Udhëzues për zhvillimin e muskujve bazë: Anatomia, testet dhe programi i stërvitjes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Muskujt e bërthamës ofrojnë mbështetje për shtyllën kurrizore dhe janë të përfshirë në pothuajse çdo lëvizje. Hakeri i jetës kupton se si të testojë forcën dhe stabilitetin e muskujve të bërthamës dhe ofron një program trajnimi gjithëpërfshirës për zhvillimin e tyre.

Muskujt e bërthamës janë larg nga muskujt e rektusit të barkut, apo abdomenit, siç besojnë shumë. Ky është një kompleks i tërë muskujsh që përfshihet në pothuajse çdo lëvizje.

Këta muskuj kontraktohen si izometrikisht ashtu edhe izotonikisht, ata mund të stabilizojnë lëvizjen, të transferojnë tensionin nga një gjymtyrë në tjetrën ose të shërbejnë si burim lëvizjeje në përgjithësi.

Struktura kryesore e muskujve

Ky grup muskujsh ka tre nivele thellësie, dhe shumë muskuj janë të fshehur nën ata që shumica e njerëzve preferojnë të stërviten, domethënë nën muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut.

Këtu është një listë e muskujve të jashtëm që përbëjnë këtë grup:

• muskujt rectus abdominis;
• muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut;
• latissimus dorsi;
• muskujt gluteal;
• muskujt ngjitës;
• muskujt e trapezit.

Shtresa e dytë e muskujve thelbësorë:

• muskujt e brendshëm të zhdrejtë të barkut;
• muskujt që drejtojnë shtyllën kurrizore;
• muskujt infraspinatus.

Shtresa e tretë e muskujve bazë:

• muskujt tërthor të barkut;
• muskujt iliopsoas;
• muskujt e dyshemesë së legenit;
• diafragma;
• muskujt katrorë të pjesës së poshtme të shpinës;
• muskuj të shumtë.

Funksioni i muskujve bazë

Më shpesh sesa jo, muskujt e bërthamës veprojnë si stabilizues dhe një qendër për transmetimin e forcës, në vend të një burimi lëvizjeje.

Shumë njerëz i trajnojnë këta muskuj me ushtrime të izoluara, si muskujt e barkut ose të shpinës. Ata bëjnë crunches ose ngritje në vend të ushtrimeve funksionale të tilla si deadlifts, squats, push-ups dhe shumë ushtrime të tjera me zinxhir të mbyllur kinetik.

Ushtrimet me zinxhir të mbyllur (ose zinxhir të mbyllur) kryhen me një segment të trupit të fiksuar fort. Për shembull, kur bëni shtytje, duart dhe këmbët tuaja janë të fiksuara fort: ato qëndrojnë në dysheme dhe nuk lëvizin.

Kur stërviteni me ushtrime të izoluara, jo vetëm që humbisni funksionin bazë të muskujve tuaj bazë, por gjithashtu humbni mundësinë për të zhvilluar forcën dhe për të mësuar të kontrolloni lëvizjet tuaja në mënyrë më efektive.

Muskujt e zhvilluar të bërthamës na japin aftësinë për të kontrolluar forcën që përdorim. Sipas Vlerësimit të stabilitetit thelbësor: zhvillimi i modeleve praktike. Studiuesi Andy Waldhem, ka pesë komponentë të ndryshëm të qëndrueshmërisë së bërthamës: forca, qëndrueshmëria, fleksibiliteti, kontrolli i lëvizjes dhe funksionaliteti.

Pa kontroll të lëvizjes dhe funksionalitetit, tre komponentët e tjerë janë të padobishëm: një peshk që është nxjerrë nga uji nuk mund të bëjë asgjë, sado i fortë dhe i fortë të jetë.

Duke e mbajtur qendrën tuaj të qëndrueshme gjatë çdo aktiviteti, qoftë vrapimi, shtytja e shtangës apo ngritja e peshave në shtëpi, ju reduktoni rrezikun e lëndimit të shpinës.

Si të matni qëndrueshmërinë e bërthamës dhe forcën e bërthamës

Vlerësimi i Lëvizjes Funksionale mund të përdoret për të matur nivelin tuaj të stabilitetit bazë.

Ekrani i Lëvizjes Funksionale (FNS) është një sistem prej shtatë testesh që vlerësojnë në mënyrë objektive aftësitë motorike bazë të një atleti. Ky sistem u zhvillua nga fizioterapistët amerikanë Grey Cook dhe Lee Burton.

