Si të vraponi saktë - pa dhimbje në nyje dhe tendina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Mos shkoni në ekstreme dhe mësoni të dëgjoni trupin tuaj.

Shumë vrapues, veçanërisht fillestarët dhe ata që kthehen në stërvitje pas një pushimi të gjatë, përjetojnë dhimbje në gjunjë, ijë dhe këmbë. Shqetësimi më i zakonshëm vjen nga mbingarkesa, dhe ato mund të shmangen lehtësisht duke zgjedhur volumin e duhur të vrapimit dhe intensitetin e ushtrimeve.

Më poshtë do t'ju tregojmë se si ta bëni këtë në mënyrë që të merrni vetëm kënaqësi nga stërvitja.

Gjeni zonën tuaj të përshtatjes dhe qëndroni në të

Running Clinic, një organizatë që është e specializuar në lëndimet në vrapim, tha për Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic se shkaku kryesor i lëndimit është mungesa e kohës për t'u përshtatur.

Kur vraponi, kockat, muskujt, tendinat dhe ligamentet, kërci dhe indi lidhor i nënshtrohen stresit dhe përshtaten me të.

Nëse ngarkesa është shumë, dhimbja shfaqet gjatë dhe pas stërvitjes, ngurtësi në mëngjes. Nëse stresi nuk është i mjaftueshëm, trupi nuk ka nevojë të përshtatet dhe bëhet më i dobët.

Përshtatja: Sekreti i Parandalimit dhe Trajtimit të Lëndimeve në Vrapim / Matthew Boyd Physio ia shpjegoi këtë koncept në mënyrë të përsosur një vrapuesi me dhimbje në kapakun e gjurit. Tre javët e fundit (le ta quajmë Dima) ishte me pushime dhe pothuajse nuk vrapoi. Gjunjët e tij nuk ishin të stresuar dhe po dobësoheshin.

Kur mbaroi fundjava, Dima u kujtua se së shpejti do të kishte një garë maratonë, vendosi të arrinte dhe vrapoi 20 km. Pas kësaj, gjuri i tij dhemb.

Dhimbja erdhi për shkak se vrapimi 20 km i vuri shumë stres kapakut të gjurit - më shumë sesa mund të përballonte. Ai duroi nja dy ditë dhe më pas shkoi te mjeku.

Mjeku i shpjegoi Dimës se duhej të zvogëlonte volumin e vrapimit, por jo të ndalonte stërvitjen. Sepse pushimi i plotë do të çojë në dobësim të mëtejshëm të strukturave të gjurit, dhe ngarkesa e duhur do t'ju ndihmojë të përshtateni me stresin dhe të bëheni më të fortë.

Gjatë javëve të ardhshme, Dima vrapoi katër herë në javë dhe mësoi të dëgjonte trupin e tij. Mjeku e këshilloi që të ndalonte vrapin vetëm nëse dhimbja përkeqësohet gjatë aktivitetit ose përkeqësohet të nesërmen.

Kështu, Dima gjeti zonën e tij adaptive - aktivitet që lejoi trupin e tij të mësohej me stresin, të bëhej më i fortë dhe më rezistent ndaj stresit mekanik.

Gradualisht, pragu i zonës adaptive u rrit dhe patella e Dima mund të përballonte më shumë ngarkesë se më parë.

Pas disa javësh, Dima po vraponte tashmë 30 km dhe nuk përjetoi asnjë shqetësim në gjunjë.

Kështu, detyra juaj kryesore është të mos bini jashtë zonës tuaj adaptive. Këtu janë disa këshilla se si ta bëni atë:

1. Nëse nuk keni vrapuar për një kohë të gjatë, moderoni ambiciet tuaja dhe alternoni ecjen me vrapimin. Këtu është një plan i mirë për të filluar.
2. Mos e rritni vëllimin e stërvitjes me më shumë se 10% në javë. Për shembull, nëse këtë javë keni vrapuar gjithsej 15 km, javën tjetër do të mund të zotëroni pa dhimbje 16.5 km.
3. Vraponi rregullisht - 3-4 herë në javë. Kjo sasi aktiviteti do të lejojë trupin tuaj të përshtatet dhe të riparohet.
4. Dëgjoni trupin tuaj dhe kini kujdes për shenjat paralajmëruese. Nëse dhimbja në kyç është e mprehtë dhe pulsuese, nuk largohet brenda 2-3 ditëve dhe shoqërohet me temperaturë dhe ënjtje, ndaloni ushtrimet dhe shkoni te mjeku.

Gjithashtu duhet pasur parasysh se jo të gjithë mjekët janë të njohur me lëndimet sportive dhe metodat moderne të rehabilitimit. Sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju duhet të shkoni për një vrap, duke injoruar udhëzimet. Por nëse kirurgu në klinikë ju ka ndaluar çdo aktivitet fizik, duhet të kërkoni një mjek sportiv-terapist rehabilitues dhe të kërkoni mendimin e tij për këtë çështje.

