Çfarë është barre dhe si të pomponi të gjithë trupin me të

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një program i bukur fitnesi për ata që e duan kërcimin klasik.

Çfarë është barre

Barre është një metodë stërvitore që kombinon lëvizjet klasike të kërcimit, pozat e yogës dhe Pilates dhe ushtrimet e forcës.

Teknika u shpik nga balerina gjermane Lotte Berk në vitet 1940. Por meqenëse ajo nuk aplikoi për një patentë, barre u shit në të gjithë botën në variacione të ndryshme.

Si rezultat, programi i fitnesit nuk ka një grup të rreptë lëvizjesh dhe kombinimesh, si në Zumba ose Pilates. Secili trajner zbaton qasjen e tij - në mënyrë të lirë ai kombinon hapat e baletit dhe pozat shtrirëse, shton komponentë kardio dhe forcë.

Barre mund të praktikohet si në shiritin koreografik ashtu edhe në mes të dhomës, në këmbë ose ulur mbi tapet, me peshën e trupit tuaj ose pesha në formën e shtangave dhe shiritave të rezistencës.

Pse provoni barre

Ju duhet ta bëni këtë program fitnesi nëse jeni të interesuar për qëllimet e mëposhtme.

Ëndërroni të humbni peshë, por nuk ju pëlqen vrapimi dhe llojet e tjera të kardio ciklike

Ushtrimi barre ngarkon grupe të ndryshme muskujsh, rrit rrahjet e zemrës dhe e detyron trupin të djegë kalori shtesë.

Modelet e lëvizjeve të qeta janë më pak efektive për humbje peshe sesa vrapimet e gjata ose stërvitjet me intervale me intensitet të lartë, por ato janë më të lehta për t'u mbajtur, duken bukur dhe rrisin mundësinë që të mos hiqni dorë pas disa seancave.

Për më tepër, ka elementë të fortë të zhveshjes që mund të digjen aq sa një vrapim. Rregulli është një: sa më gjatë të punoni me një ritëm të lartë të zemrës, aq më shumë kalori do të digjni Rezultatet e testeve VO2 për çdo stërvitje.

Dëshironi një trup të tonifikuar, por jo lehtësim

Disa ushtrime barre përfshijnë kryerjen e shtangave të vogla ose shiritave të rezistencës. Por nuk do të ketë barbell apo predha të rënda.

Squats (plie) dhe ngritjet e këmbëve do të forcojnë muskujt e ijeve dhe të pasmeve, përkuljet dhe kthesat do të ngarkojnë barkun dhe shpinën, mbajtja e krahëve në pozicione baleti dhe ushtrimet në pozicionin shtrirë do të tonifikojnë shpatullat.

Në të njëjtën kohë, një ngarkesë e tillë nuk është e mjaftueshme për një rritje të dukshme të madhësisë së muskujve dhe një lehtësim të veçantë, edhe nëse keni një përqindje të ulët yndyre.

E dua baletin, por nuk ka stërvitje kërcimi

Ndryshe nga kërcimi i vërtetë klasik, barre nuk përfshin stërvitje të gjatë dhe të vështirë në barre. Nuk ka nevojë të tërhiqni çorapet, të uleni në spango dhe të balanconi këpucët me pika.

Në të njëjtën kohë do të mbani duart në pozicione baleti, do të performoni disa elementë të thjeshtë dhe do ta bëni me muzikë. Barre është shansi juaj për t'u ndjerë si balerinë, pavarësisht nivelit tuaj të fitnesit.

Dëshironi të korrigjoni qëndrimin tuaj

Pothuajse të gjitha ushtrimet barre përfshijnë mbajtjen e shpinës dhe qafës drejt, shpatullat të ulura dhe tehët e shpatullave të sheshta.

Për të mbajtur këtë pozicion, do t'ju duhet të tendosni vazhdimisht muskujt tuaj. Së bashku me shtrirjen e gjoksit dhe shpatullave në poza joga, kjo do të ndihmojë trupin të mësohet me qëndrimin e duhur.

Përpiquni të zhvilloni fleksibilitet

Barre përfshin shumë ushtrime shtrënguese - si poza statike ashtu edhe lëvizje aktive. Ndërsa stërviteni, do të zgjasni butësisht muskujt dhe do të përmirësoni fleksibilitetin.

