Pse dhe si të bëni ushtrimin “vakum” për barkun

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Le të flasim për variacionet dhe teknikat.

Cili është ushtrimi “vakum” për barkun

Kjo është një lëvizje në të cilën ju nxirrni plotësisht ajrin, dhe më pas mbani frymën dhe tërhiqni në stomak sa më shumë që të jetë e mundur, sikur të përpiqeni të shtypni kërthizën kundër shtyllës kurrizore.

Në bodybuilding Teknika e vakumit abdominal për Bodybuilding dhe fitnes, ushtrimet u bënë të famshme nga Arnold Schwarzenegger. Shumë bodybuilders performues mendojnë se "vakuumi" është një ndihmë e madhe për të punuar në pamjen e trupit.

Ekziston një teknikë e ngjashme në joga - atje quhet uddiyana-bandha dhe përdoret për të stimuluar qarkullimin e gjakut, shëndetin e organeve të brendshme dhe pastrimin e trupit.

Në të njëjtën kohë, "vakuumi" i bodybuilders dhe jogis ka një ndryshim të rëndësishëm, i cili përcakton teknikën e ekzekutimit dhe efektin në trup.

Cili është ndryshimi midis ushtrimeve “vakum” në fitnes dhe joga

"Vakuumi" në palestër synon kryesisht në ushtrimin e muskujve të thellë të barkut. Në joga, në rastin më të mirë, këta muskuj ndizen që në fillim të lëvizjes, dhe më pas relaksohen plotësisht.

"Vakuumi" sipas metodës Arnold Schwarzenegger është të tonifikojë muskujt e tërthortë të barkut për të zvogëluar hapësirën intra-abdominale. Thjesht nxirreni plotësisht dhe mbani barkun të tërhequr.

Uddiyana bandha është një frymëmarrje e rreme. Nxitni plotësisht dhe bëni të njëjtën lëvizje me brinjët e poshtme si gjatë thithjes, por nuk e lini ajrin të hyjë. Këtë e bëjnë muskujt ndër brinjë, ndërsa muskuli transversal i barkut është i relaksuar.

Meqenëse në palestër nuk ka asnjë ide uniforme se si të kryeni siç duhet "vakumin", disa bodybuilders bëjnë uddiyana bandha, ndërsa të tjerët thjesht thithin stomakun e tyre ndërsa nxjerrin frymën.

A është e vërtetë që ushtrimet “vakum” ndihmojnë në largimin e dhjamit nga barku

Nuk ka asnjë provë që "vakuumi" në asnjë mënyrë ndihmon në heqjen e yndyrës nga beli - as nënlëkurës dhe as viscerale, e cila rrethon organet e brendshme.

Kur kryeni ndonjë "vakum" - nga fitnesi ose joga - funksionojnë muskuj të vegjël, tkurrja statike e të cilëve nuk çon në një humbje të konsiderueshme të kalorive.

Edhe ushtrimet e rregullta dhe të shumëllojshme të barkut, në të cilat muskujt sforcohen shumë më tepër, nuk ndihmojnë në uljen e sasisë së dhjamit të barkut. A ia vlen të flasim për efektin e një lëvizjeje në të cilën shumica e muskujve janë të relaksuar?

Vërtetë, "vakuumi" ende mund të ndihmojë, por jo drejtpërdrejt.

Ksenia Shatskaya

Zakonisht trupi zbërthen yndyrën që është lehtësisht e disponueshme për shkak të qarkullimit të mirë rajonal. "Vakum" përmirëson qarkullimin e gjakut në rajonin e barkut, në mënyrë që dhjami i barkut të hiqet më lehtë sesa në kushtet e mbingarkesës dhe inflamacionit.

Sa i përket efekteve të tjera pozitive, gjithçka varet nga lloji i "vakumit".

Pse është i dobishëm ushtrimi "vakum"?

Duke qenë se teknikat e vakumit në fitnes dhe joga janë të ndryshme, ato kanë efekte të ndryshme në trup. Ne do të shqyrtojmë me radhë përfitimet e të dyjave.

Fitnes

Përfitimi kryesor i "vakumit" nga fitnesi është forcimi i muskujve të thellë të barkut.

Muskujt e trupit përbëhen nga disa shtresa. Në qendër, jashtë është një muskul i madh dhe i fortë rectus abdominis, në anët - zhdrejtë e jashtme. Nën to shtrihen muskujt e brendshëm të zhdrejtë dhe tërthor të barkut. Këto të fundit funksionojnë rrallë gjatë ushtrimeve standarde të barkut.

Ushtrimi "vakum" forcon muskujt e jashtëm të zhdrejtë dhe tërthor të barkut, duke siguruar AKTIVIM DHE KOHA TRANSVERSUS ABDOMINIS PËRMIRËSOHET NË PARË TRAJNIMIT PËR STABILITETI BËRTHAMË: NJË provim i rastësishëm, efektet e tërheqjes së barkut - në trashësinë e muskujve në manovrim dhe indeks kronik të barkut. dhimbje të ulët mbrapa stabilitet shtesë të rastit.

Kjo do të jetë e dobishme si gjatë stërvitjes së forcës ashtu edhe në jetën e përditshme. Trupi i fortë dhe i qëndrueshëm do të sigurojë transferim efektiv të forcës midis gjymtyrëve të sipërme dhe të poshtme dhe do të mbrojë disqet ndërvertebrale. ROLI I PRIRJES ABDOMINALE NË LEHTIMIN E PRIRJES NË DISQET INTERVERTEBRAL LUMBAR nga mbingarkesa dhe lëndimi.

