2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Edhe kjo kohë mjafton që këmbët dhe krahët të dridhen nga tensioni.
Për këtë stërvitje, gjithçka që ju nevojitet është një kohëmatës dhe ndoshta një muzikë plot energji. Luaj në pistën tuaj të preferuar dhe përgatituni për ta bërë trupin tuaj pak më të fortë dhe më të qëndrueshëm.
Përpara se të filloni stërvitjen, bëni pak ngrohje, veçanërisht nëse do ta përdorni kompleksin si tarifë.
Pas ngrohjes, vendosni një kohëmatës dhe filloni. Bëni çdo ushtrim për 45 sekonda dhe pushoni për pjesën tjetër të minutës.
Ju mund të ndryshoni orët e punës dhe të pushimit për t'iu përshtatur nivelit tuaj të trajnimit. Për shembull, lëvizni për 40 sekonda dhe pushoni për 20, ose kaloni në formatin 30:30.
Kompleksi përbëhet nga lëvizjet e mëposhtme:
- Dy herë dhe një lugë.
- Jump squats dhe gjysmë squats.
- Një tufë me ngritje kryqi, shpine dhe gjuri nga këmba e majtë.
- Një lunge lunge, kryq lunge, ngritje e shpinës dhe gjurit nga këmba e djathtë.
- Lunges dhe kërcim squats.
- Sjellja e gjurit në bërryl me alternim të dërrasave të ulëta dhe të larta.
- Prekja e gjunjëve në dërrasë (një opsion më i vështirë janë shtytjet me prekje të gjunjëve).
- Prekja e këmbëve në "gaforre".
- V-palosje tërthore (opsioni më i vështirë - V-palosje).
Nëse keni kohë të mjaftueshme, pas ushtrimit të nëntë pushoni 1-2 minuta dhe përsërisni kompleksin nga fillimi. Në dy ose tre qarqe të një pune të tillë, ju do t'i siguroni trupit një ngarkesë vërtet serioze dhe do të pomponi jo vetëm muskujt, por edhe qëndrueshmërinë e përgjithshme.
Recommended:
Si të pomponi të gjithë trupin duke u ushtruar për 10 minuta në ditë
Ky stërvitje 10-minutëshe do të mbulojë nevojat tuaja të përditshme për lëvizje, do të synojë grupe të ndryshme të muskujve dhe do t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm
Stërvitja e ditës: 4 ushtrime për të punuar të gjithë muskujt tuaj të bërthamës
Këto ushtrime do të shtojnë shumëllojshmëri në stërvitjet tuaja, do të pompojnë muskujt tuaj të bërthamës nga këndvështrime të ndryshme dhe në 20 minuta punë do të lodhin siç duhet të gjitha fibrat e muskujve
Stërvitja e ditës: 5 minuta joga për një trup fleksibël dhe një mendje të qetë
Nëntë qëndrime të thjeshta do të çlirojnë tensionin dhe do t'ju bëjnë të ndiheni më mirë. Do të keni një trup fleksibël dhe një humor të mirë
Stërvitja e ditës: 10 minuta për bark të fortë. Dhe asnjë rrezik për shpinën tuaj
Këto ushtrime statike do të funksionojnë shkëlqyeshëm për muskujt tuaj të barkut dhe përkulësit e ijeve. Do të punojë gjithashtu brezin e shpatullave, vithet dhe ijet, zgjatuesit e shpinës
Stërvitja e ditës: përshkruan kafshët me një ngarkesë të madhe në të gjithë trupin
Ushtrimet që imitojnë lëvizjen e kafshëve angazhojnë muskujt e të gjithë trupit, zhvillojnë forcën, fleksibilitetin dhe ndjenjën e ekuilibrit