Trajnimi i forcës me një zgjerues: ushtrime për të gjitha grupet e muskujve

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Shiritat e rezistencës janë një shpikje e mrekullueshme që mund të sigurojë një ngarkesë të plotë në të gjitha grupet e muskujve. Sigurisht, me ndihmën e një shiriti të tillë nuk do të pomponi një mal me muskuj, por është mjaft i përshtatshëm për të ndërlikuar ushtrime funksionale me peshën tuaj. Në këtë artikull do t'ju tregojmë 22 ushtrime me shirita rezistence, të cilat mjaftojnë për disa ushtrime të ndryshme.

Për ushtrimet e paraqitura më poshtë, si shiritat e gomës ashtu edhe shiritat e zakonshëm të rezistencës me doreza janë të përshtatshme - zgjidhni cilindo që është më i përshtatshëm për ju.

Disa nga ushtrimet e mëposhtme duhet të bëhen me shirita të shkurtër rezistence. Nëse nuk keni asnjë, thjesht kaloni këto ushtrime. Unë u përpoqa t'i bëj me shirita të gjatë, por kjo është shumë e papërshtatshme, pothuajse e pamundur.

Për sa i përket rezistencës së brezave, zgjidhni ngarkesën sipas aftësive tuaja. Përqendrohuni në tre grupe me 10-15 përsëritje të secilit ushtrim. Që stërvitja të jetë efektive, përsëritjet e fundit duhet të jenë të vështira.

Ushtrime për pjesën e sipërme të trupit

Ngritja e krahëve për biceps

• Hapni zgjeruesin me të dyja këmbët.
• Merrni menteshat.
• Zgjatni zgjeruesin duke përkulur bërrylat.

Ushtrimi i tricepsit

• Hapni zgjeruesin me të dyja këmbët më afër thembrave tuaja.
• Zgjatni zgjeruesin pas shpinës dhe shtrini krahët mbi kokë.
• Përkulni bërrylat ndërsa shtrini zgjeruesin.

Shtytje me rezistencë

• Kaloni zgjeruesin pas shpine, merrni skajet në të dyja duart dhe qëndroni me theks të shtrirë.
• Ndërsa shtypni skajet e zgjeruesit në dysheme, bëni shtytje të rregullta.

Anim krahët

• Hapni zgjeruesin në mes, kapni sythet ose dorezat me të dyja duart.
• Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, anoni pak trupin përpara me një shpinë drejt.
• Përhapni krahët në anët, duke shtrirë zgjeruesin.
• Ulni krahët dhe përsërisni.

Rrëmbimi i njërës dorë

• Ngjitni zgjeruesin në shiritin horizontal ose dorezën e derës.
• Zgjatni dorën e djathtë përpara jush dhe kapni zgjeruesin. Këndi midis shpatullave dhe gjoksit duhet të jetë 90 gradë.
• Lëvizni dorën djathtas në mënyrë që të jetë në të njëjtin nivel me gjoksin tuaj, mos e zgjatni më tej pas shpinës.
• Kthejeni dorën dhe përsërisni.
• Bëni ushtrimin në krahun e majtë.

Përkulur mbi rreshtin e zgjeruesit

• Qëndroni në zgjeruesin me të dyja këmbët, kapni sythe ose doreza.
• Përkulni pak gjunjët dhe anoni trupin, mbajeni shpinën drejt.
• Përkulni bërrylat dhe tërhiqni ato prapa.
• Mundohuni të tërhiqni zgjeruesin duke përdorur muskujt e shpinës, jo krahët.

Vendosja e duarve të shtrira në stomak

• Shtrihuni në bark.
• Vendoseni zgjeruesin nën stomakun tuaj dhe merrni sythet ose dorezat në të dyja duart.
• Zgjatni zgjeruesin me duar ndërsa ngrini trupin.
• Për efektin më të mirë, mbajeni në pozicionin e sipërm për disa sekonda.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Rrëmbimi i duarve pas shpine

• Qëndroni në mes të zgjeruesit, kapni sythet ose dorezat, mbani këmbët së bashku.
• Merrni krahët e drejtë pas shpine.
• Kthejini krahët në pozicionin e tyre origjinal dhe përsërisni.

Shtypja e gjoksit në këmbë

• Ngjitni zgjeruesin në ose mbi pjesën e poshtme të shpinës.
• Kthejeni shpinën nga ai dhe kapni lakin ose dorezën.
• Rri pak përpara ndërsa tërhiqni zgjeruesin.
• Ngrini krahun me bërryl të përkulur në nivelin e gjoksit (jo më lart!).
• Zgjatni krahun para jush ndërsa tërhiqni zgjeruesin.
• Kthejeni krahun në një pozicion të përkulur.
• Përsëriteni ushtrimin.

