21 këshilla për ata që kërkojnë të vrapojnë maratonën e tyre të parë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nëse jeni vrapues, por nuk keni vrapuar kurrë në një maratonë, atëherë kjo është koha për të menduar për këtë. Vlen të zgjidhni paraprakisht një garë të përshtatshme dhe të filloni të përgatiteni. Këshillat e vrapuesve dhe trajnerëve elitarë të maratonës do t'ju ndihmojnë për këtë.

Vrapuesit e maratonës e dinë se çfarë mund të përballet një fillestar kur përgatitet për maratonën e parë të jetës së tyre. Në fund të fundit, një maratonë është një distancë serioze që kërkon përgatitje të mirë fizike dhe psikologjike.

1. Ndërtoni një bazë të fortë

(Thad McLaurin) rekomandon vrapimin 32-40 kilometra rreth një muaj para ngjarjes kryesore. Nëse filloni të rrisni distancën shumë herët, rreziku i lëndimit ose djegies rritet disa herë.

Ju gjithashtu mund të arrini kulmin shumë herët. Pas kësaj, forca juaj do të fillojë të bjerë, e cila mund të vijë pikërisht në kohën e maratonës.

2. Forconi thelbin tuaj dhe të gjithë trupin

Vrapuesi maratonë, trajner i certifikuar dhe autor i Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald rekomandon forcimin e muskujve të të gjithë trupit, veçanërisht të bërthamës, përmes forcës dhe stërvitjes funksionale.

Gjendja fizike e muskujve të bërthamës luan një rol të rëndësishëm në stabilizimin e trupit gjatë vrapimit (duke mbajtur legenin në një pozicion neutral) dhe në ruajtjen e formës kur lodhja bën të vetën. Përveç kësaj, ju jo vetëm që reduktoni rrezikun e lëndimit, por gjithashtu përmirësoni efikasitetin e vrapimit tuaj.

3. Përdorni një rul masazhi

Erik Taylor, një specialist i certifikuar nga Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive në SHBA dhe autor i seancave të veçanta stërvitore, këshillon të mos harroni për një shpikje kaq të mrekullueshme si rul masazhi.

Nëse të gjithë vrapuesit shpenzonin vetëm 10 minuta në ditë në masazh të thjeshtë (si masazhi miofascial) në zonat e trupit që i nënshtrohen ngarkesës kryesore, performanca e tyre do të rritej ndjeshëm dhe rreziku i lëndimit do të reduktohej. Përveç kësaj, masazhi redukton inflamacionin e muskujve dhe përshpejton rikuperimin pas stërvitjes.

4. Bëni një ngrohje dinamike

dhe fotografi Mackenzie Lobby ofron kërkimet më të fundit në sport dhe mjekësi. dhe zëvendësoni ngrohjen standarde statike para stërvitjes me ushtrime dinamike shtrirjeje dhe pliometrike.

5. Përcaktoni nivelin tuaj aktual të fitnesit

Redaktori i vrapimit Sabrina Grotewold rekomandon fillimin e një cikli të ri trajnimi duke identifikuar nivelin tuaj të fitnesit. Kjo do t'ju ndihmojë të ndërtoni planin e duhur të stërvitjes që forcon dobësitë tuaja dhe ju përgatit për garën në mënyrë të përsosur.

6. Zgjidhni planin e duhur të trajnimit

Pas përcaktimit të pikave të forta dhe të dobëta bazuar në rezultatet e marra, mund të zgjidhni një plan trajnimi. Ultra-vrapues dhe autor i Limitless: A Man's 300 Mile Run për të vërtetuar se çdo gjë është e mundur, Justin Levine ju këshillon të caktoni kohën e duhur të përpjekjeve tuaja. Puna e dobët është po aq e keqe sa puna e tepërt. Këto ekstreme ngadalësojnë ndjeshëm procesin.

Është e rëndësishme të regjistroni të gjitha aktivitetet tuaja fizike dhe të monitoroni gjendjen tuaj. Për shembull, aplikacioni i sporteve Polar mban gjurmët e të gjitha aktiviteteve tuaja dhe shfaq ngarkesën në grafikë, duke treguar se kur është koha për të ngadalësuar dhe rikuperuar.

7. Përcaktoni qëllimet tuaja, por bëjini ato fleksibël

Trajneri Matt Fitzgerald këshillon të mos shkoni shumë larg dhe të mbani një hendek të vogël kur vendosni synime për një maratonë të ardhshme. Është mirë nëse vendosni vetë të vraponi 10 kilometra në 45 minuta. Është keq nëse për hir të kësaj shkoni në super-përpjekje dhe fitoni trauma dhe neurozë. Gjithmonë lini hapësirë për tërheqje, pasi rezultati varet nga shumë faktorë.

