Si të bëni një dietë për të mbajtur trurin tuaj të tonifikuar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-13 02:59

Një fragment nga libri “Diet for the Mind” i neuroshkencëtares dhe nutricionistes Lisa Mosconi, e cila e ka studiuar me shumë detaje këtë çështje.

Futja e prebiotikëve

Para së gjithash, shëndeti gastrointestinal varet nga konsumimi i rregullt i ushqimeve prebiotike dhe probiotike.

Këto karbohidrate miqësore me bakteret gjenden në ushqime që nuk janë veçanërisht të ëmbla, por kanë një shije të caktuar të ëmbël, si qepa, shpargu, angjinarja dhe rrënja e rodheve. Do të gjeni gjithashtu shumë prebiotikë në banane, hudhër, tërshërë dhe qumësht.

Lisa Mosconi

Disa oligosakaride po fitojnë vëmendje jo vetëm për vetitë e tyre të dobishme për mikrobiomën miqësore, por edhe për aftësinë e tyre për të ulur kolesterolin, për të parandaluar kancerin dhe për të eliminuar toksinat. Këto përfshijnë beta-glukanet që gjenden në kërpudha (kërpudhat reishi dhe shiitake po studiohen gjithnjë e më shumë) dhe glukomananet, të cilat janë të bollshme në lëngun e aloe vera. Unë jam një fans i madh i të dyjave, kështu që do të jem i sigurt që t'i trajtoj ato më në detaje në kapitujt e ardhshëm.

Hani fibra

Përveç kësaj, ushqimet e pasura me fibra janë thelbësore për mirëqenien e mikrobiomës sonë, pasi ato mbështesin funksionimin e duhur të traktit gastrointestinal. Tretja e shëndetshme është çelësi për të hequr qafe produktet e mbeturinave, toksinat e dëmshme dhe bakteret e këqija, çdo gjë që mund të dëmtojë florën tuaj të zorrëve në kohën e duhur.

Perimet krucifere si brokoli, frutat dhe manaferrat e pasura me fibra, të gjitha llojet e zarzavateve me gjethe, së bashku me bishtajore dhe drithërat e pa sheqerosur janë burime të shkëlqyera të fibrave që duhet t'i hamë rregullisht për të mbajtur zorrën tonë të shëndetshme.

Lisa Mosconi

Blini ushqime të fermentuara

Përveç prebiotikëve dhe fibrave, mikrobet tona të zorrëve sulmojnë me lakmi ushqimet probiotike. Ato përmbajnë baktere të gjalla (probiotikë) që, pasi hyjnë në traktin gastrointestinal, i bashkohen radhëve të njerëzve tanë të mirë mikrobiotikë. Probiotikët merren në mënyrë natyrale gjatë fermentimit të ushqimeve, duke përfshirë fermentimin e qumështit, që rezulton në kos dhe kefir, por që gjenden edhe në lakër turshi, si lakra. Për udhëzime më specifike mbi këtë temë, shihni Kapitullin 12.

Ndaloni marrjen e antibiotikëve nëse është e mundur

Është e rëndësishme të dini jo vetëm se cilat ushqime duhet të përfshini në dietën tuaj, por cilat duhet të shmangni. Çdo ushqim ose substancë që dëmton shëndetin e zorrëve (qoftë inflamacion apo zorrë që rrjedh) mund të dëmtojë po aq mikrobiomën tonë.

zënë rreshtin e parë në listën "Të armatosur dhe shumë të rrezikshëm". Mikrobioma reagon jashtëzakonisht negativisht ndaj një mbidoze të antibiotikëve, pasi këta djem janë vrasës të famshëm dhe shkatërrojnë pa dallim florën e dobishme dhe të dëmshme.

Deri në Luftën e Dytë Botërore, kur sëmundje të tilla si pneumonia ose infeksionet e plagosura ishin pothuajse gjithmonë fatale, antibiotikët dukeshin si një fitore e madhe. Megjithatë, kjo u konsiderua vetëm për sa kohë që mania e antibiotikëve nuk provokoi një pandemi të infeksioneve rezistente ndaj tyre. Në të njëjtën kohë, u shfaq një ndërlikim shtesë për shkak të paqëndrueshmërisë dhe varfërimit të mikroflorës së zorrëve të shkaktuar nga këto ilaçe.

