Si të reduktoni stresin nëse puna është në zjarr dhe jeni të lodhur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Vetë-vëzhgimi, komunikimi me të dashurit, koha për përtaci dhe disa truke do të ndihmojnë në këtë.

Në gusht, Bombora botoi një libër për ata që duan të marrin përsipër projektet më të vështira dhe t'i bëjnë gjërat pa frikë - Lehtë dhe e thjeshtë. Si të përballeni me detyra që janë të frikshme për t'iu qasur”Timur Zarudny dhe Sergey Zhdanov. Hakeri i jetës publikon kapitullin 15, Shmangia e stresit nga bllokimet.

Sado mirë ta ngre sistemin, herët a vonë gabohem: puna kritikohet dhe bëhet e frikshme fillimi, ndodh një emergjencë, harroj kultivimin e zakoneve, asgjë nuk më gëzon dhe dua të filloj diçka të re. Shpesh hoqa dorë nga fillimet e mia pikërisht për këtë - për shkak të vështirësive që sjell kaosi i përkohshmërisë botërore.

Vura re se kjo ndodh në dy skenarë: ose shfaqet një tension i brendshëm, ose nuk ka më karburant të mjaftueshëm të brendshëm.

Tensioni lind kur jeni të mbingarkuar me informacione dhe vepra:

• ka shumë projekte që duhet të përfundojnë urgjentisht - sot;
• duket se jeni të sigurt për të imponuar, nëse pak më parë keni dëgjuar kritika të ashpra;
• i lodhur, vërtet dëshironi të dërgoni gjithçka në ferr, por për disa arsye ndiheni si peng i situatës dhe vazhdoni të duroni.

Karburanti mbaron kur jeni mësuar të veproni nga nevoja urgjente, por për momentin nuk është kështu dhe nevoja për të bërë zhduket. Nuk ka energji - shqetësohet, por jo në atë masë sa të mbledhë, të marrë dhe të bëjë:

• shkoi te profesionisti i pavarur dhe nevoja për të shkuar në punë herët u zhduk - zgjohesh vonë dhe ndihesh i mbingarkuar;
• projekti është bërë për vete, dhe nuk ka një afat të qartë - le të shtrihet;
• nuk i kuptoi përfitimet e mësimit të një gjuhe të re - sa herë që e shtyni.

Në këtë kapitull, ne do të flasim se çfarë të bëjmë me stresin. Tjetra ka të bëjë me mungesën e karburantit dhe mërzinë.

Nga vjen tensioni

Ndonjëherë gjithçka ka të bëjë me humbjen e kuptimit: sfidat e përditshme janë dërrmuese dhe nuk mund ta imagjinoj pamjen e madhe në kokën time. Ndonjëherë nuk di nga të filloj, dhe më duket e madhe dhe super e ndërlikuar. Në kapitullin e parë, ne shikuam se si të merremi me këtë:

• përshkruani problemin ashtu siç është;
• rilexoni pjatën që do t'ju kujtojë pse filloi e gjithë kjo;
• mendoni se si mund ta thjeshtoni projektin.

Por e gjithë kjo nuk do të funksionojë nëse nuk ka forcë. Rrotat po rrotullohen, por makina nuk shkon - ngeci. Ky është tension. Tani është koha për të menduar përsëri për trurin dhe amigdalën.

Vetë ky tension lind në amigdalë - struktura e çiftëzuar e trurit, e cila është qendra e dhimbjes dhe ndihmon për të kujtuar sjelljen gjatë përvojave negative për ta shmangur atë në të ardhmen.

Amygdala është si një buton paniku që ndizet në çdo situatë të lidhur me dhimbje dhe vuajtje. Kjo është mirë, sepse mësojmë të mos përsërisim gabimet, por ndonjëherë prishet mekanizmi.

Ndonjëherë kjo ndodh kur jemi të lodhur: ka armiq përreth, por në mendimet tona është negative, sepse ata ndikohen nga konteksti dhe gjendja. Mendimet e pakëndshme ringjallin amigdalën, regjistrohen në kujtesën afatgjatë dhe kthehen si mendime të reja të pakëndshme. Rrethi është mbyllur, nuk ka rrugëdalje, nuk ka kush të shikojë nga jashtë.

