13 sfida efektive për të ndryshuar për mirë

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Një fragment nga libri i Rosana Kasper "Libri i Sfidave" me programe që do t'ju ndihmojnë të krijoni zakone të shëndetshme dhe të bëni ndryshime pozitive në jetën tuaj.

1. Nuk ka ankesa, thashetheme apo gjykime

rregullat

Për 30 ditët e ardhshme, angazhohuni që të mos ankoheni, të mos bëni thashetheme ose të shprehni gjykime.

Këshilla

• Gjatë ditës, kushtojini vëmendje gjërave negative që thoni ose mendoni. Ku ishit në atë moment dhe çfarë ju bëri të reagonit në këtë mënyrë?
• Vishni një byzylyk ose brez gome rreth kyçit të dorës si një kujtesë për sfidën. Sa herë që ankoheni ose kritikoni, vendosni byzylykun në kyçin tjetër. Në fund të ditës, shkruani sa herë e keni bërë. Mundohuni ta ulni këtë shumë ditën tjetër.
• Kërkojuni anëtarëve të familjes, miqve ose kolegëve të tregojnë çdo ankesë, thashetheme ose gjykim që keni.

Alternativa

Ka disa variante të kësaj sfide, e cila shoqërohet me praktikën e identifikimit të emocioneve tuaja dhe të ndërgjegjësimit të fjalëve tuaja.

• Praktikoni vetë-dhembshurinë. Jeto 30 ditë pa kritikuar veten.
• Mos shani, mos u ankoni, mos kritikoni bashkëshortin dhe fëmijët tuaj. Përpiquni të përmbaheni nga shkelmimi, bërtitja, ngritja e zërit ose rrotullimi i syve. Të tjerët nuk do të ndryshojnë domosdoshmërisht sjelljen e tyre, por e juaja do të ndryshojë.

2. Qeshni më shpesh

rregullat

Nuk ka rëndësi nëse qeshni, qeshni, bërtisni ose qeshni deri në lot, kërkoni momente gazmore, humoristike dhe qesharake gjatë gjithë ditës. Vini re sesi humori juaj përmirësohet dhe nivelet e stresit ulen pas një muaji.

Shikoni një shfaqje humori ose shfaqje humori. Dëgjoni një album humoristik ose podcast, shkoni në një shfaqje komedi live ose lexoni libra nga një shkrimtar humorist. Dhe sigurisht, shikoni Youtube për arsenalin e tij të jashtëzakonshëm të videove të shkurtra dhe qesharake.

3. Gjumë i shëndetshëm

rregullat

Për 30 ditët e ardhshme, qëndroni në rutinën tuaj të gjumit, shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë. Relaksohuni 30-60 minuta para se të shkoni në shtrat. Fikni të gjitha pajisjet elektronike dhe përpiquni të relaksoni trupin dhe mendjen tuaj.

Këshilla

• Flini në errësirë të plotë. Për shkak të ritmeve cirkadiane, prania e dritës sinjalizon trupin të reduktojë prodhimin e melatoninës në mënyrë që gjumi të mos ndërpritet. Lërini mënjanë ose mbuloni pajisjet elektronike, varni perdet e mbylljes ose flini me një maskë sysh.
• Shmangni dritën blu. Shumë dritë para gjumit është një nga fajtorët më të mëdhenj për problemet e gjumit. Kufizoni përdorimin e një tableti, smartphone, televizori, kompjuteri, radio me kohëmatës ose pajisje të tjera që lëshojnë dritë blu përpara gjumit. Më mirë akoma, hiqni ato nga dhoma e gjumit.
• Ftojeni ajrin në dhomë. Temperatura ideale për të fjetur dhe për të fjetur është midis 18 dhe 21 ° C.
• Pastro mendjen. Kjo është një kohë e mirë për të zhytur veten në mënyrë që dita të përfundojë me një notë pozitive.
• Meditoni.
• Nëse nuk mund të flini, ngrihuni. Nëse nuk jeni në gjendje të flini 20 minuta pasi keni shkuar në shtrat, ngrihuni nga shtrati. Lexoni ose mbani shënime në dritë të zbehtë. Fiksi i vështirë për t'u lexuar sigurisht që do t'ju bëjë të flini shpejt.
• Monitoroni përparimin tuaj në çfarëdo mënyre, për shembull, mbani një regjistër të gjumit ose përdorni aplikacionin e gjurmimit të gjumit në smartphone tuaj.

