Përmbajtje:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10
Nuk është e lehtë të ndërtosh muskujt e shpatullave. Por një njohuri minimale e anatomisë dhe praktikimi i rregullt i këtyre ushtrimeve do të japë rezultatin e dëshiruar.
Specifikat e ushtrimeve të shpatullave
Muskujt e shpatullave ngarkohen pjesërisht gjatë kryerjes së ushtrimeve bazë në krahë dhe në shpinë, por kjo ngarkesë nuk mjafton për rritjen e tyre cilësore dhe të shpejtë. Vetëm trajnimi do t'ju ndihmojë t'i përpunoni ato siç duhet, në fillim të të cilit shpatullat do të ngarkohen në një mënyrë komplekse, dhe më pas - në izolim.
Nëse po përpiqeni të ndërtoni muskujt e shpatullave, ka të bëjë kryesisht me rritjen e vëllimit të muskujve deltoid. Për shkak të mekanizmit kompleks të punës, deltat nuk mund t'i jepet e njëjta ngarkesë serioze si, për shembull, muskujt gjoksorë. Ndërsa izoloni muskujt e shpatullave gjatë stërvitjes, mos harroni të rrisni ngarkesën gradualisht. Është e rëndësishme të mos e teproni për të shmangur lëndimet.
Si të tundni shpatullat tuaja
Shtypja me shtangë dore e ulur
Një ushtrim që mund të këshillohet me siguri për fillestarët ose ata që shqetësohen vetëm për vëllimin dhe forcën e shpatullave të tyre. Është gjithashtu mjaft i përshtatshëm për ngrohjen e muskujve përpara se të bëni ushtrime më të vështira.
Shtypja e stolit në këmbë
Një ushtrim klasik për pompimin e muskujve deltoid, zbatimi i të cilit është thelbësisht i rëndësishëm për zhvillimin harmonik të muskujve të të gjithë trupit. Bën të mundur zbatimin e parimit të përparimit të ngarkesës.
Rreshti i mjekrës në këmbë
Ngarkon muskujt e trapezit, deltoidit të përparmë dhe të mesëm. Për më tepër, sa më i gjerë të jetë mbërthimi, aq më e madhe transferohet ngarkesa nga muskuli trapezius në deltat.
Kur kryeni ushtrimin, shpina duhet të jetë e sheshtë, bërrylat drejtojnë lëvizjen. Kryeni ngritjen e vdekjes ngadalë, duke ndjerë dhe punuar siç duhet deltat dhe trapezoidin. Në krye, bërrylat tuaja duhet të jenë mbi supet tuaja. Pas kësaj, po aq butësisht dhe ngadalë kthejeni shiritin në pozicionin e poshtëm.
Ngriten (lëkundjet) e shtangave nëpër anët gjatë qëndrimit në këmbë
Ushtrime për atletët e avancuar. Përkuleni trupin pak përpara, ulni shpatullat sa më poshtë që të jetë e mundur. Kur bëni ushtrimin, gishtat e mëdhenj duhet të jenë të drejtuar poshtë. Lëkundje me shumë kujdes në mënyrë që të mos dëmtoni deltat.
Tërheqje me kapje të gjerë
Muskujt deltoid përdoren në mënyrë komplekse. Përveç deltateve, do të ngarkohen muskujt e trapezit dhe muskujt e krahëve.
Shpatullat me pompa i bëjnë meshkujt të duken më të mëdhenj dhe më tërheqës. Përpjekjet e aplikuara me kompetencë në fund do të paguajnë 100%. Stërvituni dhe arrini qëllimet tuaja.
Recommended:
Si të bashkoni një grup ushtrimesh streçuese pas një stërvitje
Kur zgjidhni ushtrime për shtrirje, duhet t'i përmbaheni parimit të uniformitetit dhe të merrni parasysh karakteristikat tuaja personale - stilin e jetës dhe nivelin e stërvitjes
RISHIKIM: “Shkaktësit. Ndërtoni zakone, ndërtoni karakterin tuaj, Marshall Goldsmith
Libri "Shkaktarët" do t'ju ndihmojë të kuptoni se si mjedisi ndikon në sjelljen tuaj dhe do t'ju çojë drejt suksesit në procesin e vetë-zhvillimit
Si të pomponi shpinën: një grup ushtrimesh për gratë
Një haker i jetës kupton se si të ngrejë shpinën dhe pse ta bëjë këtë, dhe jep ushtrime që do ta bëjnë shpinën tuaj të fortë, të hollë dhe seksi
Një grup ushtrimesh që do t'ju ndryshojnë në shtatë minuta
A mjafton një grup i shkurtër prej 12 ushtrimesh për të mbajtur veten në formë të mirë fizike? Shkencëtarët amerikanë thonë po
Quick 4 - një grup ushtrimesh, pas të cilave nuk do të jeni në gjendje të lëvizni
Quick 4 është një koleksion ushtrimesh për protokollin Tabata. Ky kompleks do të jetë ideal për ata që duan të bëjnë një stërvitje për të gjithë trupin në një kohë të shkurtër (4-5) minuta. Kohët e fundit, stërvitjet e shkurtra por intensive po fitojnë popullaritet.