Si të ndërtoni krahët me peshën tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Krahët e mëdhenj dhe të fortë janë praktikisht qëllimi # 1 për të sapoardhurit në bodybuilding. Në të njëjtën kohë, atletët më me përvojë nuk janë kundër rritjes së forcës dhe vëllimit të muskujve të krahut. Pra, nëse puna me materiale peshuese nuk është për ju, por dëshironi duar voluminoze, Lifehacker ju tregon se çfarë të bëni.

Ndryshe nga keqkuptimi i zakonshëm, është e pamundur të pomponi krahët veçmas nga i gjithë trupi. Muskujt e krahëve përbëjnë afërsisht 5-15% (në varësi të karakteristikave individuale dhe nivelit të fitnesit të atletit) të masës totale të muskujve dhe zhvillohen së bashku me pjesën tjetër të muskujve të trupit.

Nga ana tjetër, ngarkesa që marrin duart gjatë kryerjes së ushtrimeve komplekse është e pamjaftueshme për zhvillimin aktiv dhe është inferiore ndaj punës me fokus të ngushtë në efikasitet.

Ushtrimet e duarve duhet të kryhen jo më shumë se 2 herë në javë për të shmangur proceset katabolike. Mos harroni nevojën për rikuperim dhe relaksim për muskujt, ky do të jetë çelësi i forcimit dhe rritjes së qëndrueshme të tyre.

Çfarë duhet të bëni për të zhvilluar muskujt e krahut

Duke folur për zhvillimin e muskujve të krahëve, para së gjithash nënkuptojmë ushtrime për biceps dhe triceps: është rritja e këtyre grupeve të muskujve që reflektohet më së miri në vëllimin e krahëve dhe ju bën më të fortë.

Ushtrime për biceps

Nëse dëshironi të demonstroni trupin tuaj të pompuar, atleti para së gjithash demonstron bicepsin. Muskuli biceps i shpatullës, ose më saktë vëllimet e tij të mëdha, është ajo për të cilën përpiqen të dy bodybuilders dhe turnstiles.

1. Tërheqje të kundërta Australiane

Teknika e kryerjes së tërheqjeve të zakonshme australiane është ndoshta e njohur për ju.

E kundërta do të jetë disi më e vështirë se ato standarde, ngarkesa është e përqendruar në duar, bicepsët janë më të ngarkuarit.

Ju gjithashtu kapni shiritin me një dorezë të kundërt, por vareni me shpinë nga ajo. Ju shikoni dyshemenë, ngriheni ngadalë në shirit dhe po aq ngadalë uleni.

Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga thembra te supet, nuk duhet të lejohet asnjë përkulje. Kjo është mënyra e vetme për të arritur efikasitetin maksimal kur kryeni tërheqje të kundërta australiane.

2. Tërheqje me një kapje të ngushtë mbrapa

Ushtrim klasik i bicepsit. Shumë e lënë pas dore dhe më kot. Duke marrë shiritin horizontal me një dorezë të ngushtë mbrapsht, bëni tërheqjet ngadalë, duke punuar bicepsin. Dhe mbani mend: pa kërcitje.

3. Tërheqje me duar pas shpine

Një ushtrim jashtëzakonisht i rrallë në të cilin kryhen tërheqje pasi të keni marrë një pozicion me shpinë në shirit.

Teknika e ekzekutimit mund të shihet këtu (shiko nga 5:50):

Ushtrimi ia vlen të zotëroni, ai fjalë për fjalë izolon ngarkesën, duke detyruar bicepsin të marrë të gjithë peshën e trupit tuaj.

Mos harroni për masat paraprake të sigurisë.

4. Tërheqje horizontale

Ky ushtrim mund të jetë gjithashtu i vështirë në fillim, por mjafton pak praktikë dhe do ia dilni.

Vini re se nëse filloni të rrëshqitni poshtë ndërsa bëni tërheqje horizontale, duhet të ngrini përsëri gjoksin lart në shirit dhe të filloni nga ai pozicion. Ky stil ekzekutimi do t'ju lejojë të pomponi më mirë bicepsin tuaj.

Ushtrime për triceps

Disa argumentojnë se triceps janë saktësisht 75% e vëllimit të muskujve të krahëve. Ndoshta këto shifra janë paksa të ekzagjeruara, por argumentimi se ushtrimet e tricepsit janë të nevojshme për të rritur volumin e krahut është thjesht marrëzi. Këtu janë disa lloje ushtrimesh që do ta bëjnë tricepsin tuaj të çelikut.

1. Ngritja në pozicionin e shtrirë nga parakrahët

Një tjetër provë se numri i variacioneve të shtytjeve është pothuajse i pafund, dhe potenciali i këtij ushtrimi është i madh. Push-ups mund të kryhen në shtëpi, ato nuk kërkojnë pajisje sportive.

Dhe përgatituni për faktin se muskujt tuaj thjesht do të digjen nga tensioni.

2. Shtytje në mbështetëse të pasme (shtytje në stol)

Ushtrime klasike të tricepsit. Këmbët mund të jenë në dysheme kur e bëni këtë, megjithatë, nëse i vendosni në një stol ose qëndroni përballë, efekti i shtytjeve vetëm do të rritet.

3. Shtytje në suportin e shpinës nga njëra anë

Një version i komplikuar i ushtrimit të mëparshëm për ata që i shohin shumë të lehta shtytjet në shpinë. Teknika është e njëjtë, në njërën dorë kryhen vetëm shtytje, ndërsa tjetrën e mbani përpara gjoksit.

4. Pasazhe koreane

Ushtrimi përdor të gjithë pjesën e sipërme të trupit dhe barkun, por tricepsët janë veçanërisht të ngarkuar shumë.

Rekomandohet për ata që tashmë i kanë zotëruar në mënyrë të përsosur ushtrimet bazë në shirit dhe janë të sigurt në aftësitë e tyre. Vëzhgoni masat paraprake të sigurisë kur kryeni.

Krahët e mëdhenj dhe të fortë nuk janë një qëllim i lehtë por i arritshëm dhe ushtrimet nga ky material do t'ju ndihmojnë ta arrini atë.

Mos harroni të pushoni mjaftueshëm pas një stërvitje të vështirë.