Çfarë duhet për të praktikuar barre

Për trajnim do t'ju duhet:

• Rroba të rehatshme, duke mos kufizuar lëvizjen: dollakë ose pantallona të shkurtra, sytjena sportive dhe bluza. Nuk nevojiten këpucë - do të bëni këmbëzbathur.
• Qilim. Shumë ushtrime barre bëhen në dysheme dhe tapeti është i nevojshëm për të mos rrëshqitur. Nëse jo, mund të shtrini një batanije.
• Top gjimnastikor. Shpesh në stërvitjet barre, ka ushtrime me një top të vogël gjimnastikor - ai mbahet në duar ose shtrëngohet midis këmbëve në mënyrë që të ndjehet më mirë tensioni i muskujve.
• Shtangë dore të lehta. Nëse dëshironi të stresoni më shumë muskujt, blini shtangë dore 1 kg.

Si të ngroheni para stërvitjes

Disa ushtrime të thjeshta do të ngrohin trupin tuaj dhe do të rrisin gamën tuaj të lëvizjes.

Shpatet

• Vendosni këmbët së bashku, drejtoni gjunjët, drejtoni dhe ulni shpatullat dhe vizatoni barkun dhe të pasmet.
• Bëni një mbledhje të vogël, kërcyese, ngrini krahët në anët dhe shtrihuni lart.
• Përkuluni përpara me shpinën drejt, ulni krahët mbi anët tuaja.
• Pa përkulur gjunjët, përpiquni të arrini në dysheme me duart tuaja.
• Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit, duke drejtuar shpinën - rruaza nga rruaza.
• Përsëriteni 10 herë.

Ngrohni këmbët

• Vendosni këmbët tuaja së bashku. Mbajeni të djathtën në një këmbë të plotë, përkulni të majtën në gju, duke e ngritur deri në gjysmë gishtërinjtë.
• Tani vendosni këmbën e djathtë në gjysmë gishtërinjtë dhe uleni këmbën e majtë në të gjithë këmbën. Njëkohësisht me ndërrimin e këmbëve, ngrini krahët lart nëpër anët. Rrumbullakosni bërrylat, drejtojini kyçet me gishta drejt njëri-tjetrit, pëllëmbët drejt kokës. Në kërcimin klasik, ky pozicion quhet pozicioni i dorës së tretë.
• Me ndryshimin e radhës të këmbëve, ktheni krahët në të gjithë anët dhe kryqëzojeni përpara trupit tuaj.
• Vazhdoni të lëvizni nga gjysma e gishtave në të gjithë këmbën, duke shoqëruar lëvizjet e ngritjes dhe uljes së krahëve.
• Bëjeni 20 herë.

Lunges

• Vendosni këmbët së bashku, djathtas - në këmbë të plota, majtas - në gjysmë gishtërinjtë. Drejtoni shpinën, ulni shpatullat dhe tërhiqeni në stomak.
• Përkulni gjurin e djathtë, kthehuni prapa me këmbën e majtë dhe vendoseni këmbën në dysheme.
• Në të njëjtën kohë, ngrini krahët në pozicionin e tretë.
• Kthehuni në pozicionin e fillimit duke ulur krahët dhe duke i kthyer prapa.
• Bëni 20 herë, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Shtreni anash

• Qëndroni drejt me gjunjët, barkun dhe të pasmet tuaja të tërhequra. Merrni pozicionin e parë të gishtit: thembra së bashku, gishtat larg.
• Rrumbullakosni bërrylat dhe kryqëzoni kyçet para trupit.
• Hidhni një hap të gjerë djathtas me këmbën tuaj të djathtë dhe uleni veten në një squat - plie. Njëkohësisht me plié, shtrini krahët në anët në nivelin e shpatullave, pëllëmbët poshtë.
• Shtrijini gjunjët në anët, mos e përkulni shpinën, mbajeni qafën drejt.
• Zëvendësoni këmbën tuaj të majtë, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
• Përsëriteni në anën e djathtë dhe më pas bëni dy hapa të njëjtë në të majtë, duke u kthyer në vendin ku keni filluar lëvizjen - kjo është një përsëritje.
• Bëni pesë përsëritje.

Si të bëjmë barre

Gjeni një mbështetje të ulët dhe të qëndrueshme për t'u mbajtur gjatë stërvitjes. Një tavolinë ose dritareje do të bëjë.