8. Gjeni një ekuilibër midis stërvitjes dhe jetës personale

Greg Strosaker, vrapues dhe autor i Running Ahead of the Sun, ka mësuar nga dora e parë rëndësinë e ekuilibrit. Pavarësisht se sa mirë jeni të përgatitur fizikisht, ka gjithmonë diçka që mund t'ju pengojë: moti i keq, sëmundjet, lëndimet, problemet në punë. Këto ngjarje sigurisht që do të ndikojnë negativisht jo vetëm në performancën tuaj sportive, por edhe në jetën tuaj personale, gjë që do të shkaktojë edhe më shumë stres.

Opsioni ideal për këdo që përgatitet për konkurrencë serioze është balancimi i këtyre fushave të jetës. Bilanci do t'ju shpëtojë nga skandalet, arsyet e ankthit do të zhduken, niveli i stresit do të bjerë. Pas kësaj, ju do të jeni në gjendje të përgatiteni në mënyrë produktive për maratonën.

9. Sigurohuni që të merrni kohë për t'u rikuperuar

Çdo vrapues duhet të ndjekë parimin e përparimit. Injorimi i rregullave mund të çojë në humbje të motivimit, mbistërvitje dhe lëndim.

Nëse ndiheni të lodhur dhe efektiviteti i stërvitjeve tuaja është ulur me të njëjtin vëllim ngarkesash, atëherë është koha të bëni një pushim dhe të merrni kohë për pushim dhe rikuperim. Një javë mund të jetë e mjaftueshme. Gjatë kësaj kohe, është më mirë të flini më shumë, të zgjidhni ushqimin e duhur dhe të bëni pushime për gjumë gjatë ditës.

10. Mos harroni për ndër-stërvitjen

Pete Rea, trajner elitar dhe drejtues i ZAP Fitness Team USA, këshillon të mësoni të dëgjoni veten dhe të mbani mend se ka mundësi të tjera përveç stërvitjes së vrapimit.

Ekzistojnë tre faktorë kyç që mund të ndihmojnë në përmirësimin e qëndrueshmërisë dhe performancës së vrapimit: vëllimi, frekuenca dhe intensiteti i stërvitjes. Të gjithë vrapuesit kanë një kufi që nuk mund ta tejkalojnë pa efekte anësore të pakëndshme. Llojet e tjera të ushtrimeve dhe stërvitjeve (joga, forca, funksionale) do t'ju shtojnë qëndrueshmërinë, do t'ju bëjnë më të fortë dhe më fleksibël. Të gjitha këto mund të përdoren për të përmirësuar performancën e vrapimit.

11. Mësoni të bëni rregullimet e duhura në planin tuaj të trajnimit

Ndonjëherë ndodh që stërvitja të mos vazhdojë. Ushtrimet janë të vështira dhe të vështira për t'u ndjekur udhëzimet e trajnerit. Zakonisht, në këtë rast, ata thonë se kjo është një ditë e keqe për stërvitje. Të dish që kjo ditë nuk është e jotja është një tjetër aspekt kyç i përfundimit me sukses të një maratonë.

Trajneri Jeff Gaudette këshillon të ngadalësohet në raste të tilla. Dhe nëse është vërtet e vështirë, atëherë ndaloni stërvitjen dhe vazhdoni të ndiqni planin. Nuk duhet të përpiqeni ta përsërisni të nesërmen. Vetëm harro dhe vazhdo! Devijimet e vogla nga plani nuk janë fatale.

12. Shto stërvitje me porosi maratonë

Një këshillë tjetër nga Jason Fitzgerald është të mbani në mend stërvitjet e krijuara posaçërisht për maratonë, pasi në shumicën e rasteve vrapuesit bëjnë vetëm disa stërvitje standarde (tempo ose vrapim në distanca të gjata). Sigurisht, ata do t'ju ofrojnë një bazë të mirë, por zhvillimi i cilësive tuaja të vrapimit kërkon një qasje më të gjithanshme.

13. Vendosni nëse do të garoni përpara maratonës

Në këtë rast, gjithçka varet nga qëllimet tuaja. Nëse po kërkoni të përmirësoni performancën tuaj të mëparshme, atëherë pjesëmarrja në një gjysmë maratonë mund të jetë një ide e mirë. Kështu që mund të zbuloni se në çfarë forme jeni, si dhe të përcaktoni më saktë kohën në të cilën mund të vraponi një distancë të plotë.

Nëse jeni fillestar, është më mirë të lini mendime të tilla dhe të vazhdoni të praktikoni sipas planit të zhvilluar të vrapimit.

14. Mbani një sy në këpucët tuaja të vrapimit

Rezultati varet jo vetëm nga teknika juaj e vrapimit dhe aftësia fizike. Pajisjet e vrapimit janë po aq të rëndësishme.

Nëse vishni këpucë të këqija vrapimi, prapë do të vraponi keq. Pra, kontrolloni këpucët tuaja.