Në këtë gjendje, algoritmi nga kapitulli i parë nuk do të funksionojë, sepse gjithçka është indinjuese dhe ju nuk dëshironi të merreni me shenjat dhe përdorimin - edhe kjo është e vështirë. Nëse e detyroni veten të kaloni nëpër punë dhe plane, atëherë, ka shumë të ngjarë, gjithçka do të bëhet më e keqe dhe më e vështirë: truri liridashës nuk i pëlqen detyrimi.

Prandaj, unë ndjek porositë e Bruce Lee dhe nuk stërvitem në gjendje të keqe, në mënyrë që të mos zhvilloj zakone të këqija. Në vend të kësaj, unë rindiz.

Ndonjëherë kushtet depresive ndodhin në ditë me re. Më parë, kjo shpjegohej me nivelin e lartë të hormonit melatonin, i cili lirohet kur ka pak dritë dhe për këtë arsye dëshironi të flini. Por në dhjetor 2018, dolën dy studime të reja që thonë se është më shumë një qark i veçantë i trurit që lidh qelizat e ndjeshme ndaj dritës në retinë me zonat e trurit që ndikojnë në humor. Sido që të jetë, përfundimi është ende i njëjtë: pak dritë - ndizni llambat.

Është koha për të kuptuar se çfarë mund të funksionojë.

Ndaloni së bërë atë që keni bërë

Sapo e kuptoj që jam ngecur dhe gjithçka më mërzit, gjëja e parë që bëj është të ndaloj së shtyri veten dhe të ndryshoj situatën. Kjo është për të hequr qafe mendimet negative që formojnë kontekstin e perceptimit. Unë thjesht ndaloj së ndjekuri planin dhe bëj të kundërtën.

Për të shtypur	Rindezje
Duke zbuluar veten në rrjetet sociale - duke u përpjekur të ktheni me forcë vëmendjen në punë.	Mbyll laptopin, ngrihem nga tavolina, bëj çaj dhe shkoj të shikoj nga dritarja.
Kam planifikuar të bëj modelim 3D, por pas punës nuk dua shumë - ulem me forcë.	Bëj një pushim dhe shkoj të vrapoj.
E zura orën me zile - jam i tërbuar që kaloi gjithë mëngjesi.	Përqendrohem te ritualet e mëngjesit për të qenë në formë – dmth.

Dalja nga veprimi aktual është e vështirë në fillim. Për shembull, vura re se është e vështirë për mua të shkëputem nga puna nëse nuk kam arritur ende pikën logjike (nuk kam mbaruar së shkruari një paragraf kuptimplotë) ose muzika po luan në kufje (kënga nuk ka mbaruar - ajo është shumë herët për të ndërprerë). Por është një aftësi e rëndësishme për t'u mësuar: të ndihmon të ndërrosh shpejt dhe të shkurtosh distancat e frenimit.

Unë kam një rregull: sapo të mbarojë çështja, mos nxitoni menjëherë te tjetra, por vendosni alarmin për 15 minuta dhe mos bëni asgjë.

Më parë, u përpoqa të ndiqja frymëmarrjen time ose të ulesha në heshtje, por më pas kuptova se duhej të hiqja dorë nga aktiviteti fare - thjesht ulu dhe shikoje para meje. Kjo është një teknikë e mirë për të reduktuar ankthin - do t'i rikthehem më vonë.

Unë jam rrëzuar nga një rrëmujë nga trajnimi i vozitjes në qytet. Trafik i rënduar, instruktor nervoz, shumë shpërqendrim. Nëse vozitni në mëngjes, është e vështirë të futeni në punë menjëherë pas orës së mësimit. Prandaj, nuk jam me nxitim: erdha në punë - hëngra, lexova, fjeta për 20 minuta, vetëm pas betejës. Më mirë të mblidheni për një orë sesa të uleni në punë në një mosmarrëveshje dhe tërbim të egër.

Dëgjoni veten dhe kuptoni se çfarë dëshironi. Është e rëndësishme të kuptoni: gjithmonë mund të hiqni dorë nga gjithçka dhe të rinegocioni. Të punosh me djersë e me gjak me shpresën se do të shkulesh dhe do të vijë lumturia është marrëzi. Është si nxjerrja e ujit nga një varkë që pikon me një turi që pikon. Të gjithë e kuptojnë këtë në mënyrë racionale, por është shumë e vështirë të mposhtni impulset tuaja.