Bëni të gjitha ushtrimet me radhë, ndiqni teknikën dhe mos u përpiqni të kryeni në një gamë për të cilën nuk jeni gati. Është më mirë të ngrini këmbën poshtë, por me shpinë të drejtë dhe ijë të drejtë, sesa më lart, por me një trup të anuar.

Shtrojini në gjysmë gishtash

Ushtrimi ngarkon muskujt e kofshëve, pompon muskujt e viçit.

• Qëndroni pranë një mbështetëseje të qëndrueshme në nivelin e belit dhe kapuni me dorën tuaj. Vendoseni dorën tjetër në rripin tuaj.
• Vendosni këmbët së bashku, lidhni thembrat dhe shtrini gishtat e këmbëve anash, ngrihuni në gjysmë gishtat. Tërhiqni gjunjët, barkun dhe të pasmet, drejtoni dhe ulni shpatullat.
• Pa prekur dyshemenë me thembra, mbështilleni në një amplitudë të vogël.
• Kthejini gjunjët në anët, shtrydhni të pasmet. Në krye, drejtoni plotësisht gjunjët dhe kontraktoni muskujt në pjesën e përparme të kofshëve.
• Bëjeni 20 herë.

Lëkundje përpara

Ushtrimi forcon muskujt në kofshë dhe në pjesën e poshtme të këmbëve.

• Qëndroni me anën tuaj të majtë në mbështetëse dhe mbajeni atë me njërën dorë. Vendoseni të dytën në rrip.
• Lidhni thembrat tuaja dhe përhapni gishtat e këmbëve anash - ky është pozicioni i parë.
• Drejtoni shpinën, ulni shpatullat dhe bashkoni tehet e shpatullave, vizatoni barkun dhe gjunjët.
• Lëkundje përpara, duke i mbajtur gjunjët drejt. Mundohuni të ngrini këmbën më lart, por në të njëjtën kohë sigurohuni që shpina juaj të mos përkulet dhe ijet dhe shpatullat tuaja të mos shpalosen.
• Lëkundje 10 përpara.
• Ngjituni deri në gjysmën e gishtave, uleni shpinën në pozicionin e parë dhe lëvizni përsëri përpara.
• Kryeni 10 nga këto kombinime të kaçurrelave me gjysmë gishti dhe lëkundjes.
• Kthejeni anën e djathtë drejt mbështetjes dhe përsëritni në këmbën tjetër.

Kalimi nga plis në gjysmë gishtërinjtë

Ky ushtrim do të forcojë pulpat, kofshët dhe viçat tuaja.

• Qëndroni me anën tuaj të majtë në mbështetje, vendosni dorën tuaj të majtë mbi të. Rrumbullakosni bërrylin e dorës së djathtë, kthejeni dorën me pëllëmbën drejt jush.
• Vendosni këmbët në pozicionin e tretë - ktheni gishtat anash, shtypni thembrën e këmbës së djathtë në mes të këmbës së majtë.
• Drejtoni gjunjët, drejtoni dhe ulni shpatullat, shtrini kurorën lart, tërhiqni barkun dhe të pasmet.
• Rrëshqitni këmbën e djathtë anash dhe uleni në plis. Sigurohuni që gishtat e këmbëve dhe gjunjëve të kthehen në anët, shtrydhni të pasmet.
• Kthehuni në pozicionin e tretë duke ngritur në gjysmë gishtërinjtë. Lëvizni dorën anash në pozicionin e tretë: rrumbullakoni bërrylin, kthejeni dorën me pëllëmbë drejt kokës.
• Vazhdoni poshtë në plie dhe jashtë mbi gjysmë gishtat. Bëni 10-12 herë.
• Kthejeni anën tuaj të djathtë në mbështetje dhe përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Përkulur mbi përkulje dhe shtrirje të ijeve

Ushtrimi forcon muskujt e ijeve, përmirëson lëvizshmërinë në nyjet e ijeve dhe shtrin muskujt e shpatullave.

