Pompimi: bëjeni trupin tuaj të fortë dhe fleksibël në 20 minuta në ditë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Trajtojeni veten me kënaqësinë e lëvizjes.

Trupi juaj përfiton nga çdo lëvizje dhe nëse rrallë e kënaqni me aktivitet fizik, ai humbet funksionalitetin, bëhet i ngurtë dhe i keq. Jepini atij një dhuratë - stërvituni.

Ju nuk keni nevojë për asgjë tjetër përveç një timer dhe një dëshirë për t'u ngrohur. Lëvizjet e kompleksit tonë kombinojnë ushtrime për të zhvilluar forcën dhe fleksibilitetin, dhe ekzekutimi energjik do t'ju ndihmojë të shpërndani gjakun dhe të merrni frymë mirë.

Si të bëni një stërvitje

Kompleksi përbëhet nga pesë lëvizje:

1. Vrapimi në vend me qasje në pozën e luftëtarit.
2. Dërrasë "bearish" me kalimin në pozën e tavolinës.
3. Këmbët e alternuara të gjuajtjes dhe mbledhjes.
4. Poza e një qeni me fytyrën poshtë me një shtytje.
5. "Brumbulli i vdekur" dhe gjarpërues në shtyp.

Bëni secilën prej tyre për një minutë dhe kaloni në tjetrin. Kur të përfundoni të fundit, bëni një pushim për një minutë dhe filloni nga e para. Përsëriteni kompleksin tre herë - do të zgjasë 18 minuta.

Nëse keni nevojë për pushim, mos ngurroni të bëni një pushim para stërvitjes së radhës, por megjithatë përpiquni të lëvizni pa u ndalur. Lëvizjet i kemi përzgjedhur në mënyrë që të mos jeni shumë të lodhur në këtë proces dhe të vazhdoni pa pushim.

Videoja tregon një rreth trajnimi - mund ta aktivizoni videon dhe ta bëni me mua. Më poshtë do t'i hedhim një vështrim më të afërt ushtrimeve dhe do t'ju tregojmë se si të thjeshtoni opsionet komplekse.

Si të bëni ushtrime

Vrapimi në vend me qasje në pozën e luftëtarit

Ndërroni këmbët tre herë në një vrap me një ngritës të lartë të ijeve, më pas drejtoni këmbën mbrapa dhe në të njëjtën kohë anoni trupin tuaj, duke shtrirë krahët përpara.

Mundohuni të mos bini anash, mbani trupin të ngurtë, shtrëngoni të pasmet tuaja, shikoni dyshemenë para jush. Kaloni 1-2 sekonda në pozë, lëvizni gjurin prapa dhe vazhdoni të vraponi nga këmba e ngritur.

Nëse humbni ekuilibrin, uleni këmbën në dysheme, por përpiquni ta mbani shpinën drejt.

Dërrasë "bearish" me kalimin në pozën e tavolinës

Qëndroni në këmbë ndërsa jeni shtrirë, lëvizni këmbët pak më afër duarve, përkulni gjunjët në kënd të drejtë, por mos i ulni në dysheme - mbajini në peshë. Ky pozicion quhet shiriti "bearish". Ngrini dorën e djathtë dhe goditeni në shpatullën e majtë, më pas kthejeni pëllëmbën në dysheme dhe përsëritni lëvizjen me dorën e majtë. Bëni katër prekje gjithsej.

Më pas, pa e ulur dorën në dysheme, ngrini këmbën e majtë nga dyshemeja dhe kthejeni stomakun drejt tavanit. Vendoseni këmbën e majtë në dysheme, shtrëngoni muskujt në mënyrë që legeni juaj të jetë në linjë me shpinën, shpatullat dhe gjunjët. Shtrijeni dorën tuaj të majtë në dysheme, duke e përdredhur trupin.

Kthehuni përsëri në shiritin "bearish" dhe përsëritni lidhjen së pari në anën tjetër: tani dora e majtë bën prekjen e parë të shpatullës dhe kthesa shkon në anën e djathtë.

Këmbët e alternuara të gjuajtjes dhe mbledhjes

Lundroni me këmbën e djathtë përpara, pastaj me një kërcim, ndërroni këmbët në mënyrë që e majta të jetë përpara. Mbajini krahët të përkulur para gjoksit. Rrotulloni 90 ° në të majtë dhe shkoni në një mbledhje të thellë ndërsa ngrini krahët lart.

Mbajeni shpinën drejt dhe tërhiqni shpatullat poshtë. Kthehuni përsëri në lunge, duke sjellë krahët në gjoks, me një kërcim, ndërroni këmbët dhe përsëritni mbledhjen në anën tjetër.

Nëse nuk dëshironi të hidheni ose të ndjeni se po ju mbaron forca gjatë ekzekutimit, kaloni në një version më të relaksuar - dy lunge, një kthesë dhe një mbledhje.

Pozë Dog poshtë me shtytje

Qëndroni në një shtrirje të theksuar, ngrini legenin tuaj, drejtoni krahët dhe këmbët, shtrini shpinën në vijë me krahët. Në joga, ky pozicion quhet qen i drejtuar nga poshtë.

Nëse keni një tërheqje nën gjunjë, nuk keni nevojë të ulni thembrat në dysheme - lërini në peshë dhe përkulni pak gjunjët. Mundohuni të shtrini shpinën në një vijë nga legeni në qafë. Ndjeni shpatullat tuaja dhe pjesën e pasme të kofshëve tuaja të shtrira.

Nga ky pozicion, shkoni në pozicionin e shtrirë, bëni tre shtytje dhe kthehuni përsëri në pozën e qenit në rënie. Vazhdoni të punoni në këtë mënyrë. Gjatë shtytjeve, përpiquni të mos i përhapni bërrylat në anët - mbajini më afër trupit. Shtrëngoni barkun dhe zorrët për ta mbajtur trupin të fortë dhe pjesën e poshtme të shpinës që të mos shembet.

Nëse ende nuk dini të bëni shtytje, shkoni në bar me duar të përkulura, numëroni deri në tre për veten tuaj dhe kthehuni në pozën e qenit.

Beetle i vdekur dhe gjarpërues në shtyp

Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët në një kënd të drejtë me trupin, drejtojini krahët drejt e në tavan. Uleni krahun e djathtë dhe këmbën e majtë poshtë, por mos e vendosni në dysheme - mbajeni në një lartësi prej rreth 5-10 cm nga dyshemeja dhe ngrijeni përsëri lart. Përsëriteni në anën tjetër.

Më pas ngrini tehet e shpatullave nga dyshemeja dhe shtrini gishtat drejt këmbëve. Në të njëjtën kohë, shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Kthejeni trupin në dysheme dhe përsëritni ushtrimin nga fillimi: dy ulje të krahëve dhe këmbëve të kundërta dhe një kthesë në këmbë.

Provoni këtë stërvitje dhe sigurohuni që të shkruani përshtypjet tuaja në komente. A keni arritur të punoni pa pushim? E bëra, por nuk ishte e lehtë.;)