5 zakone që ndikojnë negativisht në rezultatet tuaja të stërvitjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Mënyra se si silleni në jetën e përditshme ndikon drejtpërdrejt në performancën tuaj në palestër. Këto pesë zakone mund të ndikojnë negativisht në performancën tuaj dhe madje të rrisin rrezikun e lëndimit.

1. Flini me bark

Fjetja me bark krijon hark të panevojshëm në pjesën e poshtme të shpinës dhe duke qenë se nuk mund të flini me fytyrën në jastëk dhe ta ktheni kokën në njërën anë, muskujt e qafës bëhen tepër të tensionuar. Nëse flini kështu çdo natë për shumë vite, ngjeshja dhe presioni do të shkaktojnë procese degjenerative në shtyllën kurrizore që shkaktojnë probleme të ndryshme qëndrimi dhe dhimbje shpine.

Gjithashtu, ky pozicion gjatë gjumit mund të çojë në një reduktim të gamës së lëvizjes dhe acarim të rrënjëve nervore. Me një gamë të reduktuar të lëvizjes, nuk do të jeni në gjendje të mbani teknikën e duhur për shumë ushtrime, nga squats dhe ngritjet e vdekjes deri te ngritja e peshave të lira mbi kokë.

Si ta zgjidhni problemin

Shtrati dhe jastëku juaj duhet t'ju ndihmojnë të mbani një pozicion natyral të trupit ndërsa flini. Stërviteni veten për të fjetur në shpinë ose në anën tuaj, zgjidhni një jastëk me të cilin qafa juaj do të jetë e barabartë me shpinën.

Kushtojini vëmendje edhe dyshekut. Nuk duhet të jetë shumë i butë në mënyrë që shpina juaj të mos ulet dhe të mos rrëzohet gjatë gjumit.

2. Ngroheni qafën derisa të kërcejë

Kur uleni në një pozicion për një kohë të gjatë, dhe më pas shtriheni dhe ktheni ose anoni kokën ashpër anash, mund të dëgjoni një kërcitje.

Ky zakon është i dëmshëm për qafën tuaj. Dhe nuk bëhet fjalë as për tingullin që shfaqet për shkak të flluskave të vogla të ajrit në lëngun sinovial, të cilat shpërthejnë gjatë një lëvizjeje të papritur. Rreziku kryesor është se ju prekni me forcë dhe në mënyrë të pasaktë qafën - një pjesë mjaft e brishtë e trupit të njeriut.

Lëvizjet e mprehta shtrijnë ligamentet e qafës, të cilat me kalimin e kohës mund të rezultojnë në hipermobilitet të shtyllës së qafës së mitrës. Kjo prish mekanikën e lëvizjes së pjesës së sipërme të shpinës dhe mund të rezultojë në dëmtim të qafës gjatë ushtrimeve të mbajtjes së peshës.

Si ta zgjidhni problemin

Nëse qafa juaj është e ngurtë, mos i shtrëngoni nyjet, por bëni një ngrohje të butë ose përdorni një top masazhi për të përcaktuar pikat e këmbëzës. Ne ju kemi thënë tashmë se si të shtrini dhe relaksoni qafën pas një kohe të gjatë duke punuar në kompjuter.

3. Kërcitja e dhëmbëve

Kërcitja e dhëmbëve mund të çojë në mosfunksionim të artikulacionit temporomandibular. Për të rregulluar nyjen e dëmtuar, shfaqet hipertoniteti i muskujve mastikator dhe sternokleidomastoid, tensioni transmetohet në muskujt e trapezit.

Hipertoniteti i muskujve mund të rezultojë në dhimbje në qafë, shpatulla dhe rajonin e kraharorit, si dhe të shkaktojë shqetësime në qëndrim: skoliozë, paqëndrueshmëri të kyçit sakroiliak dhe probleme të tjera.

Këto ndryshime dhe dhimbje nuk do t'ju lejojnë të jepni gjithçka në stërvitje dhe të merrni përfitimin dhe kënaqësinë maksimale prej tyre.