• Qëndroni përballë mbështetëses dhe largohuni dy hapa prej saj.
• Nëse keni një top gjimnastikor, shtrëngoni atë midis gjurit dhe kofshës së këmbës së djathtë dhe vazhdoni të shtypni gjatë gjithë ushtrimit. Nëse jo, thjesht përkulni këmbën.
• Përkuluni përpara me shpinën drejt derisa trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë, vendosni duart në mbështetëse dhe drejtoni gjurin e këmbës suaj mbështetëse.
• Kthejeni kofshën e këmbës suaj të punës prapa dhe ngrijeni lart sa të mundeni.
• Lëvizni ijën përpara, duke u përpjekur të arrini gjoksin me gjurin tuaj dhe në të njëjtën kohë, ngrihuni deri te gishtat e gjysëm të gishtërinjve. Mos e përkulni gjurin e këmbës mbështetëse - ai mbetet i drejtë gjatë gjithë ushtrimit.
• Kryeni 10 nga këto lëvizje, duke u përpjekur të rrisni pak amplituda çdo herë.
• Ndryshoni këmbët dhe përsërisni.

Përkulur mbi ngritjet e këmbëve

Ushtrimi pompon në mënyrë të përkryer të pasmet.

• Qëndroni përballë mbështetjes dhe bëni dy hapa prapa. Përkuluni dhe vendosni duart mbi të. Drejtoni shpinën dhe krahët, sigurohuni që trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë dhe që këndi midis trupit dhe këmbëve të jetë 90 gradë.
• Ngrini njërën këmbë sa më lart që të jetë e mundur, drejtoni gjurin dhe përpiquni ta ktheni anash për të hapur ijet. Mos e bllokoni gjurin e këmbës mbështetëse - përkuleni pak.
• Uleni lehtë dhe ngrini një këmbë të drejtë, të tendosur, mbajeni shpinën drejt, përpiquni të mos e ktheni trupin anash.
• Bëjeni tetë herë dhe lëreni këmbën në krye.
• Lëvizni këmbën lart e poshtë në një distancë të vogël. Kjo quhet valëzim. Bëni 16 herë dhe përsërisni nga fillimi.
• Kryeni tre grupe të këtij ushtrimi: tetë ngritje në amplitudë të plotë dhe 16 pulsime në pozicionin e sipërm.
• Ndryshoni këmbët dhe përsërisni.

Ngritjet anësore

Ky ushtrim do të forcojë muskujt në krahët, barkun dhe kofshët.

• Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, vendosni dorën tuaj të djathtë në brinjët në anën e majtë, vendosni pëllëmbën tuaj të majtë në dysheme përpara trupit.
• Lëreni këmbën e djathtë në dysheme dhe përkulni pak gjurin, drejtoni këmbën e majtë dhe ngrijeni lart.
• Duke u mbështetur në dorën tuaj të majtë, shtrydhni trupin lart. Uleni përsëri poshtë dhe përsërisni.
• Bëni 20 herë, më pas kthehuni në anën tuaj të majtë dhe përsërisni me dorën tjetër.

Push ups

Për këtë ushtrim, do t'ju duhet një batanije e mbështjellë në mënyrë që të mos ju dhemb gjuri.

• Merrni një theks ndërsa jeni shtrirë, vendosni duart tuaja në dysheme pak para shpatullave.
• Vendosni njërën këmbë në njërin gju në një batanije të mbështjellë, ngrini këmbën e poshtme lart. Drejtoni këmbën tjetër dhe vendoseni në këmbën e këmbës së përkulur. Trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë nga maja e kokës deri te gishtat e këmbëve.
• Përkulni krahët dhe uleni veten në një shtytje, duke mbajtur një vijë të barabartë trupore. Mos e ngrini kokën - uleni derisa të mbeten disa centimetra nga fytyra në dysheme dhe më pas shtrëngoni veten.
• Sigurohuni që trupi të mbetet i drejtë, mos përkulni gjurin e këmbës së ngritur, mos përkulni pjesën e poshtme të shpinës. Nëse shtytjet janë të vështira për ju, zvogëloni diapazonin - hidheni vetëm në gjysmë të rrugës dhe ngjituni përsëri lart.
• Bëni 10-12 herë. Më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Ushtrime për shtyp me top

Ky është një kombinim i gjatë për të pompuar përkulësit e barkut, krahëve dhe ijeve.