Zvogëloni detajet

Nëse nuk mund të shkëputeni dhe të bëni çaj, ulni nivelin e detajeve: mbyllni sytë për 30 sekonda, ngrihuni dhe uluni menjëherë, fikni muzikën.

Kur fillon një stuhi e brendshme, më ndihmon të zvogëloj sasinë e informacionit që vjen dhe kërkesat për veten time. Kjo është një përsëritje e historisë që ndonjëherë të gjitha rastet përveç njërit duhet të riplanifikohen. Ndodh, është normale.

Është gjithashtu e dobishme të përqendroheni më pak në planet. Zgjodha tre projekte për një javë dhe jam e angazhuar në to. Doja dhe do të bëja diçka tjetër - do t'i zgjedh këto klasa në tjetrën. Është gjithashtu e rëndësishme të ulni pritshmëritë dhe t'i jepni vetes mundësinë për të korrigjuar në kohë. Që gabimet të mos perceptohen si diçka kritike dhe e pariparueshme.

E shkrova kursin në dy hapa: një draft për grupin e testimit dhe një kopje të pastër për atë kryesor. Në një draft, mund të shkruaj të papërpunuara, të përdor fraza të thjeshta dhe të mos hyj në shpjegime - pa probleme, nuk është e frikshme të bësh një gabim. Kur ta dërgoj dhe të kalojë kontrollin e parë, do të kem mjaftueshëm forcë dhe energji për të sjellë gjithçka në një gjendje të lexueshme: tashmë është kontrolluar për marrëzi dhe gabime. Bukuria.

Gjëja kryesore është të filloni të lëvizni dhe ta shijoni atë. Sa më tej, aq më i sigurt.

Vëzhgoni mendimet dhe veprimet

Mësoni përmendësh gjendjet që korrespondojnë me perceptimin e qetë dhe papërshtatshmërisë. E vëzhgova veten dhe e ndava sjelljen time në dy lloje: kur jam në zjarr dhe kur jam i qetë dhe i rregullt.

Ne zjarr	I qetë
Mundohem ta kapërcej problemin me një goditje	Unë alternoj punën dhe pushimin
I shpërqendruar nga irrituesit: Mund të ngrihem herët dhe të ulem për një laptop, por ngrijë në rrjetet sociale për një orë	Unë nuk e filloj punën pa kuptuar detyrën: Nuk e kuptoj - nuk e fillova
Më mbyll telefonin se çfarë do të ndodhë nëse nuk kam kohë	Unë jam plotësisht në proces dhe nuk jam i hutuar

Nëse jam në zjarr, por përpiqem të riprodhoj veprime karakteristike të perceptimit të qetë, atëherë gradualisht vij në një gjendje neutrale. Kjo është një gjë e mahnitshme që shpesh më shpëton. Dhe funksionon më mirë pas 15 minutash pa bërë asgjë.

Një tjetër truk i mrekullueshëm që mund t'ju ndihmojë të dilni nga grupi mendor dhe të ndihmoni të ndërroni vëmendjen tuaj të brendshme është të shoh-dëgjo-ndjej. Çështja është të shikoni para jush, të regjistroni të gjitha informacionet hyrëse dhe t'i vendosni në raftet:

• ka kaluar një makinë - dëgjoj;
• një shpatull në shpatull - e ndjej;
• era e patateve të skuqura fluturoi - ndjej;
• një zog fluturoi përpara dritares - shoh;
• u tund një degë thupër - po shoh.

Kjo ndihmon për të zhvendosur vëmendjen nga konteksti i tensionit dhe mendimeve të brendshme në atë që po ndodh jashtë. Te ndihmon.

Binduni që kjo nuk është frikë, por eksitim

Tingëllon budallallëk, por funksionon sepse të dyja shqisat kanë të njëjtin karburant - hormonin kortizol. Lëshohet si përgjigje ndaj stresit dhe aktivizon sistemin nervor simpatik: përshpejton zemrën, muskujt tensionohen - dhe tani jeni gati për të luftuar. Për të bindur veten, them vetëm: "Dhoku, nuk ke frikë, po përplasesh me pritjen se çfarë gjëje të lezetshme do të lëshosh".

Na duket se stresi është një armik i rrezikshëm, por në realitet gjithçka është pak më ndryshe.