Testi i qëndrueshmërisë së trupit duke përdorur shtytje

Në testin FNS, ka disa vlerësime - nga 0 në 3, ku 0 - lëvizja shkakton dhimbje, 1 - testi nuk është përfunduar ose nuk është përfunduar plotësisht, 2 - testi kryhet me lëvizje kompensuese ose në një version të lehtë, 3 - lëvizja kryhet në mënyrë perfekte. Ne do të përdorim një version të thjeshtuar të testit me një rezultat 2 dhe dy opsione: kaloi / dështoi.

Së pari, qëndroni në pozicionin e pikës më të ulët të shtytjes: ju jeni shtrirë në dysheme, pëllëmbët janë pranë shpatullave tuaja, këmbët janë në jastëkë. Tek burrat, pëllëmbët duhet të jenë në nivelin e mjekrës, tek gratë - në nivelin e kollareve.

Me një lëvizje, ngrihuni nga ky pozicion, duke e mbajtur trupin drejt. Për ta bërë më të lehtë vlerësimin e rezultatit, mund të përdorni një shirit trupi: vendoseni përgjatë shpinës për të kuptuar se sa drejt mbetet trupi.

• Ju duhet të mbani qëndrimin e duhur gjatë gjithë testit (krahët nuk duhet të lëvizin më poshtë).
• Gjoksi dhe barku ngrihen nga dyshemeja në të njëjtën kohë.
• Trupi ngrihet në tërësi, pa devijime në shtyllën kurrizore (për ta zbuluar, përdorni një shkop).

Nëse mungon ndonjë nga këto kritere, testi nuk do të jetë i vlefshëm. Ju keni tre përpjekje për të përfunduar vlerësimin.

Nëse e keni kaluar me sukses testin e stabilitetit, përpiquni të vlerësoni forcën tuaj.

Testi i forcës bërthamore

Dërrasa dhe dërrasa anësore përcaktojnë forcën statike të bërthamës, ndërsa gjunjët e varur në gjoks dhe ngritjet e këmbës në shiritin horizontal matin forcën dinamike.

Ne sugjerojmë gjithashtu vlerësimin e forcës dhe qëndrueshmërisë së pjesës së pasme të bërthamës duke kryer një përsëritje të ngritjes së vdekur me peshën e duhur.

Dërrasë bërryl

Qëndroni në dërrasën e bërrylit dhe mbajeni për 90 sekonda. Gjatë kësaj kohe, shpina duhet të jetë e drejtë dhe ijet e ngritura. Mund të përdorni përsëri shiritin e trupit për të vlerësuar saktësinë e pozës. Parakrahët janë paralel me shpinën, bërrylat janë saktësisht nën shpatulla.

Për të gjetur dhe mbajtur pozicionin e duhur në dërrasë, veproni si më poshtë:

• merrni një pozicion fillestar me bërrylat nën shpatullat tuaja;
• shtrëngoni kuadratet dhe ngrini gjunjët;
• shtrydhni të pasmet tuaja;
• shtrëngoni muskujt e rektusit të barkut.

Kur të tre grupet e muskujve kontraktohen siç duhet, ijet do të jenë në pozicionin e duhur dhe devijimi i pjesës së poshtme të shpinës do të eliminohet.

Shirit anësor

Mbajeni dërrasën anësore për 60 sekonda. Bërryli duhet të jetë qartë nën shpatull, dhe këmbët duhet të jenë njëra mbi tjetrën. Pozicioni i drejtë duhet të mbahet si horizontalisht ashtu edhe vertikalisht.

Gjunjët në gjoks ose këmbët në shirit horizontal

Bëni pesë tërheqje të gjunjëve në gjoks për një rezultat kalues dhe pesë ngritje në shirit për rezultatin maksimal.

Kontrolloni shtrirjen e shpatullave përpara se të ngrini këmbët për ta bërë ushtrimin të sigurt për nyjen e shpatullave. Për ta bërë këtë, përpiquni të ulni dhe drejtoni shpatullat gjatë varjes.

Ngadalë dhe me kujdes ngrini këmbët në shiritin horizontal (ose gjunjët në gjoks), dhe më pas ulni ato po aq ngadalë, pa u dridhura. Bëni pesë përsëritje.

Për të kaluar këtë test të forcës, duhet të ruani kontrollin e plotë të lëvizjes tuaj në vend që të përdorni momentin për të arritur gamën tuaj të plotë të lëvizjes. Plus, nuk duhet të përjetoni dhimbje.

Deadlift

Bëni një përsëritje të ngritjes së vdekjes duke përdorur tabelën e peshave më poshtë. Për rezultate më të mira, bëni një përsëritje mesatare ose më shumë deadlift.