4. Mbajtja e shënimeve

rregullat

Shkruani ose shkruani në një fletore personale për të paktën 15 minuta çdo ditë (qëllimi është të paktën një faqe ose 250 fjalë). Shkruani për atë që dëshironi pa modifikuar mendimet ose arsyetimin tuaj. Mendoni për këtë si një shans për të hequr qafe mendimet dhe idetë valëvitëse në kokën tuaj.

Këshilla

Nëse dëshironi ta mbani sfidën tuaj me shkrim më të organizuar, përdorni këshillat e mëposhtme:

• Përshkruani ditën tuaj. Cfare bere? Ku shkove? Me kë fole?
• Shkruani një letër vetes në të ardhmen.
• Shkruajini një letër dikujt që e doni dhe të cilit i jeni mirënjohës.
• Shkruani qëllimet tuaja për javën, muajin, tremujorin dhe vitin e ardhshëm.
• Shkruani lavdinë tuaj. Çfarë do të donit të tregonit për jetën tuaj, si e keni jetuar atë?
• Punoni me problemin me të cilin po përballeni ose zgjidhjen që po peshoni aktualisht.
• Si do ta ndërtonit jetën tuaj nëse do të mbështeteni plotësisht nga paratë? Për çfarë do ta shpenzonit kohën tuaj?
• Bëni një listë dëshirash.
• Bëni një listë të gjithçkaje (të madhe, të mesme ose të vogël) për të cilën jeni mirënjohës.
• Cili është citati apo kënga juaj e preferuar? Çfarë kuptimi kanë për ju?
• Përshkruani kujtimin tuaj të parë me sa më shumë detaje që mundeni.
• Shkruani një falje të gjatë.
• Përshkruani atë që ju bën të buzëqeshni.
• Mundohuni të shkruani në një rrjedhë të pastër të vetëdijes. Shkruani çdo gjë që ju vjen në mendje.

5. Mbani një ditar mirënjohjeje

rregullat

Çdo ditë, shkruani tre përvoja që keni ose tre gjëra për të cilat jeni mirënjohës në jetë, të tilla si një bisedë me një mik, një gotë verë, një muzg të bukur ose një kohë me qenin tuaj. Mendoni pse jeni mirënjohës për këtë.

Që mirënjohja të japë fryte, fjalët dhe ndjenjat duhet të jenë të përshtatshme, prandaj sigurohuni që të merrni kohë për të ndjerë vlerën e përvojës sa më thellë që mundeni.

6. Nuk ka lexim, shikim apo dëgjim të lajmeve

rregullat

Për 30 ditë, mos lexoni, shikoni apo dëgjoni lajmet.

Këshilla

• Bëjeni më të vështirë për veten tuaj qasjen në lajme.
• Hiqni aplikacionet e lajmeve nga smartphone ose tableti juaj.
• Çaktivizo të gjitha njoftimet.
• Instaloni një bllokues faqesh për të bllokuar hyrjen në portalet tuaja të preferuara të lajmeve.
• Gjeni gjëra të tjera për të bërë. Qofshin gjithmonë pranë. Për shembull, luani një lojë, lexoni një libër, zgjidhni një fjalëkryq dhe të ngjashme. Sigurohuni që keni libra dhe lojëra, aplikacione dhe shkarkime.
• Nëse doni të dini se çfarë po ndodh në botë, hyni në dialog dhe diskutim me të tjerët. Kërkojuni miqve, anëtarëve të familjes, kolegëve, madje edhe të panjohurve t'ju tregojnë lajmet dhe faktet më të rëndësishme.