Si ta zgjidhni problemin

Shihni dentistin tuaj. Ai do të kontrollojë pickimin dhe do të këshillojë se çfarë të bëni për të hequr qafe zakonin e keq të kërcitjes së dhëmbëve.

Monitoroni kur filloni të shtrëngoni nofullën, gjë që ju bën kaq të tensionuar. Provoni joga, meditim dhe ushtrime të frymëmarrjes për të lehtësuar tensionin.

Mund të provoni edhe masazh. Shtrihuni në anën tuaj dhe vendosni një top tenisi nën faqe për dy deri në tre minuta. Presioni i vazhdueshëm do të bëjë që muskujt të relaksohen.

4. Qëndrimi i zgjatur ulur

Trupat tanë nuk janë të dizajnuar të qëndrojnë ulur gjatë gjithë kohës, por stili i jetesës moderne na detyron të kalojmë orë të gjata në një karrige pune. Për shkak të pozicionit të ulur, kërdhokullat dhe disa nga përkulësit e ijeve bëhen më të shkurtra dhe muskujt që mbështesin shpinën dobësohen me kalimin e kohës.

Dobësia e muskujve, veçanërisht e muskujve gluteal, detyron legenin të ecë përpara, gjë që krijon ngjeshje të panevojshme të rruazave lumbare. Gjithashtu, kur jeni ulur, koka dhe shpatullat shpesh lëvizin përpara. Fascia rregullon pozicionin e gabuar të trupit, bëhet e zakonshme.

Këto probleme të qëndrimit nuk janë vetëm të këqija për shëndetin tuaj, por edhe për stërvitjen tuaj: muskujt e shtrënguar dhe të shkurtuar të ijeve ju prishin teknikën. Për shembull, kur bëni ngritjen e vdekjes, nuk do të jeni në gjendje të anoni mjaftueshëm bërthamën tuaj pa rrumbullakosur shpinën, gjë që mund të çojë në lëndim.

Si ta zgjidhni problemin

Mundohuni të ngriheni dhe të lëvizni sa herë që të jetë e mundur. Provoni të kaloni nga vendi juaj i zakonshëm i punës në një vend pune në këmbë dhe merrni një gotë të vogël ujë për t'u ngritur dhe për të ecur më shpesh te ftohësi.

Të bëni një shëtitje gjatë drekës, të keni zakon të ngriheni kur jeni në telefon, të dilni jashtë gjatë ditës së punës për të pirë ajër të pastër - të gjitha këto pushime të vogla do t'ju ndihmojnë të mbani qëndrimin dhe shëndetin tuaj.

Është gjithashtu e rëndësishme të kujdeseni për vendin tuaj të punës: karrigia juaj duhet të mbështesë mirë shpinën dhe të përshtatet me lartësinë tuaj. Mësoni se si të krijoni vendin e përsosur të punës këtu.

5. Pamundësia për të lëvizur siç duhet

Ushtrimet nga stërvitjet tuaja shpesh gjenden në jetën reale. Për shembull, kur ngrini një objekt të rëndë nga dyshemeja ose karrigia, trupi juaj kryen të njëjtat lëvizje si gjatë ngritjes së vdekjes.

Ngritja e peshave në mënyrë të gabuar (mbrapa e rrumbullakët, krahët e shtrirë, pa mbledhje) krijon një zakon që mbartet në stërvitjet tuaja. Kjo rrit rrezikun e lëndimit, veçanërisht kur ngrini pesha të rënda.

Si ta zgjidhni problemin

Mësoni të lëvizni saktë si në palestër ashtu edhe në jetën e përditshme. Punoni me një trajner ose mësoni teknikën e duhur nga artikujt dhe videot dhe më pas transferoni njohuritë tuaja në jetën e përditshme.

Asnjëherë mos i ngrini gjërat, madje edhe ato mjaft të lehta, me shpinë të rrumbullakët, mos i rrotulloni gjunjët nga brenda kur shkelni mbi një karrige ose kur ngrini me një send të rëndë në duar. Duke formuar një zakon të lëvizjes së saktë në jetën e përditshme, ju shpëtoni veten nga dëmtimet shtëpiake dhe dëmtimet në palestër.