Stresi vërtet përkeqëson shëndetin dhe shkakton sëmundje, por vetëm nëse një person ka frikë dhe e pret atë.

Një studim i Universitetit të Wisconsin zbuloi se stresi nuk është i rrezikshëm, por besimi se ai është i rrezikshëm. Nëse ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj situatave stresuese, atëherë trupi do të reagojë ndryshe.

Kjo teknikë më ndihmon të përballoj presionin përpara se të kaloj në një projekt serioz, në të cilin kam bërë shoal të tmerrshëm më parë. Nëse frika e dështimit është më e fortë dhe eksitimi nuk provokohet, përpiqem të ndryshoj gjendjen e brendshme me ndikim të drejtpërdrejtë: të vrapoj ose të bëj një dush me kontrast. Karikohet me një pjesë të endorfinës dhe ndihmon për të mos rrëshqitur në mendime depresive.

Nëse teknika funksionon, është e rëndësishme të mos digjeni dhe të punoni në mënyrë ciklike. Për ta bërë këtë, unë ndez një kohëmatës: ai kthehet në realitet dhe e bën atë të ndërpresë. Është si një vrapim i gjatë: nëse e hidhni të gjithë energjinë tuaj në fillim, do t'ju mbarojë shpejt avulli.

Mos bëni asgjë fare

Një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar stresin e brendshëm. Vendos një kohëmatës për 15 minuta dhe nuk bëj asgjë: nuk lexoj libra, nuk shfletoj rrjetet sociale, nuk meditoj dhe nuk monitoroj frymëmarrjen time. Unë thjesht ulem ose shtrihem dhe përpiqem të mos reagoj ndaj dëshirës për të vrapuar diku.

Kjo funksionon sepse nuk keni nevojë të bëni ndonjë veprim - përveç, në fakt, vendosjen e kohëmatësit. 15 minuta nuk është një kohë aq e gjatë, për të mos gjetur kohë për një pauzë të tillë.

Gjëja kryesore këtu është të kapni relaksimin e brendshëm. Në këtë gjendje aktivizohet rrjeti i mënyrës pasive të trurit, i cili i nevojitet trurit për të komunikuar me veten. Kjo është thelbësore për përpilimin e të dhënave të ndryshme në ide ose dëshira. Kjo zakonisht ndodh kur jeni të shtrirë nën një pemë në një ditë me diell, ulur në një stol ose kur shikoni nga dritarja. Me siguri e keni përjetuar. Njutoni ka të drejtë.

Uluni, relaksohuni dhe bisedoni me miqtë

Është e dobishme të mësoni se si të relaksoheni dhe të kufizoni veten në informacion: mos lexoni lajmet, shikoni më pak në rrjetet sociale, mos flisni kot. Është e qartë për lajmet dhe rrjetet sociale: ata luajnë me nevojën tonë për t'i kushtuar vëmendje çdo gjëje të re dhe të frikshme, dhe për këtë arsye ato shqetësojnë. Dhe të mos bësh muhabet do të thotë të flasësh vetëm kur të duash dhe të mos e mbështesësh bisedën ose të mos të dukesh si ahu.

Nuk ka asgjë për të folur - hesht. Ndaloni së ushqyeri neurozat tuaja.

Në vend të lajmeve dhe muhabeteve të kota, është më mirë të rrish me miqtë dhe të përqafohesh më shumë - e gjitha është oksitocinë, e cila i shton kënaqësi jetës. Një herë në javë, është e dobishme të bëni një detoksifikimi dixhital: fikni routerin tuaj Wi-Fi dhe zëvendësoni instrumentet tuaja të zakonshme dixhitale me ato analoge. Libër elektronik - letër, luajtës - diskografi me disqe ose kaseta. E gjithë kjo ndihmon për të krijuar një lidhje me veten, për të reduktuar nivelet e stresit dhe për të shijuar vëzhgimin e gjërave të zakonshme.

Timur Zarudny, redaktor dhe drejtor, dhe Sergey Zhdanov, projektues i programeve arsimore në FEFU, ju tregojnë se si të punoni në disa projekte në të njëjtën kohë, çfarë të bëni nëse jeni afër djegies, si të kuptoni se është koha për të ndaluar dhe jo humbasin motivimin për të përfunduar punën. Teoria mbështetet nga kërkimi shkencor dhe shpjegohet me shembuj nga përvoja personale e autorëve.