7. Nuk ka pazar

rregullat

Mos shpenzoni para për asgjë tjetër përveç sendeve ushqimore, pagesave fikse (shtëpi ose shkollë, shërbime komunale) ose nevoja bazë. Dhe nga nevojat duhet kuptuar si absolutisht e nevojshme, për shembull, shërbime mjekësore ose pelena jo aq të nevojshme.

Nuk ka blerje impulsive apo blerje të nxituara. Nuk ka artikuj me një çmim të zbritur. Nuk ka dhurata, filma, restorante ose abonime mujore.

Këshilla

• Sillni vetëm para me vete. Kjo do t'ju detyrojë të jeni një njeri i ndërgjegjshëm i mbeturinave pasi keni vetëm një sasi të kufizuar.
• Merrni drekën nga shtëpia.
• Përpara se të shkoni në dyqan ushqimor, bëni një listë blerjesh dhe qëndroni në të.
• Përfitoni nga biblioteka dhe podkastet falas në internet.
• Blini artikuj të përdorur ose merrni ato falas. Ka qindra sajte ose grupe të mediave sociale ku njerëzit brenda komunitetit blejnë, shesin dhe japin gjëra.
• Fshini informacionin e kartës suaj të kreditit në cilësimet automatike në kompjuterin tuaj.

8. Detoksifikimi dixhital progresiv

rregullat

Gjatë 30 ditëve të ardhshme, shkëputeni gradualisht nga jeta juaj dixhitale. Bëni përparim çdo javë nga java e mëparshme. Për shembull, çfarëdo që të bëni në javën 1, do të bëni edhe në javët 2, 3 dhe 4.

Java 1

• Dilni nga të gjitha llogaritë e mediave sociale.
• Fikni të gjitha alarmet dhe njoftimet përveç alarmit.
• Mos përdorni asnjë pajisje gjatë orës së parë dhe të fundit të ditës.

Java 2

• Mos përdorni asnjë pajisje në asnjë vend publik ndërsa jeni në radhë ose prisni që diçka të fillojë.
• Nëse ka një sajt ose aplikacion nga i cili jeni pjesërisht i varur, instaloni një bllokues ose hiqeni atë nga pajisja juaj.

Java 3

• Mos përdorni asnjë pajisje kur kaloni kohë me fëmijët tuaj.
• Përcaktoni tre periudha në ditë kur ju lejohet të kontrolloni emailin tuaj dhe t'u përgjigjeni emaileve, telefonatave dhe mesazheve të tjera.

Java 4

• Mos mbani asnjë pajisje në dhomën e gjumit ose në banjë.
• Zgjidhni një ditë në javë kur mund t'i përdorni pajisjet tuaja lirshëm.

9. Bëjini njerëzit rreth jush të lumtur çdo ditë

rregullat

Çdo ditë, kërkoni një arsye për të kënaqur dhe surprizuar të paktën një person, pa pritur asgjë në këmbim. Përqendrohuni te mirësia dhe do të shihni se çfarë do të ndodhë.

Këshilla

Këtu janë disa ide të thjeshta për të zgjedhur:

• Buzëqeshni një kalimtari në rrugë.
• Pyete sinqerisht: "Përshëndetje, si jeni?"
• Shprehni mirënjohjen tuaj për arkëtarin ose shoferin e autobusit.
• Ofroni ndihmë për dikë që ka nevojë.
• Komplimentoni të huajin.
• Filloni një bisedë të rastësishme me personin që është ulur pranë jush në aeroplan.
• Prezantoni me njëri-tjetrin dy persona që mendoni se kanë interesa të përbashkëta.
• Bëjini një dhuratë një shoku.
• Dhurojini lule dikujt që po kalon një ditë të vështirë.
• Dërgoni një kartolinë një të afërmi.

10. Shkruani 10 ide çdo ditë

rregullat

Shkruani të paktën 10 ide për një sërë temash çdo ditë. Në fund të muajit, do të keni gjeneruar mbi 300 ide! Mundohuni të mos ndaleni në dhjetë nëse mund të mendoni për më shumë. Përpiquni të shkruani 20 ose 50 ide. Meditoni derisa koka juaj të plas nga idetë, si një shalqi i pjekur.

