Stërvitja e ditës: 4 ushtrime për dhimbjet e mesit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Bëni ato çdo ditë.

Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të zhvilloni lëvizshmërinë e kraharorit, të zgjasni përkulësit e ngurtë të ijeve dhe të forconi muskujt dhe barkun tuaj. E gjithë kjo do t'ju lejojë të heqni qafe ndryshimet kompensuese në sjellje, mbingarkimin e shtyllës kurrizore dhe dhimbjen.

1. Shtrirja e përkulësit të ijeve gjatë shtrirjes në një stol

Shtrihuni në një stol ose dy karrige të vendosura krah për krah, tërhiqni gjurin e djathtë në gjoks dhe mbështillni krahët rreth tij. Përkulni gjurin e këmbës së majtë në një kënd të drejtë, ngrini këmbën nga dyshemeja dhe mbajeni të varur.

Ngrini butësisht këmbën e majtë lart derisa të jetë në nivel me të djathtën dhe më pas uleni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni. Shtrëngoni të pasmet e këmbës suaj të punës në fund të ushtrimit. Ndjeni fleksorët e ijeve, muskujt e vendosur në zonën e ijeve, të shtrihen.

Bëni 10-15 herë në secilën këmbë.

2. Shtrirja e gjoksit

Uluni në gjunjë një hap larg një karrige ose stoli, lidhni gishtat së bashku, përkulni bërrylat dhe vendosini në një shtrojë.

Kthejeni legenin tuaj prapa sikur po përpiqeni të uleni në thembra dhe shtrihuni me gjoksin drejt dyshemesë, duke shtrirë shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Kryeni 10-15 lëvizje të lëmuara, mbajeni në pozë për 2-3 sekonda për të shtrirë më mirë muskujt.

3. Mbarështimi i këmbëve të shtrira

Shtrihuni në një stol në mënyrë që ijet tuaja të mbeten në peshë. Për një stërvitje më të mirë të muskujve, vendosni një brez të shkurtër elastik në ijet tuaja. Përhapni këmbët, duke kapërcyer rezistencën e llastikut dhe kthejini ato në pozicionin e tyre origjinal.

Ju mund ta kryeni lëvizjen ndërsa jeni shtrirë në dysheme, por duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm për të siguruar që muskujt gluteal të funksionojnë dhe të mos ketë devijime të tepërta në shtyllën lumbale.

Bëni 10-12 përsëritje nëse përdorni elastik të trashë dhe 15-20 përsëritje nëse keni pak ose aspak rezistencë.

4. Tërheqja e gjunjëve në gjoks me rezistencë ndaj rrotullimit

Për këtë lëvizje do t'ju duhet një zgjerues i gjatë. Lidheni atë në një mbështetëse të qëndrueshme jo lart nga dyshemeja, kthehuni disa hapa prapa, duke shtrirë llastikun dhe shtrihuni në dysheme me shpinë.

Duke mbajtur zgjeruesin në krahë të shtrirë përpara, ngrini këmbët tuaja të drejta poshtë nga dyshemeja. Pastaj filloni të tërhiqni me radhë gjunjët në gjoks, duke përkulur dhe drejtuar këmbët. Në të njëjtën kohë, mbajeni llastikun dhe rezistoni presionit të tij, i cili tenton t'i lëvizë duart tuaja anash.

Lëvizni ngadalë dhe nën kontroll, mos i ulni këmbët në dysheme deri në fund të ushtrimit. Kryeni 20 kthesa totale, më pas ndryshoni pozicionin në mënyrë që llastiku të jetë në anën tjetër të trupit dhe bëni një qasje tjetër.

Shkruani si ju pëlqejnë këto ushtrime. I keni ndjerë muskujt tuaj?