Deadlift për meshkuj të rritur, pesha në kg

Pesha trupore, kg	Të patrajnuar	I ri	Niveli mesatar	Niveli i avancuar	Niveli më i lartë
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Dhe këtu është një tabelë e peshave për gratë.

Deadlift për femra të rritura, pesha në kg

Pesha trupore, kg	Të patrajnuar	I ri	Niveli mesatar	Niveli i avancuar	Niveli më i lartë
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Pra, ju keni vlerësuar stabilitetin dhe forcën e muskujve tuaj bazë. Pasi të keni kaluar të gjitha testet, nuk kërkohet trajnim shtesë. Nëse nuk mundeni, duhet të forconi muskujt e bërthamës.

Më poshtë është një stërvitje gjithëpërfshirëse për këtë grup muskujsh për t'ju ndihmuar të zhvilloni stabilitet dhe forcë.

Stërvitje kryesore

dita e 1

1. Për fillestarët: shtytje me duar në një kodër.

Të avancuara: Push-ups me mbështetje prej gome.

Komplete dhe përsëritje: 6x6.

Mundohuni të ulni gradualisht lartësinë ose të ushtroheni me një llastik më të lehtë duke ruajtur teknikën e duhur.

2. Për fillestarët: dërrasa.

Niveli i avancuar: Knee Plank.

Komplete: 6 x 15 sekonda.

Hyni në pozicionin e duhur të dërrasës, shtrëngoni kuadrat, muskujt dhe barkun tuaj për të ndihmuar shpinën tuaj në një pozicion neutral.

3. Për fillestarët: dërrasë anësore.

E avancuar: Dërrasë anash gjurit.

Komplete: 3 x 15 sekonda në secilën anë.

Qëndroni në një dërrasë anësore në gjunjë të përthyer dhe mbani një vijë të drejtë nga gjunjët te ijet dhe nga ijet te shpatullat.

dita e 2

1. Për fillestarët: shtytje me duar në një kodër.

Të avancuara: Push-ups me mbështetje prej gome.

Komplete dhe përsëritje: 8 × 4.

Përqendrohuni në mbajtjen e pozicionit të duhur të trupit. Nuk ka nevojë të shkojmë më poshtë në dëm të teknologjisë. Mundohuni të bëni më shumë grupe.

2. Për fillestarët: dërrasa.

Niveli i avancuar: Knee Plank.

Komplete: 4 x 30 sekonda.

3. Lakim anësor i dërrasës.

Komplete dhe përsëritje: 4 × 5 në secilën anë.

Merrni pozicionin e dërrasës anësore, më pas ulni ngadalë ijet dhe ngrini përsëri trupin në pozicionin e tij origjinal.

dita e 3

1. Për fillestarët: shtytje me duar në një kodër.

Të avancuara: Push-ups me mbështetje prej gome.

Komplete dhe përsëritje: 10x2.

Përdorni një lartësi sa më të ulët të jetë e mundur ose brezin më të hollë elastik.

2. Për fillestarët: dërrasa.

Niveli i avancuar: Knee Plank.

Komplete: 3 x 45 sekonda.

3. Dërrasë anësore.

Komplete: 4 x 30 sekonda.

dita e 4

1. Ecja në krahë dhe këmbë (ecje e ariut).

Afrimet: 5 × 20 metra.

Përdorni një lartësi sa më të ulët të jetë e mundur ose brezin më të hollë elastik.

2. Dërrasë 3 minuta.

Bëni pushime të shkurtra nëse është e nevojshme, por jo më shumë se 20 sekonda.

dita e 5

1. Medball hedh nga gjoksi.

Sete dhe përsëritje: 5 × 6.

Hidhni topin 70-80% të përpjekjes tuaj maksimale. Përqendrohuni në pozicionin e trupit dhe tensionin e bërthamës për rezultate më të mira. Hedhjet me përpjekje maksimale nuk rekomandohen nëse nuk jeni të trajnuar për ta bërë këtë.

2. Ngritja e këmbëve.

Komplete dhe përsëritje: 4 × 8.

Shtrihuni në dysheme me duart poshtë të pasmeve për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës. Këmbët nuk bien në dysheme ndërmjet përsëritjeve.

3. Dërrasë e drejtë dhe anësore, vetëm 6 minuta.

Mbajeni dërrasën drejt për aq kohë sa të mundeni dhe më pas kaloni në dërrasën anësore. Nëse nuk mund ta mbani më pozicionin e dërrasës, bëni një burpi 5 herë dhe më pas kthehuni në dërrasë.