Ja ku duhet filluar

• Titujt për blogun e ri.
• Llojet e bizneseve që mund të filloni.
• Emra për një grup rock.
• Vendet që dëshironi të vizitoni.
• Çfarë keni mësuar në vitin e kaluar.
• Dokumentarët që dëshironi të realizoni.
• Çfarë mund të bëni në qytetin tuaj pa shpenzuar para.
• Si të fitoni para diku tjetër pa lënë punën tuaj kryesore.
• Si të përmirësoni disponimin tuaj tani.
• Tituj alternativë për filmin Star Wars.
• Mënyrat për të përmirësuar cilësinë e gjumit.
• Komplote për filmin që do t'i sigurojë atij një Oscar.
• Njerëzit që dëshironi të jenë mentorët tuaj.
• Personat historikë me të cilët dëshironi të darkoni.
• Si të përmirësoni biznesin tuaj të preferuar të restorantit.
• Si të zhdukeni për një muaj pa u gjetur.

11. Përgatitni një pjatë të re çdo ditë

rregullat

Përgatitni një pjatë të re çdo ditë. Sido që të jetë, mëngjes, drekë, darkë, meze apo ëmbëlsirë, gatuani të paktën një pjatë në ditë që nuk e keni gatuar kurrë më parë.

Këshilla

• Rilexoni librat e gatimit dhe faqet e internetit dhe krijoni një menu për të paktën një javë. Merrni shënime për përbërësit, përgatitjen dhe kohën e gatimit.
• Detyroni veten të provoni receta komplekse. Eksperimentoni me metoda ose përbërës të pazakontë gatimi që nuk i keni shijuar kurrë më parë.
• Gatuaj me të tjerët. Përfshini partnerin ose fëmijët tuaj në këtë aktivitet ose ftoni miqtë të marrin pjesë në eksperimentin tuaj të gatimit.

12. Lexoni 20 faqe në ditë

rregullat

Përkushtoni për të lexuar të paktën 20 faqe çdo ditë. Në 30 ditë do të lexoni 600 faqe ose dy ose tre libra.

Këshilla

• Lëreni librin në krye të shtratit dhe lexoni para gjumit, kur është i qetë dhe pa shpërqendrime.
• Filloni me librin më emocionues ndonjëherë, atë në të cilin do të jeni të emocionuar të zhyteni.
• Mbani në dorë dy ose tre libra në rast se zgjedhja e parë dështon. Mos u ndjeni të detyruar të lexoni deri në fund diçka që nuk ka lidhje me jetën tuaj. Thjesht merrni një libër tjetër.

13. Stërviteni trurin tuaj

rregullat

Bëni një stërvitje sfiduese, por sfiduese të trurit çdo ditë për 15-20 minuta. Vazhdoni ta shtyni veten, duke sfiduar veten për të marrë përsipër detyra më të vështira.

Këshilla

• N-mbrapa e dyfishtë. Kjo lojë falas trajnimi është krijuar për të fuqizuar inteligjencën dhe RAM-in tuaj celular. Ai mëson trurin të fokusohet dhe të mbajë disa pjesë informacioni në të njëjtën kohë; gradualisht vështirësia e lojës rritet dhe sjell më shumë frustrim.
• Fjalëkryqe, Sudoku. Ndiqni përparimin tuaj, përpiquni të zgjidhni enigmat më shpejt, kaloni në nivele më të vështira. Mos u dorëzoni për të paktën 20 minuta.
• … Përveç lojës Dual N-Back, kjo faqe ofron një sërë lojërash me kujtesë dhe matematikë.
• Përdorni aplikacione për trajnimin e trurit.

"" Nga Rosanna Kasper është një koleksion me 60 ide për sfida 30-ditore. Të gjitha këto sfida janë krijuar për të formuar zakone të shëndetshme në shumë aspekte të jetës - duke përfshirë fitnesin, ushqimin, kujdesin për veten, vëmendjen, produktivitetin, marrëdhëniet, kreativitetin dhe të mësuarit.