Për më tepër, muskujt e fortë tërthor të barkut do të ndihmojnë në uljen e dhimbjes së shpinës dhe zvogëlimin e ndikimit negativ në shtyllën kurrizore - pa marrë parasysh qëndrimin ulur për një kohë të gjatë, përpjekjet për të ngritur një divan të rëndë ose zvarritjen e çantave të rënda në vend.

Nga joga

Ky ndryshim i "vakumit" praktikisht nuk përfshin muskujt e thellë të barkut, dhe për këtë arsye nuk kontribuon në forcimin e tyre.

Megjithatë, stërvitja ka shumë përfitime të tjera shëndetësore. Ksenia Shatskaya beson se me performancë të rregullt, uddiyana bandha ka një efekt të dobishëm në disa sisteme të trupit.

1. Zhvillon muskujt e frymëmarrjes

Më konkretisht, muskujt ndër brinjë janë përgjegjës për frymëmarrjen e rreme gjatë stërvitjes.

2. Përmirëson qarkullimin e gjakut dhe parandalon bllokimin e limfës

Ksenia Shatskaya

Gjatë ekzekutimit të "vakumit", presioni si në gjoks ashtu edhe në zgavrën e barkut zvogëlohet, gjë që siguron një efekt thithjeje. Kjo është gjithashtu e vërtetë për enët e gjakut - gjaku rrjedh përmes tyre nga periferia në qendër, në atriumin e djathtë. Kjo siguron shkarkimin e pellgut venoz të këmbëve dhe legenit të vogël, i cili është shumë i dobishëm për venat me variçe.

Dhe për shkak të punës së fuqishme të diafragmës - "pompa" kryesore e limfës, "vakum" ka një efekt pozitiv në rrjedhën limfatike.

3. Përmirëson tretjen

Kjo ndodh nëpërmjet stimulimit të qarkullimit të gjakut dhe nëpërmjet efekteve në sistemin nervor.

Ksenia Shatskaya

"Vakuumi" përmirëson ndjeshmërinë e nervit vagus - nervi kryesor i sistemit parasimpatik. Është i dobishëm për përmirësimin e tretjes, dhe për sistemin kardiorespirator, madje edhe për forcimin e sistemit imunitar.

Kush nuk duhet të bëjë ushtrimin me vakum abdominal

Ksenia Shatskaya beson se asnjë lloj "vakum" nuk duhet të kryhet në kushtet e mëposhtme:

• formacionet malinje të çdo lokalizimi;
• proceset inflamatore akute të çdo etiologjie;
• shtatzënia;
• menstruacionet;
• Bllokada AV.

Si të bëni ushtrimin “vakum” nga fitnesi

Ngrihuni në këmbë, drejtoni shpinën, anoni pak legenin. Merrni frymë thellë, pastaj nxirreni plotësisht dhe tërhiqeni në stomak sa më shumë që të jetë e mundur, duke u përpjekur të afroni kërthizën me shtyllën kurrizore.

Mbajeni këtë pozicion sa më shumë që të mundeni, më pas nxirrni frymën, pushoni pak dhe përsërisni 2-4 herë të tjera.

Kryeni lëvizjen çdo ditë me ose veçmas nga ushtrimet e tjera të barkut. Për shembull, në mëngjes para mëngjesit.

Si të bëni ushtrimin "vakum" nga joga

Ky opsion është më i vështirë për t'u zotëruar, pasi këtu duhet të mësoni se si të kontrolloni mirë muskujt e frymëmarrjes. Është më mirë të filloni me pozën e peshkatarit - kjo do ta bëjë më të lehtë nxjerrjen e plotë.

Vendosini këmbët sa gjerësia e ijeve, përkulni pak gjunjët, përkuluni përpara me shpinën drejt dhe mbështetni pëllëmbët në ijet pak sipër gjunjëve.

Nxirrni të gjithë ajrin, duke përkulur pak bërrylat dhe duke u përkulur përpara. Më pas, duke mbajtur frymën, shtyjeni stomakun drejt sakrumit, ndërkohë që njëkohësisht zhvilloni bërrylat, ngrini brinjët dhe zgjeroni gjoksin, sikur të merrni frymë.

Nëse bëhet si duhet, barku do të tërhiqet fort nga brenda dhe brinjët e poshtme do të bëhen qartë të dukshme.

Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda. Më pas relaksohuni, merrni disa frymëmarrje të qeta dhe përsërisni 2-3 herë të tjera.

Në të ardhmen, ju mund të kryeni "vakum" pa u përkulur - vetëm duke qëndruar në këmbë, si dhe ulur ose në të katër këmbët.

Sa i përket kohëzgjatjes dhe frekuencës, Ksenia Shatskaya këshillon të bëni ushtrimin rregullisht, por të mos qëndroni në pozicion për një kohë të gjatë.

Ksenia Shatskaya

Nuk ka kuptim të qëndroni statik për më shumë se 20 sekonda - muskujt do të lodhen dhe presioni intrakranial mund të rritet. Është më e dobishme të bëni "vakum" rregullisht, çdo mëngjes para tualetit. 1-4 grupe do të përmirësojnë qarkullimin lokal të barkut dhe të përgjithshëm dhe do të ndihmojnë në zbrazjen e zorrëve.

Gjëja kryesore është të kryeni lëvizjen në stomak bosh. Ky është një parakusht për një praktikë të rehatshme dhe të sigurt.