Mos e ndryshoni teknikën tuaj të vrapimit

Artikujt mbi teknikën e duhur të vrapimit shpesh këshillojnë vendosjen e këmbëve në pjesën e përparme dhe jo në thembër. Për më tepër, uljet e thembra quhen të rrezikshme dhe të panatyrshme. Pasi ta lexoni këtë, mund të nxitoni të ndryshoni teknikën tuaj. Dhe në fund, jo vetëm që nuk do të merrni përfitimet, por do të fitoni edhe një lëndim vrapimi.

Një nga popullarizuesit e uljes së topit ishte qëndrimi i famshëm britanik Gordon Peary, medalist i argjendtë olimpik dhe mbajtës i pesë rekordeve botërore. Ai e konsideroi G. Peary. Vraponi shpejt dhe pa lëndime, në mënyrë që ulja në thembër të shpërndajë energjinë dhe të krijojë një valë të fortë goditjeje që udhëton lart kockat dhe në fund të çon në lëndim.

Ky mendim mbështetet nga shumë vrapues, por jo të gjithë. Për shembull, trajneri i famshëm Arthur Lydyard konsideroi Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Vrapimi me Lydyard. se ulja në një jastëk mbingarkon muskujt e këmbës së poshtme dhe këshillohet që të zbresë në pjesën e jashtme të thembra me një rrotullim të butë mbi të gjithë këmbën.

Ulja në pjesën e përparme shpesh favorizohet nga fakti se kështu vrapojnë njerëzit zbathur. Kjo do të thotë që këmbët tona janë të "mprehura" për këtë. Megjithatë, një studim nga Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Ndryshimet në modelet e goditjes me këmbë gjatë vrapimit midis popullsive zakonisht zbathur / PLoS One, kenianët vunë re se kur lëviznin me një ritëm të rehatshëm, vrapuesit zbathur i vendosin këmbët në thembër në 72% të rasteve dhe vetëm në 24% në mes të këmbës.

Në vitin 2020, u publikua një përmbledhje nga Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Cilat janë përfitimet dhe rreziqet që lidhen me ndryshimin e modelit të goditjes së këmbës gjatë vrapimit? Një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë e lëndimeve, ekonomisë së vrapimit dhe biomekanikës / mjekësisë sportive ka 53 punime shkencore mbi këtë temë, dhe shkencëtarët nuk kanë parë përfitimet e uljes në pjesën e përparme të këmbës për ata që janë mësuar të vrapojnë nga thembra. Nuk rriti efikasitetin e vrapimit me asnjë shpejtësi dhe rreziku i lëndimit nuk u ul.

Një tjetër meta-analizë vuri në dukje Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Efektet e teknikave të goditjes me këmbë në biomekanikën e vrapimit: Një rishikim sistematik dhe meta-analizë / Shëndeti sportiv që ulja në thembër ushtron më shumë stres në gjunjë dhe në topin e kyçit të këmbës dhe tendinit të Akilit.

Kështu, ndryshimi i teknikës së vrapimit (veçanërisht pa zvogëluar volumin e vrapimit) mund të mbingarkojë muskujt, ligamentet dhe tendinat që nuk janë mësuar me mënyrën e re të pozicionimit të këmbës. Dhe kjo mund të rezultojë në mbingarkesë dhe lëndim.

Mësoni të identifikoni nivelin tuaj të stresit

Aftësia e trupit tuaj për t'iu përshtatur stresit varet jo vetëm nga sasia e stërvitjes së vrapimit, por edhe nga shumë faktorë të ndryshëm në jetën e përditshme:

• sasia dhe cilësia e gjumit;
• cilësia e ushqimit;
• niveli i stresit psikologjik;
• Humor.

Në një botë ideale, gjithmonë do të flini 8 orë në ditë, do të hani ushqime të shëndetshme me përqindjen e duhur të makronutrientëve dhe vitaminave dhe do të mundni stresin përmes frymëmarrjes dhe meditimit.

Por në jetë, ju mund të mërziteni dhe ofendoheni, të flini katër orë në natë për shkak të nxehtësisë ose ankthit, të darkoni me ushqime të shpejta ose të harroni të hani, të bini në depresion dhe të urreni jetën tuaj.

I njëjti Gordon Peary përmendi në librin e tij se atletët dhe trajnerët duhet të përshtatin procesin e stërvitjes me faktorët e jetës së përditshme.

Nëse një atlet ka një ditë të vështirë në punë ose në shkollë, trajneri duhet të zvogëlojë sasinë e stresit … Respektimi i rreptë i programit të planifikuar mund ta kthejë përgatitjen një javë pas.

Gordon Peary Fragment nga libri "Run Fast and Without Injury"

Duke u stërvitur "në letër", ju rrezikoni të mbivlerësoni aftësinë tuaj për t'u përshtatur dhe për t'u lënduar. Prandaj, shkoni sipas programit tuaj, por mos kini frikë të bëni rregullime në të bazuar në mënyrën se si ndiheni.

Nëse nuk keni fjetur mjaftueshëm sot, jeni nervozë ose nuk keni ngrënë asgjë që nga mëngjesi, ulni volumin e vrapimit ose të paktën mos e rrisni derisa të rikuperoheni.