Si të vraponi saktë: teknikë, frymëmarrje, kadencë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një udhëzues për ata që duan të vrapojnë shpejt dhe pa lëndime.

Teknika e duhur e vrapimit nuk është vetëm për profesionistët. Qëndrimi i këmbës, pozicioni i këmbës dhe bërthamës, frymëmarrja dhe kadenca ndikojnë në efikasitetin dhe sigurinë e vrapimeve tuaja.

Si të vendosni këmbët në mënyrë korrekte

Kur vraponi, duhet të uleni në pjesën e përparme të këmbës. Në librin e tyre Vraponi më shpejt, më gjatë dhe pa lëndime, Nikolai Romanov dhe Kurt Brungardt sugjerojnë që lexuesi të përpiqet të heqë këpucët dhe të vrapojë nga thembra: nuk mund të vraposh në këtë mënyrë për një kohë të gjatë, sepse thembra do të dhemb. Zbutja e atleteve moderne do të thithë tronditjen, por dhimbja nuk është problemi i vetëm me këtë qëndrim.

Këmba e njeriut është projektuar në mënyrë të tillë që të thithë në mënyrë efektive ngarkesat e goditjes. Harku i tij rrafshohet ndërsa bën hapa, dhe më pas drejtohet dhe nxjerr energjinë e grumbulluar.

Kur shkelni në pjesën e përparme, ky mekanizëm funksionon. Por nëse thembra zbret e para, nuk ndodh asnjë mburrje. Thjesht ngjitesh në tokë.

Kur uleni në thembër, ju goditni fjalë për fjalë frenat nga pikëpamja biomekanike. Vrapuesit e vërtetë nuk ngadalësohen në çdo hap.

Trajneri Rodney Wiltshire

Me një ulje të saktë, skaji i jashtëm i këmbës mezi është kthyer dukshëm poshtë dhe gishti i madh është lart. Së pari, topi i këmbës prek dyshemenë, menjëherë pas kësaj thembra bie.

Ju nuk duhet të vraponi vetëm në jastëkë, dhe aq më tepër në çorape: kjo është e mbushur me tendosje dhe lëndime.

Videoja e mëposhtme tregon vënien në skenë të këmbës së etiopianes dhe maratonistes, kampiones olimpike Haile Gebreselassie.

Kur e zhvendosni peshën në këmbë, këmba juaj është qartë nën qendrën e gravitetit, jo përpara saj. Trupi juaj në këtë moment i ngjan shkronjës S. Gjuri i këmbës mbështetëse ndodhet mbi gishtin e këmbës dhe i drejtuar përpara, këmba është nën legen.

Pasi të keni nisur nga toka, këmba e poshtme ngrihet paralelisht me dyshemenë dhe gjuri ngrihet përpara. Dhe cikli përsëritet. Më poshtë është një pjesë e një mësimi Sage Running nga vrapuesi maratonë dhe trajneri i vrapimit Sage Kanadei.

Ushtrimi "Poza e vrapimit"

Ky ushtrim është nga libri i Romanov dhe Brungardt. Me të, ju do të jeni në gjendje të ndjeni qëndrimin e duhur kur zbarkoni edhe para se të hyni në pistë.

Hiqni këpucët, ngrihuni drejt dhe transferoni peshën në pjesën e përparme të këmbës, duke mbajtur thembrën tuaj. Përkulni gjurin e djathtë dhe ngrini këmbën në mënyrë që këmba e djathtë të jetë në nivelin e gjurit të majtë dhe këmbët të ngjajnë me një numër 4. Ngrini dorën e majtë për kundërpeshë.

Në foton më poshtë, pozicioni i dëshiruar është në të djathtë, në të majtë - i njëjti qëndrim gjatë vrapimit.

Mbajeni pozën e vrapimit për 10-20 sekonda, më pas përsëriteni në këmbën tjetër. Kryeni tre grupe për secilën këmbë. Nëse jeni jashtë, mund të vraponi mes grupeve për të kuptuar se si trupi juaj e merr këtë pozë ndërsa vraponi.

Si të gjeni pozicionin e duhur të trupit

Si të mbani qafën

Qafa duhet të jetë në nivel me shpinën. Mos e ulni ose mos e ngrini kokën. E gjithë kjo ndikon në qëndrimin tuaj dhe prish pozicionin tuaj. Mund të shikoni horizontin ose, nëse keni frikë se mos pengoheni, në një shtrirje rruge 20-30 metra përpara. Gjëja kryesore është të ulni sytë, jo kokën.

Si të mbani shpatullat tuaja

Ato duhet të drejtohen në mënyrë që gjoksi të jetë maksimalisht i hapur. Mos i përkulni ose mos i shtyni shpatullat përpara, edhe nëse kjo është qëndrimi juaj i zakonshëm. Kjo prish shtrirjen e trupit, e bën atë të përkulet.

