Si të bëhesh shkëmb: Programi i Ushqyerjes dhe Stërvitjes i Dwayne Johnson

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-18 02:02

Me një gjatësi prej 196 cm, ai peshon 118 kg, viziton palestrën gjashtë ditë në javë dhe duke fituar masë ha 6000 kcal në ditë. Mësoni se si Dwayne Johnson stërvitet dhe ha për të mbajtur në formë.

Dwayne Scala Johnson luajti për shumë vite në unazat e World Wrestling Entertainment (WWE) dhe u bë kampion WWE tetë herë. Në llogarinë e tij ka rreth 40 filma, ndër të cilët ka shumë filma aksion me beteja spektakolare.

Trupi i tij është rezultat i gjenetikës së suksesshme dhe punës së palodhur. Le të shohim se sa dhe si duhet të stërviteni për të ruajtur këtë formë.

Si stërvitet Dwayne Johnson

Para agimit, në orën katër të mëngjesit, Dwayne shkon për një vrap kaq intensiv sa mund t'i shtrydhni rrobat më pas. Kjo kardio e hershme e ndihmon atë të gëzojë dhe vendos mendësinë e duhur për pjesën tjetër të ditës.

Ndonjëherë vrapimi zëvendësohet me 30-50 minuta kardio në një trajner eliptik. Pas stërvitjes së parë, Dwayne ha mëngjes dhe shkon në palestër. Si rregull, ai stërvitet në mëngjes, por për shkak të orarit të ngarkuar, vizitën në palestër mund ta shtyjë për në mbrëmje.

Shkëmbi stërvit fort gjashtë ditë në javë, pompon veçmas këmbët, shpinën, shpatullat, gjoksin, bicepsin dhe tricepsin, kombinon ushtrimet me shtangë dore dhe një shtangë, në një kryqëzim, në simulatorë.

Stërvitjet e tij ndryshojnë dhe përshtaten me nevojat specifike, por shumicën e kohës ai bën 4 grupe me 12 përsëritje me 60-90 sekonda pushim. Gjatë pushimeve, ai nuk ecën nëpër sallë: Dwayne është gjithmonë i fokusuar në punë dhe përpiqet të japë më të mirën e tij.

Trajnimi është terapia ime dhe është më e lirë se një psikoterapist. Seriozisht, nuk mund ta imagjinoj jetën time pa stërvitje.

Dwayne Scala Johnson

Nëse dëshironi t'i afroheni më shumë formës fizike të Rock-ut ose të adoptoni filozofinë e tij, përpiquni të stërviteni sipas planit stërvitor të një mundësi dhe aktori të famshëm.

Plani i stërvitjes së Dwayne Johnson për javën

Dita e javës	Ushtrimi	Komplete dhe përsëritje
E hënë (këmbë)	Vrapimi në pistë	30-50 minuta
	Shtangat me shtangë	4 grupe me 25 përsëritje
	Shtypni këmbën në simulator	4 grupe me 25 përsëritje
	Zgjatja e këmbëve në simulator	3 grupe me 20 përsëritje
	Squat prapa	4 grupe me 12 përsëritje
	Gackenschmidt Machine Squat	4 grupe me 12 përsëritje
	Squat Gackenschmidt me një këmbë	4 grupe me 12 përsëritje
	Deadlift rumun	4 grupe me 10 përsëritje
	Kaçurrela e këmbës në simulator	3 grupe me 20 përsëritje
	Këmbët e mbarështimit në simulator	4 grupe me 12 përsëritje
E martë (mbrapa)	Vrapimi në pistë	30-50 minuta
	Tërheqje të gjerë të bllokut të sipërm në gjoks	4 grupe me 12 përsëritje
	Rreshti me shtangë të përkulur	4 grupe me 12 përsëritje
	Rreshti i trapeve	4 grupe me 12 përsëritje
	Deadlift	3 grupe me 10 përsëritje
	Tërheqje	3 grupe për dështimin e muskujve
	Trap heq supet	4 grupe me 12 përsëritje
	Tërheqje të kundërta	3 grupe për dështimin e muskujve
	Hiperekstensioni	4 grupe me 12 përsëritje
E mërkurë (supet)	Vrapimi në pistë	30-50 minuta
	Shtypja me shtangë dore e ulur	4 grupe me 12 përsëritje
	Shtypi i ushtrisë në këmbë	4 grupe me 12 përsëritje
	Ngritja e alternuar e shtangave para jush	4 grupe me 12 përsëritje
	Ngritja e shtangave në anët	4 grupe me 12 përsëritje
	Zgjatja e krahut të kundërt në simulatorin e fluturave	4 grupe me 15 përsëritje
	Mbarështimi i shtangave të ulur	4 grupe me 12 përsëritje
E enjte (krahët dhe barku)	Vrapimi në pistë	30-50 minuta
	Ngritja e shtangave për biceps gjatë qëndrimit në këmbë	4 grupe me 15 përsëritje
	Ngritja e shtangave për biceps me një dorezë çekiçi ndërsa qëndroni në këmbë	4 grupe me 15 përsëritje
	Kaçurrela e bicepsit të merimangës	4 grupe për dështimin e muskujve
	Zgjatja e krahëve në bllok gjatë qëndrimit në këmbë	4 grupe me 15 përsëritje
	Ngritja e këmbës së varur në shiritin horizontal	4 grupe me 20 përsëritje
	Përdredhje në bllokun e sipërm	4 grupe me 20 përsëritje
	Kërcitje ruse	4 grupe me 20 përsëritje
E premte (këmbët)	Përsëriteni stërvitjen të hënën
E shtuna (gjoks)	Vrapimi në pistë	30-50 minuta
	Shtypja e stolit me kapje të rregullt	4 grupe me 12 përsëritje
	Shtypja e shtangave të përkulura	4 grupe me 12 përsëritje
	Shtypja e stolit me trap	4 grupe me 12 përsëritje
	Crossover në një stol horizontal	4 grupe për dështimin e muskujve
	Ngritja e shtangave për biceps me një dorezë çekiç në një stol të pjerrët	4 grupe me 12 përsëritje
	Zhytet në shufrat e pabarabarta	4 grupe për dështimin e muskujve
të dielën	Pushime

Sidoqoftë, trajnimi është vetëm gjysma e betejës. Po aq e rëndësishme në luftën për muskujt është ushqimi i duhur.

Dieta e Dwayne Johnson

Dieta e Rock përbëhet nga pesë vakte. Dieta planifikohet dhe përgatitet paraprakisht. Ja një plan i përafërt vakt për ditën.

Mëngjesi

• 280 gram biftek;
• 160 gram bollgur;
• 3 të bardha veze;
• 1 vezë;
• një gotë me lëng shalqiri.

Darka

• 2 gjoks pule;
• 2 speca zile;
• 225 gram kërpudha;
• 210 gram brokoli;
• koktej proteinash.

Rostiçeri pasdite

• 200 gram salmon;
• 8 kërcell asparagus;
• 2 vezë;
• 400 gram përzierje të llojeve të ndryshme të orizit;
• 213 gram brokoli.

Darka:

• 280 gram biftek;
• 3 patate të pjekura;
• 8 kërcell asparagus;
• një gotë lëng portokalli.

Rostiçeri:

• 20 gram kazeinë;
• 10 te bardha veze.

Është e frikshme të imagjinohet se sa kalori përshtaten në këtë dietë ditore. Sido që të jetë, ju mund ta përdorni këtë listë të ushqimeve, duke reduktuar shumë numrin e tyre (sigurisht, nëse nuk jeni një burrë dy metra me peshë nën 120 kilogramë, shumica e të cilëve janë muskuj).