Si të bëni rreshta të përkulur për të ndërtuar shpinën tuaj

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Teknika, gabimet kryesore dhe opsionet e ekzekutimit.

Pse bëjnë rreshta të përkulur

Ka disa arsye pse duhet ta shtoni këtë ushtrim të madh me shumë nyje në stërvitjet tuaja.

Për zhvillimin e muskujve të shpinës

Pamja e shpinës tuaj përcaktohet nga disa grupe muskujsh: trapezi dhe deltat e pasme përcaktojnë relievin e sipërm, latët formojnë pjesën e poshtme.

Ka shumë ushtrime të mira të stërvitjes së shpinës, por asnjëra prej tyre nuk përdor aq shumë muskuj dhe në masën sa përkulja mbi rresht.

Ky ushtrim përfshin muskujt e mesëm dhe të poshtëm të trapezit, muskujt latissimus dhe infraspinatus, ekstensorët e shtyllës kurrizore dhe deltat e pasme. Përveç kësaj, kjo lëvizje funksionon shumë për bicepsin dhe forcon muskujt e parakrahëve.

Nëse dëshironi të ndërtoni shpinën tuaj vetëm me një ushtrim, zgjidhni rreshtin e përkulur.

Për lëvizshmërinë e nyjeve të ijeve

Kur bëni ngritjen e vdekjes, ju përkuleni përpara me shpinën drejt, duke përkulur pak gjunjët. Ky pozicion shtrin muskujt në pjesën e pasme të kofshës dhe, me kalimin e kohës, rrit gamën e lëvizjes.

Për qëndrim të mirë

Muskujt e dobët të trapezit mund të jenë një nga shkaqet e përkuljes kur shpatullat dalin përpara dhe pjesa e sipërme e shpinës është e rrumbullakosur.

Rreshti me shtangë të përkulur forcon trapezin dhe muskujt e thellë të pjesës së sipërme të shpinës, gjë që ka një efekt pozitiv në qëndrim.

Si të bëni saktë rreshtat e përkulur

Si të merrni pozicionin e fillimit

Vendosini këmbët pak më të gjera se ijet, por më të ngushta se supet, kthejini pak gishtat e këmbëve anash. Nëse keni këmbë të gjata, mund t'i vendosni këmbët edhe më larg njëri-tjetrit për të shmangur goditjen e gjunjëve me shiritin ndërsa ngrini shiritin.

Kapni shiritin me një kapje të drejtë diku në pëllëmbën e dorës tuaj më gjerë se shpatullat tuaja. Sigurohuni që shiriti të jetë mbi mes të këmbës suaj.

Ngrini shiritin nga dyshemeja dhe drejtoni nyjet e ijeve dhe të gjurit. Tërhiqeni legenin prapa, përkulni gjunjët pak dhe përkuluni përpara me shpinën drejt, duke e mbajtur shiritin në krahët e shtrirë.

Nëse, kur përkulni trupin në një kënd prej 45 °, filloni të tërhiqni muskujt në pjesën e pasme të kofshës, punoni në këtë pozicion. Me lëvizshmëri më të madhe të nyjeve të ijeve, ju mund ta anoni trupin pothuajse paralelisht me dyshemenë. Gjëja kryesore është që pjesa e poshtme e shpinës të mos rrumbullakoset në pikën e poshtme.

Mbajeni qafën në një vijë të drejtë me shpinën, shikoni dyshemenë para jush.

Si të bëni lëvizjen e duhur

Shtrëngoni barkun sikur dikush do t'ju godasë me grusht në stomak. Kjo do të ndihmojë në ruajtjen e ngurtësisë së trupit dhe mbrojtjen e pjesës së poshtme të shpinës nga mbingarkesa.

Përkulni bërrylat, tërhiqni mbrapa dhe lart dhe prekni barkun me shiritin. Lehtë dhe nën kontroll, uleni shiritin në pozicionin e tij origjinal dhe përsërisni.

Në fazën e ngritjes, bashkoni tehet e shpatullave, ndërsa ulni, kthejini ato në pozicionin e tyre natyral.

Gabimet që duhen shmangur gjatë kryerjes së rreshtave të përkulura

Bërryla me distancë të gjerë

Nëse jeni duke punuar me një kapje të drejtë, shpatullat janë jo më shumë se 45 ° larg trupit. Kur përdorni kapjen e kundërt, bërrylat janë edhe më afër trupit dhe kthehen qartë prapa.