• Shtrihuni në dysheme në shpinë, ngrini këmbët në një kënd të drejtë me trupin tuaj, tërhiqni gjunjët brenda, vendosni duart pas kokës. Nëse ka një top, shtrydheni atë midis këmbëve tuaja në nivelin e kyçit të këmbës.
• Ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja, duke i mbajtur duart pas kokës.
• Pa i ulur tehet e shpatullave në dysheme, shtrini krahët përgjatë trupit.
• Vendosini duart pas kokës dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit të shtrirë në shpinë. Përsëriteni kombinimin 10-12 herë. Merrni kohën tuaj - rregulloni çdo pozicion për një sekondë.
• Mos u ulni përsëri në dysheme për herë të fundit. Fiksoni pozicionin me tehet e shpatullave dhe krahët e shkëputur nga dyshemeja përgjatë trupit.
• Lëvizni krahët e drejtë lart e poshtë në një amplitudë të vogël. Tendosni barkun dhe këmbët, mos i vendosni tehet e shpatullave në dysheme. Kryeni 30 lëvizje të krahut.
• Pa ndalur tundimin e krahëve, ulni butësisht dhe ngrini këmbët drejt në një distancë të vogël. Ende mos e prekni dyshemenë me tehet e shpatullave. Nëse barku është shumë i lodhur, pushoni për disa sekonda dhe vazhdoni. Bëni tetë ulje-ngritje.
• Mbyllni këmbët në pozicionin ekstrem për 10-12 sekonda. Vazhdoni të lëvizni krahët.
• Uleni trupin në dysheme, vendosni duart përgjatë trupit. Ngrini dhe ulni legenin tuaj. Bëni 16 herë.

Ngritja e këmbëve në mbështetje të shtrirë

Ushtrimi do të forcojë dhe shtrijë muskujt e shpatullave dhe do të përmirësojë lëvizshmërinë e ijeve.

• Qëndroni drejt, vendosni kyçet e duarve poshtë shpatullave, tërhiqni barkun dhe të pasmet.
• Përkulni njërën këmbë dhe tërhiqeni gjurin drejt gjoksit, duke e mbajtur shpinën drejt.
• Ngrini legenin lart, drejtojeni këmbën e punës dhe ngrijeni sa më lart që të jetë e mundur. Trupi juaj duhet të marrë pozicionin e një V të përmbysur - krahët dhe trupi janë në linjë.
• Mbyllni pozicionin për disa sekonda, mos i përkulni gjunjët, tërhiqeni këmbën e punës sa më lart që të jetë e mundur.
• Kthehuni në mbështetje, përkulni këmbën e punës dhe tërhiqeni gjurin drejt gjoksit.
• Merrni pozicionin e fillimit dhe përsërisni në këmbën tjetër.
• Kryeni tetë herë me secilën gjymtyrë.

Dërrasë anësore me ngritje të këmbëve

Ky ushtrim i bukur do të bëjë punë të shkëlqyer në barkun dhe ijet tuaja.

• Uluni në tapetin në kofshën e djathtë dhe drejtoni këmbën. Përkulni gjurin e majtë dhe vendoseni këmbën pas këmbës së djathtë në gishtat e këmbëve. Drejtoni dorën e djathtë në bërryl dhe mbështeteni pëllëmbën në dysheme.
• Duke lëvizur qendrën e gravitetit në krahun e djathtë dhe këmbën e majtë, ngrini legenin nga dyshemeja dhe shtrini trupin në një vijë. Lëreni këmbën e djathtë në dysheme, të majtën në gjysmë gishtat.
• Në të njëjtën kohë, ngrini dorën e majtë dhe lëvizeni anash lart, pas kokës.
• Shtrihuni mirë me gjithë trupin, mbyllni pozën për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Ngrini këmbën e djathtë nga dyshemeja dhe ngrijeni lart. Mbylle për një sekondë, kthehu mbrapa dhe përsërit kombinimin nga fillimi.
• Bëjeni 10-12 herë, më pas ndërroni anët dhe përsërisni.

Ku të merrni një program trajnimi

Ka shumë programe të gjata në YouTube me stërvitje të hapura, intensive me elemente kardio dhe forcë, dhe më të relaksuara. Ato zgjasin nga 25 deri në 45 minuta dhe përfshijnë një ngrohje dhe pjesën kryesore.

Të gjitha videot janë në anglisht, por gjithçka është e qartë dhe pa fjalë.

Sa shpesh mund të bëni barre

Për të filluar, provoni të ushtroni dy deri në tre herë në javë për 30 deri në 45 minuta. Më pas, kur trupi juaj forcohet dhe muskujt ndalojnë dhimbjen pas sforcimit, ju mund të rrisni numrin e seancave deri në pesë herë në javë.

Relaksohuni, monitoroni gjendjen tuaj dhe shijoni aktivitetet tuaja.