Një ngrohje e gjithanshme për çdo stërvitje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Këto pesë ushtrime do të ngrohin të gjitha grupet e muskujve në trupin tuaj dhe do ta përgatisin atë për stres të mëtejshëm.

Kjo ngrohje dinamike u sugjerua nga trajneri Julie Wandzilak. Ajo këshillon të mbështeteni në ndjenjat tuaja dhe, në varësi të tyre, të kryeni dy ose tre cikle.

Ngroheni për ijet

Uluni në dysheme, përkulni të dy gjunjët në një kënd prej 90 gradë dhe drejtojeni në anën e majtë, vendosni duart pas ijeve. Nga ky pozicion, ngrini të dy gjunjët lart. Pa i hequr këmbët nga dyshemeja, kthehuni në anën tjetër përmes qendrës dhe vendosni këmbët tuaja në dysheme. Bëni 16 nga këto përsëritje - tetë në secilin drejtim.

Nëse nuk jeni në gjendje të bëni një rrotullim të plotë, qëndroni në secilën anë me ijet e shtrira në dysheme për 30 sekonda.

Zhaba me ngritje alternative të këmbëve

Qëndroni në një dërrasë me theks në parakrahët tuaj, përkulni gjunjët dhe vendosini në dysheme dhe më pas shtrini këmbët në anët në mënyrë që të ketë një kënd 90 gradë midis ijeve dhe legenit. Në këtë pozicion, përpiquni të shtrini këmbët sa më shumë që të jetë e mundur në anët. Mbajeni për 1 minutë dhe filloni pjesën dinamike të ushtrimit.

Duke vazhduar të mbani gjunjët të përkulur, ngrini thembrën e djathtë nga dyshemeja dhe ngrijeni atë diagonalisht, duke u përpjekur ta drejtoni drejt në tavan. Këmba tjetër mbetet në vend, dhe trupi lëviz përpara njëkohësisht me thembër. Kjo e transferon peshën në pëllëmbën e dorës. Pas kësaj, kthejeni thembrën e këmbës së djathtë dhe trupin në pozicionin e fillimit dhe përsëritni ushtrimin në anën e majtë.

Kryeni 12 përsëritje - gjashtë në këmbët e djathta dhe të majta, me secilën lëvizje duke u përpjekur t'i përhapni këmbët më shumë në anët dhe ulni legenin më afër dyshemesë. Nëse nuk jeni në gjendje të plotësoni opsionin dinamik, qëndroni në zhabë standard, duke u lëkundur periodikisht përpara dhe mbrapa dhe duke u përpjekur të zbrisni sa më poshtë që të jetë e mundur.

Brumbull i ngordhur

Shtrihuni në dysheme, shtrini krahët para jush, përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë. Shtypni shpatullat në dysheme, relaksoni këmbët. Shtrëngoni barkun tuaj, shtypni pjesën e poshtme të shpinës kundër dyshekut, shtrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë pa prekur dyshemenë. Më pas kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen me ndërrimin e krahëve dhe këmbëve.

Bëni 16 përsëritje të plota. Nëse e keni të vështirë të kontrolloni trupin, lini krahët në pozicionin fillestar dhe drejtoni vetëm këmbët me radhë. Shtoni krahët kur mendoni se keni forcën për ta bërë këtë.

Gaforrja me ndërrim duarsh

Uluni në dysheme me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Merrni duart pas shpine dhe vendosini në dysheme, drejtojini gishtat në drejtim të kundërt nga ju. Ngrini trupin tuaj lart, duke e shtyrë jashtë me ijet tuaja, sikur të jeni gati të qëndroni në një urë, në të njëjtën kohë ngrini dorën e djathtë nga dyshemeja dhe shtrijeni nëpër trup në drejtim të kundërt. Uleni veten në pozicionin e fillimit dhe përsëritni lëvizjen në drejtimin tjetër.

Bëni 16 përsëritje - tetë në secilën anë. Nëse nyja juaj e shpatullave nuk është mjaft e lëvizshme, thjesht shtyjeni trupin lart, shtypni pëllëmbët në dysheme dhe mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda.

Lunge përdredhëse dërrase

Pozicioni fillestar është një dërrasë me theks në kyçet e dorës (pëllëmbët janë të vendosura direkt nën shpatulla, stomaku është tërhequr brenda, shpina është pa devijime, këmbët, trupi dhe koka formojnë një vijë të drejtë). Rri përpara me këmbën e djathtë, duke e vendosur këmbën direkt pranë krahut me të njëjtin emër. Zgjerojeni trupin në të djathtë dhe në të njëjtën kohë ngrini dorën e djathtë lart në mënyrë që të jetë në vijë të drejtë me dorën e majtë. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.

Bëni katër përsëritje - dy në secilën anë. Nëse shtrirja nuk është e mjaftueshme për ju, vendosni blloqe yoga nën krahët tuaj.

Mundohuni t'i kryeni të gjitha ushtrimet me shumë kujdes, pa kërcitje ose lëvizje të papritura. Provojeni dhe herën tjetër do të dëshironi patjetër të përfshini të paktën një nga këto opsione në ngrohjen tuaj standarde.