E rrumbullakosur mbrapa

Shtrëngoni barkun dhe mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion neutral. Sidomos në grupet e fundit të rënda.

Shpatullat e përdredhura përpara

Në krye të ushtrimit, ju mund të rrotulloni automatikisht shpatullat tuaja përpara për të tërhequr shiritin drejt trupit tuaj. Kjo mund të jetë e rrezikshme për ligamentet e shpatullave, kështu që nëse nuk mund t'i mbani shpatullat në vend, kapni një shtangë më të lehtë.

Duke përdorur shumë peshë

Nëse ju duhet të tundeni dhe të tundni shpinën për të ngritur pesha, e keni tepruar me petullat me shtangë. Ulni peshën tuaj dhe qëndroni të sintonizuar me teknikën tuaj.

Si të bëni rreshta të përkulur për qëllime të ndryshme

Duke ndryshuar kapjen, trajektoren e shiritit dhe shpejtësinë e punës, mund ta zhvendosni fokusin te grupet e muskujve që dëshironi dhe të zhvilloni cilësi të ndryshme fizike.

Për të pompuar një trapezoid

Në mënyrë që pjesa më e madhe e ngarkesës të shkojë në muskujt e trapezit, kapni shiritin me një dorezë të drejtë më të gjerë se shpatullat tuaja. Tërhiqeni shiritin drejt diafragmës ose pjesën e sipërme të barkut, bashkoni tehet e shpatullave në fazën e ngritjes dhe mbajini shpatullat në një kënd 45 ° me trupin tuaj.

Për të zmadhuar latissimus dorsi

Kapeni shiritin me një kapje të kundërt sa gjerësia e shpatullave dhe tërhiqeni shiritin drejt barkut në nivelin afërsisht të kërthizës. Mbani në mend se me këtë performancë, një pjesë e ngarkesës do të shkojë në biceps.

Për të pompuar forcën dhe fuqinë

Nëse dëshironi të zhvilloni forcën dhe fuqinë e muskujve, provoni Pendlay Row, të quajtur sipas trajnerit të peshëngritjes Glenn Pendley.

Në këtë version, ju përkuleni paralelisht me trupin me dyshemenë, kryeni ngritje të mprehtë dhe fuqishëm, prekni pjesën e poshtme të gjoksit me shirit dhe ktheni shiritin në platformë çdo herë.

Ky ndryshim ju lejon të trajtoni pesha të rënda dhe të pomponi fuqinë e pjesës së sipërme të shpinës - zhvillon aftësinë për të ngritur pesha të mëdha sa më shpejt që të jetë e mundur. Gjithashtu eliminon mashtrimin kur filloni me një dobësim të mirë, dhe ndërsa lodhja rritet, ju e ngrini bustin lart e më lart.

Por ndërsa forca e shpatullave rritet nga pjesa e poshtme e shpinës në shtangë, ngritja e vdekjes Pendley vendos shumë stres në pjesën e poshtme të shpinës. Prandaj, nëse jeni fillestar, keni probleme me shtyllën kurrizore ose thjesht nuk mund ta mbani shpinën drejt në këtë pozicion, harroni këtë variacion dhe bëni klasikun e përkulur mbi rresht.

Si të shtoni rreshta të përkulur në programin tuaj

Ky është një ushtrim mjaft i vështirë me shumë nyje që ngarkon jo vetëm muskujt, por edhe sistemin nervor qendror. Prandaj, nëse doni të pomponi siç duhet shpinën, bëni të përkulur në rreshta në gjysmën e parë të stërvitjes tuaj.

Kryeni 3-5 grupe nga 8-12 herë. Zgjidhni peshën në mënyrë që përsëritjet e fundit të jenë të rënda, por ju mund t'i përfundoni ato pa u lëkundur dhe ngritur trupin.

Bëni një rresht me shtangë në një pjerrësi 1-2 herë në javë, duke alternuar me ushtrime të tjera të shpinës: tërheqje, një rresht me shtangë me një mbështetje stoli dhe një tërheqje të trajnerit të bllokut në gjoks dhe bark. Ndryshimi i lëvizjeve do të ndihmojë për të pompuar në mënyrë të barabartë të gjitha fibrat e muskujve dhe për të siguruar përparim të vazhdueshëm.