Si të përparoni në palestër pa dëmtuar veten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 04:10

Nuk ka rëndësi se si e motivoni veten për të tërhequr hekurin. Qëllimi juaj është i njëjtë me të tjerët - përparimi. Me intuitë, ndoshta do të dëshironi të rrisni peshën për të arritur rezultate të reja, por ekziston edhe një mundësi për të rritur numrin e përsëritjeve. Le të kuptojmë se në cilat situata është e zbatueshme kjo apo ajo qasje, dhe gjithashtu të shqyrtojmë arsyet kryesore për mungesën e përparimit.

Duke folur për progresin në kontekstin e rritjes së ngarkesës së stërvitjes, duhet të bini menjëherë dakord që të kontrolloni faktorë të tjerë që ndikojnë në dinamikën pozitive. Gjumi, ushqyerja, nivelet e stresit. Ne besojmë se ju jeni në rregull me këtë.

Me kalimin e kohës, do t'ju duhet të mendoni për rritjen e peshës ose numrin e përsëritjeve në një ushtrim të caktuar. Trupi juaj është përshtatur me ngarkesën aktuale, d.m.th., ju keni bërë disa përparime dhe duhet të vazhdoni.

Megjithatë, përpara se të kalojmë në pyetjen kryesore, është e nevojshme të kuptojmë pse ndalojmë së bërëi progres.

Pse mund të mungojë përparimi

Trupi ynë është i ftohtë dhe dembel. Nuk do të ndryshojë pa ndikim të jashtëm nëse mund të përballojë situatat në zhvillim me ndihmën e asaj që tashmë ka. Prandaj, arsyeja e parë e mundshme për mungesën e progresit është paaftësia juaj për t'i dhënë trupit një aktivitet fizik të tillë që do ta kishte të vështirë ta përballonte në gjendjen aktuale. Ju thjesht nuk po ushtroni sa duhet.

Duhet sqaruar menjëherë se çështja e mungesës së progresit nuk i shqetëson aspak të ardhurit. Ata që kanë ardhur së fundmi në palestër duhet të kenë prioritete krejtësisht të ndryshme: zotërimin e teknikës dhe tonifikimin e trupit. Të gjitha programet e trajnimit për fillestarët bazohen në ndërtimin gradualisht të një baze për zhvillim të mëtejshëm.

Fillimi shumë befas dhe lëndimi shoqërues do t'ju paaftë që në fillim të udhëtimit. Pyesni veten: A është kjo arsyeja pse vendosët të studioni?

Në fillim, një fillestar nuk ka nevojë të mendojë për përparimin. Më vonë, trupi juaj do të zhvillojë aftësinë për të bërë më shumë punë duke rritur qëndrueshmërinë dhe forcën dhe së bashku me këtë do të shfaqen edhe rezultatet e punës. Ju ndoshta keni parë atletë profesionistë me stërvitje fantastike, por ata të gjithë e kanë bërë atë gjatë viteve.

Ndodh gjithashtu që një person të ushtrohet shumë. Ju tashmë keni fituar një bazë, por për shkak të nxitimit, menjëherë e keni futur veten në një ritëm të tillë që trupi nuk ka më kohë për t'u rikuperuar. Kjo ndodh, dhe edhe nëse një javë më parë mund të ndiheshit plotësisht të pushuar përpara stërvitjes tjetër, tani ndjeni qartë lodhjen e mbetur nga stërvitja e fundit. Është e lehtë të kalosh këtë vijë, dhe pasojat e rimëkëmbjes jo të plotë do të ndihen menjëherë. Jo vetëm që nuk do të përparoni, por nuk do të arrini të plotësoni as vëllimin e punës të stërvitjes së fundit. Si bonus, ekziston një rrezik i shtuar i lëndimit.

Një arsye tjetër për stanjacion mund të jetë se ju keni zgjedhur një program trajnimi që është shumë i vështirë. Po, tingëllon pak e çuditshme, sepse jemi mësuar të shohim një lidhje të drejtpërdrejtë midis mundit të shpenzuar dhe rezultatit. Këtë e vërteton edhe stërvitja e sportistëve më të njohur. Shikoni të paktën Arnoldin dhe si punonte ai në sallë. Në fakt, nuk mund të përqendroheni te profesionistët në këtë çështje. Siç u përmend më lart, ata kanë shkuar në këtë për shumë vite.

Një person i patrajnuar jo vetëm që nuk do të përfitojë nga një program kompleks stërvitor, por gjithashtu do të futet në korniza të ngushta krejtësisht të panevojshme.

Kur nuk vini re përmirësime në një program të tillë, thjesht nuk keni ku të shkoni. Programet specifike të trajnimit nënkuptojnë një nivel shumë të lartë të fitnesit, por ndryshueshmëri jashtëzakonisht të ulët. Ose bëni gjithçka sipas një metode të qartë, ose mos përdorni fare programe speciale.

Në përgjithësi, gabimet e fillestarëve dhe vizitorëve më me përvojë janë shumë të ngjashme. Mungesa e durimit dhe dëshira për të zgjedhur stërvitjen, pa parë nivelin tuaj të stërvitjes, janë armiqtë tuaj kryesorë në rrugën drejt përparimit të qëndrueshëm afatgjatë.

Plus një kilogram apo plus një përsëritje?