Përsëriteni stërvitjen për pesë ditët e para, duke rritur gradualisht vështirësinë e ushtrimeve, derisa të përfundoni me sukses testet e stolit dhe dërrasës anësore. Vetëm atëherë ia vlen të kaloni në grupin tjetër të ushtrimeve.

dita e 6

1. Deadlift.

Komplete dhe përsëritje: 3 x 10.

Zgjidhni një peshë me të cilën mund të kryeni të gjitha përsëritjet duke ruajtur pozicionin e duhur të trupit. Në të njëjtën kohë, duhet të ndjeni një ngarkesë të mjaftueshme.

2. Për fillestarët: varur në një shirit horizontal, 4 grupe prej 15 sekondash.

Niveli i avancuar: Ngritja e gjurit, 4 grupe nga 6.

Mundohuni të ulni dhe drejtoni shpatullat tuaja (shih foton më lart).

3. Për fillestarët: Ngritja e varur e gjurit.

E avancuar: Varja e gjunjëve në gjoks.

Komplete dhe përsëritje: 3 x 8.

Nëse është e mundur, kryeni një ngritje të gjurit në shiritin horizontal, mbani shpatullat tuaja të shtrira mbrapa dhe poshtë. Nëse nuk është e mundur të praktikoni në një shirit horizontal, përdorni një karrige romake, unaza gjimnastike, kuti pliometrike.

dita e 7

1. Deadlift.

Komplete dhe përsëritje: 4 × 8.

Rrisni peshën me 10% të peshës në stërvitjen e mëparshme.

2. Për fillestarët: varur në shiritin horizontal, 4 herë për 20 sekonda.

Niveli i avancuar: Ngritja e gjurit, 5 grupe nga 6.

Mbani shpatullat tuaja në pozicionin e duhur.

3. Për fillestarët: Ngritja e varur e gjurit.

E avancuar: gjunjët në gjoks gjatë varjes.

Komplete dhe përsëritje: 4 × 8.

Kontrolloni lëvizjen, mos përdorni vrull.

dita e 8

1. Deadlift.

Sete dhe përsëritje: 5 × 6.

Rrisni peshën me 10%, ndiqni teknikën.

2. Për fillestarët: varur në një shirit horizontal, 4 herë për 30 sekonda.

Niveli i avancuar: Ngritja e gjurit, 4 grupe nga 8.

Mbani shpatullat tuaja në pozicionin e duhur.

3. Për fillestarët: Ngritja e gjurit.

E avancuar: gjunjët në gjoks.

Komplete dhe përsëritje: 4 x 10.

4. Gjunjët në gjoks në një pozicion të shtrirë.

Komplete dhe përsëritje: 3 x 10.

Shtrihuni në shpinë, ngrini gjunjët në gjoks në mënyrë që legeni juaj të ngrihet. Kontrolloni lëvizjen, duke u kthyer në pozicionin e fillimit, mos e prekni dyshemenë me këmbët tuaja gjatë një afrimi.

dita e 9

1. Deadlift.

Komplete dhe përsëritje: 6 × 4.

Rrisni peshën me 5-10%, ndiqni teknikën.

2. Për fillestarët: Ngritja e varur e gjurit.

Niveli i avancuar: L-chin-ups.

Komplete dhe përsëritje: 5 × 5.

Përqendrohuni te teknika, shmangni kërcitjet.

3. Për fillestarët: ngritja e këmbëve.

Niveli i avancuar: Ngritja e këmbëve dhe legenit.

Komplete dhe përsëritje: 3 x 10.

dita e 10

1. Deadlift.

Sete dhe përsëritje: 7 × 3.

Rrisni peshën me 5-10%, ndiqni teknikën.

2. Për fillestarët: Ngritja e varur e gjurit.

Niveli i avancuar: L-chin-ups.

Komplete dhe përsëritje: 4 × 8.

3. Për fillestarët: ngritja e këmbëve.

Niveli i avancuar: Ngritja e këmbëve dhe legenit.

Komplete dhe përsëritje: 4 x 10.

Nëse pas këtij kursi keni mundur të kaloni të gjitha testet e propozuara, mund të ktheheni në orarin tuaj normal të stërvitjes. Nëse ndonjë nga testet dështon, përsërisni këtë stërvitje përsëri.

Kjo eshte e gjitha. Ushtroni muskujt tuaj bazë për një sërë përfitimesh, nga përmirësimi i ekuilibrit deri te rreziku i reduktuar i dëmtimit të shpinës, si gjatë stërvitjes së forcës ashtu edhe në jetën e përditshme.