Përcaktimi se kur është koha për të zëvendësuar atletet tuaja mund të bëhet duke testuar ngurtësinë e materialeve. Për ta bërë këtë, merrni njërën këpucë në duar dhe shtypni gishtin e madh në pjesën e thithjes së goditjeve (në mes të këmbës) drejt thembra. Nëse materiali i nënshtrohet presionit shumë lehtë, atëherë është koha për të ndërruar këpucët.

Gjithashtu nuk rekomandohet vrapimi me atlete të reja.

15. Mësoni të përballeni me dhimbjen gjatë vrapimit

Terapisti fizik Calvin Mayes thotë se mënyra më e mirë për t'u marrë me dhimbjen është parandalimi i shfaqjes së saj. Ju duhet të mësoni të dëgjoni trupin tuaj dhe të ngadalësoni shpejtësinë në këmbanat e para të alarmit. Ju mund të ngadalësoni pak, por prapëseprapë përfundoni garën.

Nëse vraponi, duke injoruar simptomat e dhimbjes, gjithçka mund të përfundojë në katastrofë - lëndime ose përfundimi i parakohshëm i maratonës shumë përpara vijës së finishit.

16. Praktikoni snacking në arrati

Një maratonë është një distancë që nuk mund të vrapohet pa rimbushje shtesë. Sipas hulumtimeve, mënyra më e mirë për të ruajtur nivelet e duhura të energjisë gjatë garave është të pini shumë lëngje dhe të konsumoni 60 gram karbohidrate çdo orë.

Ka disa mënyra për të përmbushur këtë detyrë. Ju duhet të zgjidhni atë më efikasin dhe më të përshtatshëm përpara maratonës.

17. Zvogëloni ngarkesën disa javë para fillimit

Para fillimit, duhet të zvogëloni ngarkesën. Gjëja kryesore është ta bëni atë siç duhet. Këmbët tuaja duhet të mbajnë mend se si është të vraponi shpejt, kështu që të shkurtoni kilometrazhin tuaj shumë përpara një maratonë është një ide e keqe. Është më mirë ta bëni këtë dy javë para konkursit dhe të zvogëloni distancën totale me 10-20%.

18. Eliminoni çdo problem që mund të lindë përpara fillimit të garës

Edhe më të mirët prej nesh janë në telashe. Asnjëherë nuk mund të jesh 100% i sigurt se asgjë nuk do të ndodhë. Injorimi i problemeve është një strategji e keqe. Ju duhet të mësoni të zgjidhni një problem menjëherë pasi të shfaqet, përndryshe ai mund të tërheqë problemin tjetër me vete dhe rrezikoni të goditeni nga një ortek. Të paktën kështu këshillon trajneri Patrick McCrann.

19. Mësoni të mbani gjurmët e ritmit tuaj

Çdo vrapues maratonësh me përvojë do t'ju tregojë se ritmi gjatë garës është krejtësisht i ndryshëm nga ai me të cilin ata stërviten zakonisht. E gjitha varet nga peizazhi, moti, ju dhe gjendja juaj.

Patrick McCrenn këshillon të mësoni të monitoroni ritmin tuaj dhe të përpiqeni t'u përmbaheni treguesve të përshkruar nga trajneri, duke i përshtatur ato në përputhje me situatën (erë e fortë, kodra, dëmtime).

20. Bëni vetes një pushim të duhur menjëherë pas maratonës

Menjëherë pas garës, aplikoni një dush me këmbë me kontrast. Zhytini ato një minutë në ujë të ftohtë dhe një minutë në ujë të nxehtë. Pastaj plotësoni furnizimet tuaja me një drekë të mirë me shumë proteina dhe bëni një gjumë të mirë.

Por në asnjë mënyrë mos e kaloni ditën tjetër në shtrat. Ju merrni vetëm një ditë pushimi, jo një ditë pushim nga vrapimi. Bëni një vrap rikuperimi dhe qëndroni aktiv pa lënë gjakun të grumbullohet në këmbët tuaja për të ndihmuar në rindërtimin e muskujve të lënduar.

21. Filloni përgatitjet për garën tjetër jo më herët se tre javë më vonë

Pas përfundimit të një maratonë, duhet t'i jepni vetes dy deri në tre javë për t'u rikuperuar plotësisht. Kjo do të thotë që nuk keni nevojë të bëni ndonjë ushtrim të veçantë dhe stërvitje intensive. Vlen të bëni vetëm vrapim të lehtë për rikuperim.

Shumë fillestarë besojnë se nëse shkurtojnë kohën e rikuperimit, mund të përgatiten për një garë tjetër në 6-10 javë. Kjo mund të funksionojë një herë ose dy herë, por herën e tretë do t'ju duhet të paguani për një përbuzje të tillë për trupin tuaj.