Është gjithashtu e rëndësishme të mos ngrini shpatullat tuaja. Kjo i sforcon muskujt, i pengon krahët të lëvizin lirshëm dhe rrit shpenzimin e energjisë. Nëse shpatullat tuaja ngrihen në sfondin e lodhjes, drejtojini ato dhe shkundni duart.

Si të punoni me duart tuaja

Krahët janë të përkulur në bërryla në kënde të drejta. Parakrahët janë të relaksuar dhe lëvizin pranë trupit. Bërrylat shkojnë qartë prapa. Nëse i përhapni, kjo do të rrisë lëkundjen e trupit nga njëra anë në tjetrën, do të heqë forcën dhe do të zvogëlojë efikasitetin e vrapimit.

Dora është mbledhur në një grusht të lirë, gishti i madh shikon lart: nëse është i vendosur kështu, nuk do të jeni në gjendje t'i përhapni bërrylat në anët.

Si të mbani trupin dhe legenin

Trupi është i pozicionuar drejt me një pjerrësi të lehtë përpara. Nuk keni pse të përkuleni ose të përkuleni shumë prapa. Përndryshe, ju do të ngadalësoni në çdo hap.

Sillni legenin përpara dhe lart, shtrëngoni të pasmet. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të ngrini gjunjët dhe të vraponi.

Si të merrni frymë siç duhet

Frymëmarrja e duhur do të ndihmojë në shmangien e dhimbjeve të barkut dhe shqetësimit gjatë vrapimit. Ajo duhet të jetë:

• Diafragmatike … Kjo do të thotë që kur thithni, barku juaj fryhet, dhe kur nxjerr frymë, ai shfryhet. Kjo frymëmarrje do të detyrojë diafragmën të funksionojë dhe do t'ju sigurojë oksigjen të mjaftueshëm.
• Ritmike … Frymëmarrja ritmike në formatin 2: 1 (dy hapa - thith, një - nxjerr) ndihmon në reduktimin e lodhjes së muskujve përgjegjës për frymëmarrjen, dhe për rrjedhojë, kostot e energjisë së vrapimit. Përveç kësaj, frymëmarrja në këtë format ju lejon të qëndroni më gjatë në fazën e frymëzimit, kur trupi është sa më i qëndrueshëm. Nëse ndiheni të parehatshëm duke marrë frymë në këtë format, provoni 5: 2 ose 4: 1.
• Njëkohësisht hundore dhe orale … Hunda ngroh ajrin dhe qimet e pastrojnë atë nga pluhuri. Por gjatë vrapimit, frymëmarrja përmes hundës mund të mos jetë e mjaftueshme, ndaj duhet të lidhni gojën. Nëse vraponi në dimër, shtypni majën e gjuhës drejt qiellzës. Ajri i ftohtë do të duhet të përkulet rreth kësaj pengese dhe do të ketë kohë të ngrohet pak.

Ushtrimi "Frymëmarrja diafragmatike"

Shtrihuni në shpinë ose uluni drejt me shpatullat tuaja të shtrira dhe të ulura. Vendoseni pëllëmbën në stomak për të kontrolluar lëvizjet e tij. Merrni frymë thellë, sikur të duhet të mbushni barkun me ajër: ai duhet të ngrihet nën pëllëmbën tuaj. Pastaj nxirrni frymën duke tërhequr në stomak.

Bëjeni këtë ushtrim 15-20 herë për t'u mësuar me të dhe më pas praktikoni sa herë e mendoni: në punë, në transport, gjatë ecjes. Idealisht, ju duhet të merrni frymë kështu gjatë gjithë kohës.

Si të gjeni kadencën e saktë

Kadenca, ose kadenca, është e rëndësishme jo vetëm për shpejtësinë tuaj të vrapimit, por edhe për shëndetin e kyçeve. Kadenca optimale redukton stresin në gjunjë dhe ijë dhe përmirëson performancën tuaj të vrapimit.

Në përgjithësi pranohet se kadenca ideale është 180 hapa në minutë, që është kadenca e shumicës së vrapuesve profesionistë. Sidoqoftë, mund të ndryshojë në varësi të strukturës së një personi të caktuar.

Së pari, numëroni hapat në minutë. Nëse kadenca është më pak se 180, rriteni gradualisht kadencën tuaj. Për të filluar, me 5%. Vraponi kështu derisa të mësoheni me të, pastaj shtoni 5% të tjera e kështu me radhë.

Për ta bërë më të lehtë numërimin e kadencës, shkarkoni aplikacionin e metronomit, vendoseni në, për shembull, 160 rrahje në minutë dhe përshtatuni me rrahjet ndërsa vraponi.

Ju gjithashtu mund të dëgjoni muzikë me një bpm të caktuar (rrahje në minutë) dhe të vraponi në ritmin.