13 ushtrime joga për të korrigjuar skoliozën

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Kryeni këto asana rregullisht dhe ato do të ndihmojnë në korrigjimin e lakimit të shtyllës kurrizore dhe rivendosjen e një qëndrimi të bukur.

Skolioza është një lakim anash i shtyllës kurrizore. Për të korrigjuar këtë shkelje, ju duhet të krijoni një korse të fortë muskulore që do të mbështesë shtyllën kurrizore në pozicionin e duhur, dhe në të njëjtën kohë do të shtrijë muskujt e shtrënguar, të zhvillojë lëvizshmërinë e nyjeve të ijeve. Ushtrimi do t'ju ndihmojë ta bëni këtë. Ne do t'ju tregojmë se si të bëni asanat e rekomanduara nga Fondacioni Kombëtar i Skoliozës në SHBA. Ato janë të përshtatshme edhe për fillestarët.

Kujdes: nëse keni një shkallë të tretë ose të katërt të skoliozës, dhimbje shpine dhe qafe, është më mirë të konsultoheni me një mjek, të punoni me një trajner në terapi ushtrimore ose joga.

Poza me shtrirje

1. Shtrirja e shpinës dhe shpatullave në një pozë këndi të drejtë

• Qëndroni përballë murit, shtrini krahët përpara në nivelin e shpatullave dhe mbështetni pëllëmbët në mur.
• Bëni disa hapa prapa dhe shtrini shpinën. Mbani këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e ijeve.
• Gradualisht, ndërsa shtrini shpatullat dhe pjesën e prapme të kofshëve, lëvizni gjithnjë e më tej. Idealisht, krahët në mur duhet të jenë në nivelin e ijeve dhe trupi juaj duhet të jetë në një kënd të drejtë.

2. Shtrirja e shpinës dhe e shpatullave

• Kapni një lavaman, tavolinë ose sipërfaqe tjetër që është fort në vend dhe në nivelin e ijeve.
• Tërhiquni duke mbajtur lavamanin. Mbani këmbët dhe shpinën drejt, ndjeni shtrirjen e muskujve të shpinës.
• Nga ky pozicion, uluni dhe përkuluni në këmbë, duke u përpjekur të mbani shpinën drejt. Brinjët janë në ije.
• Lëvizni përpara disa centimetra, shkoni në një mbledhje të thellë dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.

3. Shtrirja e shpinës në pozat e maces dhe lopës

• Ngrihuni në të katër këmbët, supet mbi kyçet e dorës, ijet mbi gjunjë.
• Harkojeni shpinën në rajonin e kraharorit, rregulloni për disa sekonda.
• Përkuluni në drejtim të kundërt dhe rregulloni pozicionin përsëri për disa momente.
• Përkuluni ngadalë dhe me kujdes.

Ju mund t'i provoni këto poza segment pas segmenti. Kjo do të funksionojë më mirë në zonat e vështira të shpinës.

Filloni të harkoni shpinën nga pjesa e poshtme e shpinës gradualisht, rruaza për rruazë, duke arritur në rajonin e kraharorit dhe qafën. Kur e gjithë shpina është e harkuar, filloni ta përkulni mbrapa: së pari, rajoni i kraharorit gradualisht përkulet, vetëm atëherë - lumbari.

4. Shtrirja e shpatullave dhe e shpinës në pozën e qenushit me shtrirje

• Ngrihuni në të katër këmbët, supet mbi kyçet e dorës, ijet mbi gjunjë.
• Bëni disa hapa me duart tuaja përpara, ulni barkun, sikur të doni të prekni ijet, drejtoni krahët.
• Prekni dyshemenë me ballin tuaj, relaksoni qafën. Legeni përkulet butësisht për ta mbajtur shpinën drejt.
• Për të shtrirë mirë shpinën, tërhiqni krahët përpara në dysheme dhe ijet tuaja prapa. Nëse keni skoliozë të djathtë, lëvizni krahët në të djathtë.

5. Shtrirja e fleksorit të hipit në hipur

• Rri përpara me këmbën e djathtë, me këmbën e majtë në pjesën e pasme të gjurit.
• Ulini gishtat në dysheme në të dyja anët e këmbës së djathtë.
• Mbajeni shpinën drejt, ulni shpatullat, drejtoni gjoksin, shikoni përpara dhe lart.
• Mundohuni të ndjeni tensionin në ijë dhe kofshë pas këmbës në këmbë.
• Mbajeni pozën për 30 sekonda, ndërroni këmbët dhe përsërisni.

6. Shtrirja e muskulit piriformis në qëndrimin e pëllumbit

• Uluni në dysheme, vendosni këmbën e djathtë përpara dhe përkuluni në gju, kthejeni këmbën e majtë prapa dhe përpiquni ta drejtoni.
• Të dy ijet janë të kthyera përpara, shpina është e drejtë, pa u varur në pjesën e poshtme të shpinës.
• Mbajeni bustin në krahë të drejtë, ose përkulni bërrylat dhe uleni mbi parakrahët tuaj.
• Uluni në këtë pozë për 30 sekonda, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni.

