë restaurues rrit rrjedhjen e gjakut, gjë që ndihmon trupin të shërojë më shpejt inflamacionin.

Në mënyrë që muskujt të mos lëndohen, ia vlen të bëni një goditje. Studimi i vitit 2012, Efekti i intensitetit të rikuperimit aerobik në dhimbjen dhe forcën e muskujve me fillimin e vonuar, zbuloi se 20 minuta kardio me intensitet të moderuar menjëherë pas stërvitjes ndihmuan në uljen e dhimbjes së muskujve.

Çfarë duhet bërë

1. Stërvituni rregullisht dhe rrisni ngarkesën gradualisht.
2. Përfundoni stërvitjen tuaj të forcës me disa ushtrime të lehta kardiovaskulare.
3. Të nesërmen, pas një ngarkese të rëndë, bëni një stërvitje rikuperimi me 50% të peshave të punës ose me një brez-zgjerues elastik.