Supozoni se e keni trajtuar palestrën me mendjen e duhur, por megjithatë e keni goditur tavanin. Kjo u ndodh të gjithëve, dhe ju gjithashtu do të duhet të zgjidhni taktika për zhvillim të mëtejshëm. Çfarë të rritet? Përsëritjet apo peshë? Ju mund të gjeni lehtësisht përgjigjen e duhur nëse nuk harroni për komponentin më të rëndësishëm të çdo sporti - teknikën.

Teknika e saktë e ushtrimeve është themeli i gjithçkaje. Sapo një person vendos diçka mbi teknikën, ai lëndohet. Dhe edhe nëse ai ka fatin të shmangë dëmtimin, rezultati i dëshiruar përsëri nuk do të jetë. Ndërsa pesha rritet, është gjithmonë më e vështirë të ndiqen rregullat, dhe përsëritja shtesë me peshë tashmë të zotëruar mirë nuk ka gjasa të ndikojë negativisht në teknikë. Prandaj, para së gjithash, duhet të punoni në rritjen e numrit të përsëritjeve. Përndryshe, ju mund të eksperimentoni me modelin e vendosur, por në këtë rast është më mirë të përpiqeni të shtrydhni më shumë nga pesha që tashmë është e njohur për trupin tuaj.

Shumica e stërvitjeve ndërtohen rreth numrit universal 10. Ky është numri i përsëritjeve të përfshira më shpesh në një qasje.

Me theks në forcë, numri i përsëritjeve mund të reduktohet në 6-8, dhe me stërvitjen e qëndrueshmërisë ose tharjen, mund të rritet në 12 ose pak më shumë. Totali është një interval i caktuar në rajonin prej 8-12 përsëritjesh. Është brenda këtyre kufijve që ju mund të punoni me një peshë të caktuar. Kur 12 përsëritjet janë të lehta dhe të sigurta për t'u bërë, dhe instinktet tuaja ju thonë të shkoni më tej, ju shtoni një kile dhe ulni numrin e përsëritjeve në tetë. Pas një qasje prove, mund t'ju duket se tetë janë shumë pak. Në këtë rast, rrisni përsëritjet, por vetëm pa sakrifikuar teknikën. Mos harroni, teknika është më e rëndësishmja.

Rritja e numrit të përsëritjeve funksionon pothuajse në të gjitha situatat. Le të themi se nuk po përparoni sepse nuk keni bërë shumë. Në një rast të tillë, rritja e numrit të përsëritjeve do t'ju japë më shumë potencial për shtim të mëtejshëm në peshë. Nëse ngriheni në këmbë për shkak të intensitetit të tepërt të stërvitjes dhe nuk keni kohë për t'u rikuperuar, atëherë rritja e numrit të përsëritjeve do ta ndihmojë trupin tuaj të zhvillojë më shumë qëndrueshmëri për shtim të mëtejshëm në peshë.

Sigurisht, brendësia juaj ambicioze dhe e padurueshme do të rezistojë. Do të shtosh numrin e përsëritjeve, por diçka brenda do të thotë: “Hajde se je burrë, duhet të ngresh më shumë. Shtoni pesë të tjera dhe provoni përsëri. Fatkeqësisht, në këtë pikë, intuita juaj ju dështon. Ashtu si një fillestar, së pari ju duhet të përgatiteni, të krijoni një rezervë, duke përdorur të cilën mund të ecni me besim përpara. Përndryshe, do ta gjeni peshën tuaj të re të papërgatitur. Zakonisht asgjë e mirë nuk vjen prej saj.

Prioritetet

Duke u përpjekur të arrini të gjitha rezultatet e imagjinueshme dhe të pakonceptueshme në palestër sa më shpejt që të jetë e mundur, ju po përfshiheni në lojën ndoshta më të rrezikshme të jetës tuaj. Fitimi ende nuk do të funksionojë, por humbja e shëndetit ose e jetës suaj është një domosdoshmëri. Interneti është plot me video të të rinjve të mbërthyer nga një shtangë. Ndonjëherë ata janë me fat, dhe pesha mund të hiqet nga gjoksi ose qafa. Ndonjëherë jo.

Lëndimet e stërvitjes së forcës do të qëndrojnë për vite me rradhë. E thënë thjesht, pasi të jeni budallenj, do t'i privoni vetes mundësinë për t'u përfshirë plotësisht në sporte interesante për pjesën tjetër të jetës tuaj.

Dhe edhe nëse nuk jeni duke ushtruar në kufi, një fillim i mprehtë me ngarkesa të furishme dhe një program trajnimi super i vështirë nuk do t'ju lejojë të përparoni në mënyrë të qëndrueshme në të ardhmen. Edhe pse trupi ynë mund të bëjë shumë, ai ende ka nevojë për kohë për t'u përshtatur. Është shumë më mirë nëse përparimi juaj nuk i tejkalon aftësitë e trupit tuaj.

Çdo trajner me përvojë të moshës do t'ju thotë të njëjtën gjë, por jo të gjithë mund të mësojnë nga gabimet e të tjerëve. Nëse nuk dëshironi të stërviteni në palestër për aq vite sa do t'ju lejojë trupi, në mënyrë të pashmangshme plakja me kalimin e viteve, atëherë mos bëni fare stërvitje forcash. Këtu nuk ka nxitim.