7. Shtrirja e hamstrings

• Shtrihuni në dysheme, merrni një shirit të rregullt ose zgjerues.
• Ngrini njërën këmbë, vendosni një shirit në këmbë dhe, duke e tundur butësisht, përpiquni ta tërhiqni këmbën më afër jush, duke mos e përkulur gjurin.
• Shtrini muskujt për 30 sekonda, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni.

8. Përdredhja e shtyllës kurrizore

• Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë në anët.
• Lëvizni legenin tuaj pak në të djathtë, përkulni këmbën e djathtë në gju dhe lëvizni gjurin në të majtë, duke u përpjekur të arrini dyshemenë pranë kofshës së majtë.
• Kthejeni kokën në të djathtë dhe relaksohuni.
• Mbajeni pozën për 30 sekonda dhe më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Ushtrime për forcimin e muskujve

9. Ngritja e krahëve dhe e këmbëve

• Shtrihuni në bark, shtrini krahët përpara.
• Ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë në të njëjtën kohë.
• Merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe mbajeni pozicionin për pesë cikle frymëmarrjeje.
• Përsëriteni ushtrimin me krahun e majtë dhe këmbën e djathtë të ngritur.

Ekziston një variant tjetër në këtë ushtrim:

• Shtrihuni në bark, shtrini krahët përpara.
• Vendosni pëllëmbët tuaja në një mur rreth 20 centimetra ose, nëse keni lëvizshmëri të mjaftueshme të shpatullave, në ndenjësen e një karrigeje.
• Duke shtypur pëllëmbët në eminencë, ngrijeni trupin nga dyshemeja në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë në nivelin e shpatullave.
• Mbajeni pozën për pesë frymëmarrje dhe uleni poshtë.
• Përsëriteni disa herë.

10. Forcimi i muskujve rectus abdominis

• Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë mbi kokë.
• Ngrini këmbët tuaja të drejta në 90 gradë, mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda.
• Ulini këmbët në 60 gradë dhe mbajeni këtë pozicion për pesë sekonda.
• Ulini këmbët në 30 gradë dhe mbajini përsëri për pesë sekonda ose për aq kohë sa të mundeni.
• Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos dalë nga dyshemeja. Nëse nuk mund ta mbani, thjesht ulni këmbët sa më ngadalë që të jetë e mundur pa vonesë.

11. Pozë gjysmë varke

Kjo pozë gjithashtu ndihmon në forcimin e muskujve të barkut të drejtë.

• Shtrihuni në shpinë.
• Ngrini pjesën e sipërme të shpinës dhe këmbët nga dyshemeja. Ijët shtypen në dysheme.
• Zgjatni krahët e drejtë përgjatë trupit në paralel me dyshemenë.
• Gishtat e këmbëve janë në nivelin e syve.
• Mbajeni pozën për 30 sekonda.

12. Shirit anësor

Një studim i ri ka konfirmuar efektivitetin e dërrasës anësore në trajtimin e skoliozës tek adoleshentët dhe të rriturit. Dr. Fishman dhe kolegët testuan efikasitetin e dërrasës anësore në 25 pjesëmarrës - njerëz midis 14 dhe 85 vjeç me skoliozë idiopatike (origjina e të cilëve nuk është identifikuar). Studiuesit fillimisht kontrolluan qëndrimin e secilit pjesëmarrës me një rreze X, më pas shpjeguan se si të bënin dërrasën anësore dhe u kërkuan atyre të mbanin qëndrimin për 10-20 sekonda çdo ditë.

Duke qenë se skolioza është një pozicion asimetrik, doktor Fishman vendosi ta trajtojë atë në mënyrë asimetrike, duke u kërkuar pacientëve që të kryejnë pozicionin vetëm në anën e dobët.

Mesatarisht, pacientët kryen dërrasën anësore 1.5 minuta në ditë, gjashtë ditë në javë për gjashtë muaj. Në mesin e 19 pacientëve që bënin pozën tre herë në javë, gjendja e shtyllës kurrizore u përmirësua me 40,9%. Tek adoleshentët, lakimi u korrigjua me një mesatare prej 49.6%, tek të rriturit - me 38.4%.

Ja se si të bëni dërrasën anësore:

• Qëndroni drejt, shpatullat mbi kyçet e duarve, trupi në vijë të drejtë.
• Ngrini njërën dorë nga dyshemeja, shpalosni trupin në mënyrë që gjoksi të jetë anash dhe shtrini dorën lart sipër jush.
• Nëse keni një lakim të shtyllës kurrizore në të djathtë, bëni dërrasën me mbështetjen në dorën tuaj të djathtë.
• Mbajeni pozën për 10-30 sekonda. Mundohuni të qëndroni në bar pak më gjatë çdo ditë.

13. Relaks në një pozë kufome

Ky ushtrim ju ndihmon të relaksoheni pas një stërvitje të shkurtër.

• Shtrihuni në shpinë me një rrotull peshqiri të palosur nën gjunjë dhe diçka nën kokë për ta mbajtur qafën në një pozicion neutral.
• Mbyllni sytë dhe relaksohuni plotësisht.
• Merrni frymë thellë dhe me qetësi, përpiquni të ndjeni tensionin që largohet nga trupi juaj.
• Relaksohuni për pesë minuta.
• Pastaj ngrihuni butësisht dhe butësisht.

Bëni këto ushtrime tre deri në katër herë në javë dhe do të përmirësoni fleksibilitetin dhe qëndrimin.