Shtypja e stolit

• Kaloni zgjeruesin nën stol, shtrihuni mbi të dhe kapni sythet ose dorezat e zgjeruesit në të dyja duart.
• Pozicioni fillestar: krahët e përkulur në bërryla, këndi në bërryl është 90 gradë.
• Drejtoni krahët para jush, mos e zgjatni bërrylin deri në fund.
• Kthehu në pozicionin e fillimit.

Ushtrime për Forcimin Bërthamë

Ngritje alternative të këmbëve

• Shtrihuni në dysheme, kapni zgjeruesin në mes, vendosni këmbët tuaja në sythe.
• Ngrini trupin në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e sheshtë në dysheme.
• Duke kapërcyer rezistencën e llastikut, ngrini gjunjët një nga një.

Druvar

• Vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja, hapni njërin skaj të zgjeruesit me këmbën tuaj të majtë dhe kapni skajin tjetër me të dyja duart.
• Përkuluni në këmbën nën të cilën ndodhet zgjeruesi, mbajeni shpinën drejt.
• Duke e drejtuar, tërhiqeni zgjeruesin diagonalisht, djathtas dhe lart, derisa duart tuaja të jenë mbi shpatullën e djathtë, mbi kokën tuaj.
• Kthehuni në kthesën në këmbën e majtë dhe përsëritni ushtrimin.
• Përsëriteni në anën tjetër.

Shirit anësor me rezistencë

• Ngjitni zgjeruesin mbi këmbët tuaja, rrotulloni dy skajet dhe merrni sythet ose dorezat në të dyja duart.
• Qëndroni në një theks në dërrasë.
• Ngrini njërën dorë dhe, duke shtrirë zgjeruesin, bëni një dalje në shiritin anësor.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni në anën tjetër.

Ushtrime për këmbët dhe të pasmet

Squats elastike

• Hapni llastikun dhe vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave.
• Merrni sythe zgjerues në duart tuaja. Për ta bërë më të rehatshme për ta mbajtur, mbajeni zgjeruesin pas shpatullave dhe mbajeni në krahët e përthyer, sikur ta vendosni mbi supe.
• Bëni një mbledhje. Pjesa e pasme është e drejtë, legeni është tërhequr prapa, gjunjët janë pak të kthyer nga jashtë.
• Drejtohuni duke shtrirë zgjeruesin.
• Përsëriteni ushtrimin.

Përkulja e gjurit të shtrirë

• Ngjitni zgjeruesin në një mbajtës afër dyshemesë.
• Fusni kyçin e këmbës në lak dhe shtrihuni në bark.
• Përkulni gjurin ndërsa tërhiqni zgjeruesin.
• Drejtoni këmbën dhe përsërisni.

Këmbët e mbarështimit të shtrira anash

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një zgjerues i shkurtër.

• Lidhni këmbët tuaja nën gjunjë me një zgjerues.
• Shtrihuni në anën tuaj.
• Përhapni gjunjët kundër rezistencës së zgjeruesit.
• Mblidhni këmbët së bashku dhe përsërisni.

Hapat elastikë

• Vendosni një zgjerues të shkurtër mbi kyçin e këmbës ose lidhni së bashku me një të gjatë.
• Merrni hapa anash ndërsa shtrini zgjeruesin.
• Bëni ushtrimin në anën tjetër.

Lungesat e rezistencës

• Hapni zgjeruesin me një këmbë.
• Kapni menteshat ose dorezat me të dyja duart dhe mbështillini rreth shpatullave.
• Rri përpara.
• Uluni në vend pa e vendosur këmbën.
• Përsëriteni në këmbën tjetër.

Squats në njërën këmbë

• Ngjitni zgjeruesin në raft.
• Vendosni njërën këmbë në lak, laku duhet të jetë pak mbi gju.
• Ngrini këmbën tjetër duke e përkulur në gju.
• Bëni squats në njërën këmbë. Gjuri duhet të jetë pak nga jashtë.
• Përsëriteni ushtrimin në këmbën tjetër.

Drejtimi i këmbës së shtrirë

• Shtrihuni në shpinë, hidhni zgjeruesin mbi këmbë dhe kapni sythe me të dyja duart.
• Ngrini gjurin deri te gjoksi.
• Duke shtrirë zgjeruesin, drejtoni këmbën.
• Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni.

Duke e çuar këmbën prapa në të katër këmbët

• Ngrihuni në të katër këmbët dhe vendosni zgjeruesin mbi njërën këmbë.
• Kapeni skajin tjetër të zgjeruesit me dorën tuaj dhe shtypeni në dysheme.
• Ngrini këmbën lart, duke mbajtur një kënd të drejtë në gju.

Lunge anësore

• Vendosni një brez të shkurtër në këmbët tuaja mbi gju.
• Ndërsa shtrini zgjeruesin, bëni lunge anësore.

Dhe sigurisht, mos harroni të shtriheni pas stërvitjes tuaj. Këtu janë disa ushtrime të mira me të njëjtat breza rezistence.