Nuk po ju inkurajoj aspak të hiqni dorë nga antibiotikët kur keni nevojë për to. Megjithatë, shumë njerëz i abuzojnë si masë urgjente ose i marrin për çdo rast. Pra, dëgjoj vazhdimisht: "Kam grip, duhet të marr antibiotikë". Në kundërshtim me besimin popullor, kjo nuk është aspak kështu, pasi gripi nuk shkaktohet nga bakteret, por nga viruset. Mos harroni se shumë mjekë në Evropë rekomandojnë të hani (ose të merrni suplemente probiotike) përpara ose gjatë antibiotikëve për të mbrojtur traktin gastrointestinal dhe për të mbështetur mikrobiomën tuaj.

Pas mjekimit, ushqimi është faktori i dytë i rëndësishëm që ndikon në tretje. Antibiotikët hyjnë në organizëm vetëm në mënyrë sporadike, por ushqimi vazhdimisht ndikon në gjendjen dhe shëndetin e florës së zorrëve. Nga të gjitha ushqimet që ndikojnë negativisht në mikrobiomën, mishi i përpunuar industrial konsiderohet më i dëmshmi.

Lisa Mosconi

Besoni apo jo, mishi mund të jetë burimi kryesor i “superbaktereve” më të rrezikshëm. Kafshët e rritura në mega-ferma marrin doza të ulëta antibiotikësh gjatë kujdesit rutinë për të parandaluar infeksionet që janë të pashmangshme kur mbahen në kushte të ngushta dhe johigjienike. Në fakt, nga totali i shitjeve të antibiotikëve në SHBA, 80% blihet për bagëtinë dhe jo për njerëzit! Problemi është se duke ngrënë një mish të tillë marrim edhe antibiotikë. Dhe si rezultat, kjo çon në një mbidozë.

Më keq, gjysma e mishrave të shitura në Shtetet e Bashkuara janë të kontaminuara me baktere rezistente ndaj antibiotikëve që mund të shkaktojnë infeksione të rënda të shkaktuara nga ushqimi. Llojet rezistente ndaj antibiotikëve të Salmonellës dhe Campylobacter janë gjetur në 81% të mishit të gjelit të detit, 69% të biftekut të derrit, 55% të viçit industrial, sipas një studimi të fundit nga Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA). ferma dhe 39 % e pulës në të gjithë vendin. Akoma më dekurajuese janë të dhënat federale, sipas të cilave 87% e të gjithë mishit të testuar rezultoi pozitiv për bakteret Enterococcus dhe Escherichia coli (E. coli). Kjo sugjeron që mishi të paktën një herë ka pasur kontakt të drejtpërdrejtë me lëndët fekale.

Kjo është vetëm një nga arsyet e shumta pse unë rekomandoj të hahet vetëm mish i ushqyer në mënyrë natyrale, dhe produkte qumështi dhe vezë vetëm nga ato kafshë. Standardet organike i ndalojnë prodhuesit të përdorin antibiotikë pa një indikacion mjekësor.

Kufizoni ushqimet e përpunuara

Ushqimet e përpunuara janë një tjetër kërcënim i madh për traktin tonë tretës. Jo vetëm që janë të bollshme në ato të pashëndetshme (si shurupi i karamelit me fruktozë të lartë ose sheqeri i bardhë i rafinuar), ato priren të përmbajnë emulsifikues që janë veçanërisht të dëmshëm për mikrobiomën.

Emulsifikuesit janë aditivë ushqimorë që përmirësojnë strukturën, pamjen dhe ruajtjen e shumë ushqimeve dhe përdoren pothuajse kudo: nga prodhimi i akullores tek produktet e pjekura, salcat e sallatave, salcat dhe produktet e qumështit (po, edhe qumështi juaj i preferuar "i shëndetshëm" i bajames mund të jetë i dëmshëm nëse përmban emulsifikues).

Lisa Mosconi

Rezulton se këto substanca mund të rrisin përshkueshmërinë e murit të zorrëve, duke lejuar që bakteret e dëmshme të hyjnë në qarkullimin e gjakut. Kjo, nga ana tjetër, është e mbushur me kolit dhe sindromën e zorrës së irrituar, si dhe me mosfunksionime metabolike që çojnë në obezitet, sheqer të lartë në gjak dhe rezistencë ndaj insulinës.

Herën tjetër që do të blini, kushtojini vëmendje etiketave të ushqimeve tuaja të preferuara të parapaketuara: a ka lecitinë, polisorbitole, poliglicerina, karboksimetil celulozë, karragjene, polimere ksantan, propileni, citrat natriumi dhe mono- ose bigliceride në listën e përbërësve? Të gjithë këta janë flamuj të kuq në rrugën drejt performancës mendore optimale.

Në këtë libër, do të zbuloni gjithashtu se në çfarë niveli të ushqyerjes jeni tani, si ndahet ushqimi në lëndë ushqyese individuale dhe çfarë saktësisht duhet të gatuani për t'u kujdesur për trurin tuaj.